Йога: розслабляємося і дихаємо правильно. Людмила Копіївська

Секретами про те, як навчитися дихати і розслаблятися так, щоб поліпшити не тільки своє психологічне, а й фізичне здоров'я, поділилася експерт - інструктор йоги, оздоровчого фітнесу і ЛФК Людмила Копіївська.
Для життя кожному з нас необхідна постійна "підзарядка", яку ми отримуємо з трьох джерел: їжі, води і повітря. Але самий необхідний вид "енергії" для нашого тіла, звичайно, - повітря. Хочете посперечатися? Затримайте на кілька секунд дихання, і ви усвідомлюєте, що повітря - дійсно основний постачальник життєвих сил. Адже ми можемо якийсь час обходитися без води і їжі, але без кисню - просто ніяк. Тому подвійно дивно, що ми так мало звертаємо увагу на якість нашого дихального процесу. У йозі існує ціла наука про дихання - пранаяма - спеціальна дихальна гімнастика, яка практикується з асанами (позами), кріямі (рухами), мудрами (певними положеннями пальців рук, ніг, очей) і концентрацією.

Дихання - це життя! Йога: розслабляємося і дихаємо правильно. Фото Shutterstock

Йога надає величезного значення дихальної практиці: перш за все новачки освоюють саме техніку правильного повного дихання, і тільки потім переходять до фізичних вправ. Суть цієї науки в тому, щоб замінити неусвідомлений спосіб дихання усвідомленим. Адже тільки тоді, коли ми дихаємо усвідомлено, ми можемо керувати своїм життям - говорили мудреці. І це далеко не порожні слова. Наші дії і вчинки народжуються з несвідомих рефлексів і думок, які в свою чергу залежать від наших емоцій. Вони можуть нести як гнів і руйнування, так і любов і творення. Часто наші думки стають діями з витікаючими наслідками. Напевно, кожен з нас має досвід необдуманих вчинків, про які навіть не хочеться згадувати. Але контролювати, а тим більше управляти, емоціями під силу далеко не кожному. Тому не дивно, що в багатьох культурах існують знання і методики, що ведуть до свідомого використання свого енергетичного потенціалу. У йозі частина цих знань можна знайти в пранаяме. Згідно цій науці, якщо людина розвине в собі здатність керувати автономної нервової системою, його тіло і думку не будуть схильні крайнощів.

Перший крок до пранаяме - усвідомлення процесу дихання. Ми дихаємо безперервно, 24 години на добу, щодня, протягом усього життя, без будь-яких свідомих зусиль. Неусвідомленим диханням управляє довгастий мозок, розташований у верхній частині хребетного стовпа. Він же відповідає за частоту серцебиття, травлення та інші автоматичні функції тіла. Основна м'яз, що забезпечує дихальний процес - діафрагма. Вона розділяє органи грудної клітини (серце і легені) від органів черевної порожнини і здійснює повноцінний газообмін. Коли вона опускається, повітря наповнює легені, а коли піднімається, то виштовхує перероблений повітря з легеневої тканини. Є ще міжреберні м'язи, які розсовують ребра на вдиху і зрушують їх на видиху. Крім того, важливо дихати носом - коли повітря проходить через ніс, він очищається, зволожується, зігрівається і тільки потім входить в легені.

Вправа

Ляжте на спину, поставте стопи на підлогу. Ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тіла, долонями вгору. Закрийте очі і відчуйте, як м'язи обличчя, розслабляючись, опустилися вниз. Розслабте все тіло, і спостерігайте, як повітря входить в легені і виходить з них. Не старайтесь управляти диханням, або якось його змінювати. Усвідомте чудо дихального процесу. Зі вдихами в тіло тече енергія, яка не тільки оживляє тіло, але й поєднує його з свідомістю, а з видихом енергія витікає, м'язи розслабляються, йдуть токсини, шлаки, негативні емоції, тіло очищається. Виконайте 10 спокійних вдихів і видихів.

А тепер починайте дихати усвідомлено. На вдиху підніміть вгору живіт, а потім розширюйте груди. Наприкінці глибокого вдиху затримаєтеся на пару секунд, усвідомте наповненість. Видихаємо в зворотній послідовності: опускаємо груди, потім живіт, і тримаємо паузу пару секунд в кінці видиху, відчуваючи чистоту і розслабленість. Розслабляючи живіт на початку вдиху ми опускаємо діафрагму, дозволяючи самим нижнім відділам легких наповнитися. М'яко втягуючи живіт в кінці видиху, ми піднімаємо діафрагму, виштовхуючи залишки повітря, разом з токсинами і шлаками з легких.

Рух діафрагмою на кожному вдиху і видиху повинно стати звичкою! Свідомо управляючи диханням, ми переміщаємо дихальну функцію з довгастого мозку в лобові частки.


