За поставі можна судити про здоров'я внутрішніх органів. Людина з запалими плечима і вузькими грудьми, швидше за все, має проблеми з легенями, а мучать його простріли в попереку - не кращий "напарник" для пробіжок. Позбутися від цих проблем допоможе фізична активність. Як результат, людина перестане сутулитися і знайде упевненість в собі.

Здоровий хребет: опора красивого тіла! Проблемні вигини
Виражені порушення (це може бути і сколіоз, і просто сутулість) ведуть до проблем у всьому організмі. А причини все ті ж - недолік руху, звичка неправильно сидіти і невірно підібрана навантаження. Наприклад, одноманітні, повторювані рухи при регулярних заняттях тенісом призводять до Кособоков. Однак якщо ви не професіонал,
ця проблема вам не загрожує.

Загальна тривога
Неважливо, скільки вам років - 20, 30 або 40, причиною порушення постави часто стає неправильна фізичне навантаження, коли частина м'язів виявляється постійно напруженою, а частина "недопрацьовує". Нерідко ми "недогружать" глибокі і підтримують хребет м'язи. Вони важко піддаються навантаженні, тому їх потрібно тренувати окремо. І призначені для них вправи відрізняються від аеробних або силових. Щоб задейтвовать глибокі м'язи, займайтеся на балансувальної платформі або фітбол. Недарма хіт групових програм - функціональний тренінг. На цих заняттях ми неначе готуємося до реальних ситуацій - підйому по сходах, ходіння по слизькій доріжці. У залах використовується різне обладнання - набивні м'ячі, босу, ролери, але основи можна закладати будинки навіть без цього обладнання!

Глибоке занурення
Перераховані нижче вправи можна виконувати в будь-яких умовах:
1. Прийміть позу планки з упором на кисті рук і коліна, спина пряма, руки на ширині плечей, п'яти не торкаються підлоги. М'язи спини і преса напружені. Відірвіть коліна від підлоги на 5-7 см і затримайтеся в такому положенні на 15 секунд.

2. Прийміть позу планки з упором на кисті рук і коліна, спина пряма, руки на ширині плечей. Відірвіть коліна від підлоги, потім повільно випряміть ліву ногу так, щоб вона була на одній прямій лінії з тулубом. Поміняйте ногу і повторіть вправу.

Здоровий хребет: опора красивого тіла! 3. Ляжте на живіт, упріться передпліччями рук і носками ніг в підлогу. Підніміть тіло і затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд. У міру прогресу затримуйтеся у фінальній точці як можна довше.

Здоровий хребет: опора красивого тіла! 4. Ляжте на спину, упріться передпліччями і п'ятами в підлогу і підніміть тіло. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. У міру прогресу затримуйтеся у фінальній точці на 60 секунд.

5. Ляжте на спину і перекатитесь на ній так, ніби ви збираєтеся зробити перекид назад. Повторіть вправу 10 разів. Виконуйте цей комплекс не менше 2 разів на тиждень, і ви натренуєте найнепіддатливіші, глибокі групи м'язів.

Здоровий хребет: опора красивого тіла! 20 +
"Якщо ваш випадок не вимагає хірургічного втручання, то виправити поставу в 20 років найпростіше, - впевнена ОЛЕНА Ковиліна, персональний тренер і майстер спорту з акробатики. - Для цього не варто замикатися тільки на якомусь одному виді активності - заняття повинні бути різноманітними. Балетні па біля верстата дозволять розправити плечі, а стрибки на батуті змусять працювати глибокі групи м'язів, які при ударному навантаженні оберігають органи ". Перед придбанням домашнього батута сходіть на урок у фітнес-клуб із заняттями на цьому тренажері. Тренер допоможе вам визначитися з вибором і навчить правильно групуватися.

Однак уроки на батуті і заняття танцями не замінять силових тренувань. Адже м'язи природним чином підтримують хребет. Скорегувати поставу допоможуть такі вправи, як тяга вузьким зворотним хватом і жими лежачи. Саме вони розпрямляють грудну клітку і розвантажують хребет. Намагатися "потиснути" штангу необов'язково - здійснюючи горизонтальні жими, використовуйте гантелі. При виконанні тяги зводите лопатки в нижній точці - в цьому випадку все навантаження ляже на найширші м'язи спини.

Увага: батут!
Будьте акуратніше, якщо у вас
... серйозне викривлення хребта.
У даному випадку протипоказані всякого роду осьові навантаження, які часто виникають внаслідок стрибків.
... підвищений тиск. У цьому випадку різкі стрибки і зміна положення тіла в просторі можуть спровокувати стрибок внутрішньочерепного тиску, і вам доведеться припинити тренування.


