До 30 років багато хто з нас не замислюються про стан кісткової тканини. А даремно! Адже своєчасна профілактика допоможе зміцнити кістки, вберегтися від переломів, знизити ризик захворювання остеопорозом.

Як зміцнити кістки і вберегтися від травм і переломів. Незважаючи на гадану міцність, людський скелет досить крихкий : малорухливий спосіб життя, шкідливі звички, нестача вітамінів і незбалансоване харчування, постійні стреси стають причиною зниження щільності кісткової тканини, що може призвести до серйозних наслідків. Найчастіше, ми звертаємо увагу на здоров'я, коли "вдарить грім" і організм вкажіть своє невдоволення нездужанням в хронічній формі або гострим болем. Щоб не бути подібними мужику з прислів'я, який перехрестився вже після гуркоту грому, слід заздалегідь подбати про те, як зміцнити кісткову тканину.

Організм людини складається з 230 суглобів і 206 кісток. Формування кісткової маси закінчується по досягненню 25-30 років. Ось в цьому віці і слід задуматися про зміцнення кісток і методи профілактики. Тому що далі з віком щільність кісткової тканини знижується, і при її значних втратах розвивається "хвороба останнього десятиліття" - остеопороз.

У групі ризику!
Небезпека до 50 років отримати розвиток остеопорозу є у людей:
- з тонкою, блідою шкірою;
- постійно "сидять" на різних дієтах;
- в раціоні у яких недостатньо молочних і кисломолочних продуктів;
- зловживають алкоголем;
- курців;
- ведуть малорухомий спосіб життя;
- із спадковою "тонкої кісткою" (якщо мама чи бабуся страждали від частих переломів).
У принципі, остеопороз - це абсолютне природне явище, один з процесів старіння організму. Але як же хочеться, щоб він почався якомога пізніше! Втім, справа за малим: зміцнити кістки і вести здоровий спосіб життя. Головні помічники - збалансований раціон харчування і фізичні вправи.

Кілька порад, як зміцнити кістки
Відриваємося від дивана

Кісткам, як і м'язам, властиво ставати міцніше під впливом фізичних навантажень, і атрофуватися при їх відсутності. Якщо вести малорухливий спосіб життя, навіть регулярне споживання кальцію не вбереже від зменшення кісткової маси.
Товщина кісток залежить від нашарувань кісткової тканини, яку виробляє окістя. А ефективність її роботи безпосередньо пов'язана з наявністю фізичних навантажень, які сприяють накопиченню в кістках необхідних поживних речовин, солей кальцію і фосфору.
Щоб зміцнити кісткову тканину, не обов'язково вигадувати складні комплекси вправ. Цілком достатньо півгодини будь кардионагрузки середньої інтенсивності: біг, спортивна ходьба, теніс, їзда на велосипеді. Єдина вимога: навантаження має бути щоденною. Такі вправи ефективні для зміцнення хребта і трубчастих кісток, допомагають організму долати силу земного тяжіння.
На замітку: при активному способі життя підвищується ризик пошкодження кісток. Вивихи та забої - найпоширеніші травми при надмірних фізичних навантаженнях або недотриманні техніки безпеки. Кращим зброєю проти можливих пошкоджень є розтяжка. Звичайною 5-хвилинної розминки перед силовими вправами недостатньо. Для зміцнення зв'язок, суглобів і кісток необхідний курс повноцінних тренувань, при яких тіло розігрівається до підвищення температури (в середньому, на 1 градус).

Будуємо власний скелет: продукти, зміцнюючі кістки
Багатий мікроелементами і вітамінами раціон - допоможе як зміцнити здоров'я в цілому, так і ефективно відновити кісткову тканину.
Молочні продукти (особливо, незбиране молоко) - містять кальцій в найбільшому обсязі. Без щоденного застосування цих продуктів заповнити потребу організму в кальції неможливо.
Зелень (петрушка, кріп) - це, по суті, цілий комплекс вітамінів і мінералів. У зелені міститься важливі мікроелементи (солі кальцію, залізо, калій, фосфор) і необхідні для зміцнення кісток вітаміни (С, В1, К, В2, Е).
Вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію і підвищує захист організму, міститься в морепродуктах, печінці, перепелиних яйцях.
Фосфор, без якого неможливе правильне зміцнення та формування нової кісткової тканини, у великій кількості містить риба, м'ясо, молоко, злаки.