Несвідома діяльність стає свідомою. Це і є пранаяма - заміна несвідомого дихання свідомим. Повторіть 10 разів красиві, хвилеподібні рухи животом і грудьми: знизу вгору на вдиху і зверху вниз на видиху. Вдихи завжди більш напружені і вимагають великих зусиль у порівнянні з видихами. Це пов'язано з тим, що вдихаючи, ми долаємо природне тяжіння землі, піднімаючи повітря вгору, до голови. Видихи не вимагають зусиль, вони течуть вниз і все тіло розслабляється.

Мистецтво розслаблення Йога: розслабляємося і дихаємо правильно. Фото Shutterstock

Наші тіла - це фабрики з виробництва енергії . Ми самі виробляємо енергію і самі її використовуємо. Наш енергетичний потенціал безмежний. Але іноді виникає відчуття нестачі енергії. Все тому, стверджують стародавні трактати, що ми постійно напружені. Настільки напружені, що не можемо розслабитися навіть у сні! На підтримку цієї напруги (м'язового і нервового) йде колосальна кількість енергії. Як же подолати хронічне напруження і навчитися розслаблятися? Уміння відпускати проблеми і дозволяти собі таку розкіш, як повне розслаблення є одним з найскладніших для людини. Це особливо помітно під час практики розслаблення в кінці заняття йогою. Як правило, новачкам дуже важко просто полежати без руху якийсь час. Вони піднімають голову і дивляться по сторонах, на годинник, починають чухатися, деякі встають і йдуть, вважаючи марним дану вправу. Все тому, що розум не в змозі заспокоїтися - він уже жене людини далі: купити продукти, встигнути до перукаря ... Насправді, розслаблення - найважливіший етап заняття! Тільки в процесі регулярної практики людина знаходить умиротворення і здатність до моментального, повному розслабленню не тільки м'язів, а й розуму! У цьому випадку вивільняється величезна кількість енергії, яка раніше нерозумно витрачалася на підтримку стресового стану в тілі.

Практично у всіх людей м'язи верхньої частини тулуба перебувають в безперервному напрузі. Від звички нескінченно напружувати м'язи обличчя, ми отримуємо глибокі зморшки на лобі, а шийний і поперековий відділи хребта у кожного першого перебувають в жалюгідному стані! Існує такий взаємозв'язок: якщо напружені м'язи, то і психіка напружена, і, навпаки, якщо м'язи тіла розслаблені, то і психіка розслаблена. Тому навчитися правильно, фізично і психічно, розслаблятися - життєво необхідно.

Вправа

Виберіть приміщення для відпочинку, тепле і тихе. Прийміть найбільш зручну для вас позу в положенні лежачи, в якій ви зазвичай розслабляєтеся (йога рекомендує положення лежачи на спині). Руки вздовж тіла, долоні спрямовані вгору. Поворухнете ногами і злегка їх розведіть, носками назовні. Направте підборіддя вперед. Закрийте очі. Дихайте спокійно. Щоб навчитися розслаблятися, потрібно відчути контраст: напруга-розслаблення. Для цього напружуйте певну частину тіла, а потім розслабляйте. Починайте знизу, з пальців ніг. Спробуйте напружити пальці, потім розслабити. Повільно переміщайте концентрацію вгору: до литкових м'язів, м'язам стегон, сідниць, спини, грудей, рук, передпліч, кистей, шиї, обличчя. Одночасно розслабляйте і внутрішні органи. Якщо ви розслабляєтеся правильно, повинне з'явитися відчуття "танення і розтікання" тіла.
Крім того, під час таких вправ, активізується парасимпатична нервова система. Всього 15 хвилин такого стану з оздоровчого ефекту прирівнюється до декількох годинах глибокого сну. Не засмучуйтеся, що ваш розум постійно працює. Нехай думки і звуки вас не турбують, не викликають жодних емоцій.

Навчившись дихати і розслаблятися правильно, ви навчитеся жити гармонійно і легко, стверджують стародавні практики. А що може бути краще, ніж усвідомлення - світ прекрасний!

Стаття написана за матеріалами книги Людмили Копієвською - "Йога з Людмилою Копієвською. Мистецтво жити легко"
Офіційний сайт - www.kopievskaya.com

Приймайте участь в акціях "Кращий блог тижня", "Перший коментар" , "Кращий коментар" і отримуйте подарунки!

Комплекси вправ на допоможуть бути завжди у формі!

Є запитання? Задайте їх експерту з фітнесу - Людмилі Копієвською!

Читайте інші корисні матеріали по темі:

"Йога: від здоров'я духу до здоров'я тіла"

"Йога від Джері Холлівелл"

"Йога допомагає впоратися з астмою"

"Йога лікує болі в спині і поганий настрій"





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.