План занять для жінок 20-30 років:
понеділок:
тренажерний зал
вівторок: батут
середу: пробіжка на свіжому повітрі
п'ятницю: тренажерний зал

Приклади тренувальних циклів для понеділка і п'ятниці:
понеділок:

- Тяга на верхньому блоці зворотним хватом (3 підходи по 15 повторів).
- Тяга на нижньому блоці до поясу (2 підходи по 13 повторів).
- Скручування на фитболе (3 підходи по 20 повторів).
п'ятницю:
- Горизонтальний жим гантелей (3 підходи по 12 повторів).
- Жим гантелей на фитболе (3 підходи по 13 повторів).
- Підйом ніг у висі (30 повторів).

Двох занять на тиждень укупі з тренажерним залом виявиться більш ніж достатньо для того , щоб побачити позитивні зміни через місяць. Для тих, хто не готовий займатися на
батуті, підійде скакалка. Зверніть увагу на техніку стрибків - приземляйтеся не так на п'яту, а на передню частину стопи. Підійдуть різні види стрибків - зі зміною ніг, темпу.
Стрибати треба не на кількість, а на час: один підхід - 60 секунд. Щотижня додавайте по 10 секунд у підході.

30 +
У цьому віці позбутися звички сутулитися досить непросто - потрібні не тільки регулярні заняття пілатесом і плаванням, а й постійний контроль за своєю поставою. "Розправити плечі вам допоможе наступну вправу, - розповідає СВІТЛАНА ВОЛКОВА, майстер спорту з плавання. - Вхопіться за бортик і уявіть, що через все ваше тіло (від верхівки і до п'ят) пропустили хвилю. Спробуйте виконати аналогічний рух корпусом (ви начебто рухаєтеся по синусоїді) ". Якщо ви вирішили зайнятися пілатесом, повідомте тренеру про проблеми з поставою. Він скоректує навантаження, і ви не будете виконувати "односторонні" вправи, які можуть погіршити ситуацію.

План занять для жінок 30-40 років:
понеділок : велосипед
вівторок: пілатес
четвер: плавання
п'ятницю: пілатес
суботу: велосипед
Приклад тренувального циклу для вівторка і п'ятниці:
- Встаньте на карачки. Вигинає спину вгору і вниз протягом хвилини.
- Ляжте на спину. Зігніть праву ногу і спробуйте дістати коліном підлога з лівого боку. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть вправу з іншої сторони.
- Ляжте на живіт. Відірвіть тулуб від підлоги так, ніби ви хочете розігнутися у зворотний бік. Упритесь руками в підлогу, зведіть лопатки і розслабте нижні м'язи спини.

Ви здивуєтеся, але щотижневі заняття на велотренажері теж допоможуть вам виправити поставу. Тільки не забувайте втягувати живіт під час тренування, тоді навантаження буде найбільш ефективною.

40 +
"У наш час саме в цьому віці жінки досягають кар'єрних висот, - говорить Олена Ковиліна. - Як наслідок, вони ретельніше стежать за здоров'ям, ніж 20 - і 30-річні ". Якщо вам більше сорока, займайтеся за принципом "якість важливіша за кількість". Справа в тому, що з віком кісткова тканина стає менш міцною. За рахунок цього зменшується стійкість хребців до навантажень, і монотонна тривала тренування може попросту привести до травми. Тому замість бігу та стрибків на батуті жінкам старше 40 краще зайнятися йогою або пілатесом. Якщо ви практикуєте йогу, не забувайте про розтяжку - без попереднього розігріву можна завдати шкоди суглобам. Головне, займайтеся регулярно, тобто не менше 5 разів на тиждень.

План занять для жінок старше 40 років:
понеділок:
йога
Вівторок: заняття вдома
четвер: пілатес
п'ятницю: йога

Приклад тренувального циклу для вівторка і суботи:
- Скручування на підлозі (2 підходи по 15 повторів).
- Присідання на одній нозі (2 підходи по 10 повторів).
- "Ластівка" на одній нозі (2 повтору по 30 секунд).
- Підйоми рук і ніг з положення лежачи на животі (2 підходи по 10 повторів).
- Нахили корпуса вперед, назад і в сторони (4 повтору по 10 разів).

На додаток до цього комплексу корисно ходити на носках, внутрішньої і зовнішньої частини стопи. Наприклад, вранці, поки ви готуєте собі сніданок. У цьому випадку м'язи преса будуть мимоволі напружуватися, що сприяє їх тренуванні. Також для занять на координацію можна взяти звичайний м'яч, підкидати його вгору і ловити, стоячи на одній нозі.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.