7 секретів ефективного тренування. Щоб ефект від занять на тренажерах став помітний якнайскоріше, треба дотримуватися кількох простих правил. Зверніть на це увагу, складаючи тренування, і зовсім скоро ви побачите, що не дарма ходите у фітнес-центр.
Тренуватися - так з користю!
Займайтеся не рідше за 3-4 разів на тиждень, але не кожен день, щоб організм встиг відпочити і набратися сил.
Перш ніж почати власне вдосконалення, необхідно зважитися й виміряти обсяги талії, стегон, грудей. Повторюйте цю процедуру щомісяця, і ви зможете контролювати результати тренувань. До того ж це здатне підтримати вас у ті моменти, коли захочеться на все махнути рукою і закинути тренування. Цифри, які повільно, але вірно йдуть вниз, - найкраще тонізуючий засіб.
Кожен раз включайте в тренування стандартний блок півгодинної аеробного навантаження. Походіть на степпере, покрутіть педалі велотренажера або намотайте 2-3 кілометри на біговій доріжці. Це не тільки розігріє м'язи, але і запустить процес розпаду ваших "запасів". А ось силову програму слід різноманітити. Один день - руки, груди, верхній і нижній прес, ноги; другий - плечі, косі м'язи живота, сідниці; третій - спина, верхній і нижній прес, внутрішня і зовнішня поверхня стегна і так далі. Ви і не перевантажити, і рівномірно зміцните всі групи м'язів. Добре займатися перед дзеркалом, щоб бачити, як саме ви робите вправи і що можна в твоїй техніці поліпшити.
При виконанні силової частини тренування не затримуйте дихання і не натуживается, коли доходите до виконання напруженого ділянки вправи. Зазвичай це відбувається при невідповідності ваги снарядів або величини опору вашим силовим можливостям. Неминуче підвищується артеріальний тиск, виникає аритмія. До того ж це небезпечно, так як ви можете розтягнути м'язи спини або черевного преса.


Намагайтеся виробити фізіологічне дихання: плавний вдих на розслабленні і більш швидкий видих на фізичному зусиллі.
Слідкуйте за зусиллями м'язів. Завжди є спокуса перекласти всі роботу на зв'язки при махах рук або ніг, але це не допоможе вам стати стрункішою і не зміцнить м'язову систему. А ось болі в суглобах, навпаки, у такий спосіб дуже легко заробити.
Кожна вправа потрібно робити по три підходи з п'яти-десятисекундним перервою. Це забезпечить найбільший ефект від виконуваних рухів. Якщо вам здається, що три підходи - це мало, просто збільште кількість повторів в кожному з них.
На кардиотренажерах завжди контролюйте частоту пульсу. Він повинен знаходитися в зоні спалювання жиру (ЗСЖ). Для кожного віку - своя ЗСЖ. Виходити за межі верхньої межі ЗСЖ не можна, а й дотягне до неї - теж.
Спалювати жир по пульсу
20 років, максимум 200 ударів в хвилину, зона спалювання жиру 130-150 ударів на хвилину
25 років, максимум 195 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 127-146 ударів на хвилину
30 років, максимум 190 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 124 -143 ударів в хвилину
35 років, максимум 185 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 120-140 ударів на хвилину
40 років, максимум 180 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 117-135 ударів на хвилину
45 років, максимум 175 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 114-131 ударів на хвилину
50 років, максимум 170 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 111-128 ударів на хвилину
55 років, максимум 165 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 107-124 ударів на хвилину
60 років, максимум 160 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 104-120 ударів на хвилину
65 років і старше, максимум 150 ударів в хвилину, зона спалювання жиру 98-113 ударів в хвилину





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.