Чорна смородина, цитрусові, шипшина - джерело вітаміну С, дефіцит якого призводить до порушення вироблення колагену кісткової тканини.
Желе страви, соя, риба - продукти багаті амінокислотами, які беруть участь у костеобразовании та відновленні пошкоджених тканин.

Твердіше граніту
Недолік кальцію в організмі - проблема практично кожної сучасної жінки. Щоденна норма кальцію для жінок від 19 до 49 років - 1000 мг, а реальне споживання - виходить близько 400мг. Цього явно недостатньо не тільки для формування нової кісткової тканини, а і для підтримки на належному рівні щільності наявної. Основною "будівельний матеріал" для кісток - фосфор і кальцій, який краще засвоюється в комплексі з вітамінами D, А і С. Тому, збалансована дієта - обов'язкова умова для зміцнення кісток, особливо при серйозних фізичних навантаженнях. Намагайтеся отримувати все необхідне з правильно складеного раціону харчування, а мінеральні добавки та вітамінні комплекси пити тільки при реальної необхідності.
Любителям молока простіше - навіть у знежиреному продукті міститься багато кальцію. Якщо ж молоко вам не до смаку, віддайте перевагу іншим молочним, а також кисломолочним продуктам (кефіру, йогурту, молочним коктейлям, сиру). Тільки не захоплюйтеся вершковим маслом і вершками - кількість тваринних жирів, які містять ці продукти, переважує користь від кальцію.
Якщо у вас непереносимість лактози, заповнювати недолік кальцію доведеться мінеральними добавками. Можна спробувати "перехитрити" недуга, приймаючи фермент лактози, що допомагає перетравити молоко, або вибирати молочні продукти, в яких вміст лактози знижений.
На замітку: кислоти, які у великій кількості містяться в бобових, зернових і листової зелені, перешкоджають засвоєнню кальцію. А продукти, що містять харчові волокна, інтенсивно виводять кальцій. Тому, навіть якщо ви переконана вегетаріанка, не відмовляйте собі в молочних продуктах, або приймайте вітамінно-мінеральні комплекси.

Тонкий розрахунок
Виникли сумніви з приводу фортеці власних кісток? Використовуйте формулу для обчислення можливого ризику виникнення остеопорозу:
(Вага (у кілограмах) - вік (в роках)): 5 = Х
Наприклад (50кг - 30років): 5 = 4
Якщо вийшло значення Х більше 4, то в особливих заходах профілактики немає необхідності, цілком достатньо вести здоровий спосіб життя. Менше 4 - варто проконсультуватися з фахівцем і пройти обстеження. Менше 1 - негайно почати прийом препаратів кальцію!

Контролюємо жіночі пристрасті
Брак гормону естрогену також може стати причиною втрати кісткової маси. Естроген не тільки стимулює вироблення окістя, а й відповідає за засвоєння кальцію і мінеральну щільність кісток. Вважається, що цей гормон знижує вироблення паращитовидної залози, активні речовини якої вимивають кальцій з кісткової тканини.
Вироблення естрогену з віком знижується, і кістки втрачають колишню міцність. Але якщо в 20-30 років переломи для вас не рідкість, пройдіть гормональне дослідження. У цьому віці вмісту естрогену має бути достатньо для захисту кісткової маси від значних втрат.
На замітку: від остеопорозу страждає близько 200 млн. чоловік, і у 2,5 млн. з них були переломи.

Уберегтися від травм
Іноді причиною травм кісток є не лише брак кальцію та інших мінералів, і незграбні рухи, в результаті яких виходить вивих або розтягнення . Причина може критися в психологічному стані потерпілого. Наприклад, таким способом ми підсвідомо намагаємося привернути увагу рідних або утримати кохану людину. Словом, якщо з харчуванням і спортивними навантаженнями у вас все в порядку, а травми і переломи продовжують бути постійними супутниками життя, задумайтеся про можливі приховані причини. Можливо, є привід відвідати психотерапевта.
На замітку: існують різні методики психологічного захисту. Наприклад, "втекти" від проблем в барвистий світ власних фантазій.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.