ТОП-10 супер-вправ.

Заняття спортом - кращий спосіб бути у формі. Ми знаємо про це з дитинства, але рідкісна з нас щодня робить зарядку. Ланцюжок міркувань типовою ледачі приблизно така: "Ну і що толку з пари помахів руками і ногами? Ефекту вони все одно не принесуть. Добре зіркам - у них є персональні тренери ..."

Пропонуємо озброїтися-фактами і почати діяти . Таємні (і явні) знання фітнес-тренерів - до ваших послуг! Сьогодні під прицілом - 10 кращих вправ ... для всього!

Вправа № 1. Для схуднення ТОП-10 супер-вправ.
Фото Shutterstock

При будь фізичному навантаженні робіть так звані "ривки", коли ви задаєте собі гранично високий темп, навантаження або кількість повторень. Це не тільки допоможе вашим м'язам працювати більш інтенсивно, але і змусить ваше тіло в буквальному сенсі палити калорії, а в кінцевому рахунку - худнути.
Основна ідея: міняйте інтенсивність навантаження, кидаючи виклик своєму тілу . Досить тинятися в зоні власного комфорту!
Як робити: чергувати: хвилина інтенсиву - 10 хвилин звичайного режиму.

Вправа № 2. Для біцепсів, чотириглавих м'язів і попи

Присідання традиційно вважаються однією з важливих складових практично будь-якого тренування: вони допомагають тренувати не тільки сідничні м'язи, а ще і м'язи стегон, які надають так званий "подкаченний" вид ніжок. Зазвичай вони виконуються так: з вихідного положення (ноги на ширині плечей, спина пряма) ви виконуєте такий рух, ніби сідайте на стілець.
Основна ідея: є один прийом, який перетворює стандартне вправу в дійсно ефективне і дає відмінну навантаження на біцепси.
Як робити: складіть руки перед грудьми, як зразкова учениця в школі. Коли почнете присідання, тримайте їх строго паралельно підлозі. Коліна в цей час повинні перебувати над щиколотками!

Вправа № 3. Для задньої поверхні стегна

Випади - це класика жанру, і без них не обійдеться жодне фітнес-заняття: як і присідання, вони відповідають за тренування найважливіших москалів нижньої частини тіла.
Крім того, вони відмінно тренують почуття рівноваги.
Основна ідея: зробіть великий крок вперед, зігніть коліно "випадає" ноги під кутом 90 градусів. Утримуйте вагу свого тіла на пальчиках "задньої" ноги, при цьому опускаючи її коліно до підлоги.
Як робити: при виконанні вправи зберігайте хребет абсолютно прямим. А коліно "задньої" ноги не повинно торкнутися підлоги!

Вправа № 4. Для рук і грудей

Одним з кращих вправ для тренування грудних м'язів вважається зведення пальців рук перед грудьми з одночасним "подпружініванієм". Однак силова вправа - віджимання - є куди більш дієвим. Його єдиний, але відчутний мінус, - "важкоздійснюване".
Основна ідея: піднімати масу свого тіла, задіюючи м'язи рук, грудей, а також черевного преса.
Як робити: упріться в підлогу пальцями ніг і кистями розведених рук. Ваш тулуб при цьому як би утворює ідеальну пряму від плечей і до колін. Згинайте і розгинати руки в ліктях, стежачи, щоб 10 тулуб при цьому залишалося нерухомим.

Вправа № 5. Для преса ТОП-10 супер-вправ.
Фото Shutterstock

Що можна (і треба) робити з пресом? Вірно, качати. Щоб домогтися жаданої "площині" живота, застосовують згинання тулуба з положення лежачи.
Основна ідея: змусити м'язи черевного преса працювати шляхом підняття верхньої частини тулуба - шиї, плечей і верхньої частини спини.


Існують і більш ефективні вправи, але при виконанні цього ймовірність допустити помилку зводиться до нуля, а це, безсумнівно, підвищує його цінність!
Як робити: ляжте на підлогу, руки за головою. Покладіть гомілки на ліжко (або ж просто перехрестите їх в повітрі). Злегка торкаючись підборіддям грудей і підтримуючи руками голову, відривайте верхню частину тулуба від підлоги. Така техніка дозволить вам уникнути зайвого навантаження на хребет і додатково потренується м'язи ваших стегон.

Вправа № 6. Для косих м'язів живота

Косі м'язи відповідають за те, щоб талія здавалася тонше, а силует в цілому - більш крихким.
Основна ідея: використовуючи фітбол, дати необхідне навантаження косим м'язам.
Як робити: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Візьміть у руки м'ячик і перекладайте його обома руками справа наліво, відчуваючи напругу в кожній клітинці. Поспіх заборонена!

Вправа № 7. Для "нижнього" преса

Хоч тренери і стверджують, що "верхній" і "нижній" преси - це міф, неапетитна складочка в нижній частині живота і слабкий м'язовий тонус немов би говорять про зворотне.
Основна ідея: потренувати "нижній прес" шляхом піднімання ніг.
Як робити: в положенні лежачи на спині підніміть ноги від стегна під прямим кутом до тулуба (стопи розташовуються паралельно підлозі). Задіюючи м'язи живота, "виштовхуйте" сідниці з підлоги.

Вправа № 8. Для талії

Ця вправа негласно вважається кращим для тренування всіх м'язів черевного преса і талії і носить назву "велосипед".
Основна ідея: переміщати навантаження по всій очеревині і талії.
Як робити: лежачи на підлозі, руки за головою. Підведіть коліна до грудей, праву ногу випрямити під кутом 45 градусів від підлоги, при цьому повертайте тулуб вліво і направляйте правий лікоть до лівого коліна. Чергуйте сторони.

Вправа № 9. Для спини

Хребту необхідна підтримка! І головним чином, м'язова. Інакше залишатися прямим йому складно і болісно.
Основна ідея: гарненько потренувати всі м'язи спини в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги тренажерів або штанги.
Як робити: ляжте на підлогу обличчям вниз. Зчепите руки за головою, розправивши при цьому лікті, як крила метелика. Підніміть верхню частину тулуба і починайте стосуватися підлоги кінчиками ліктів, чергуючи правий та лівий. Важливо: лінія, утворена вашими руками за головою, повинна бути абсолютно прямій.

Вправа № 10. Для рук ТОП-10 супер-вправ.
Фото Shutterstock

Сукні без рукава - must-have останніх років - виглядають бездоганно тільки в поєднанні з підтягнутими руками. Домогтися результату нескладно, головне - регулярні тренування.
Основна ідея: за допомогою невеликих обважнювачів змусити працювати м'язи рук і грудей.
Як робити: лежачи на спині, візьміть в розведені руки гантелі (почніть з мінімальної ваги, в короткі терміни довівши його до 2 кг). Піднімайте і зводите руки з гантелями, при цьому поспішати заборонено. Опрацьовуйте вправу повільно!

Ми впевнені, що як мінімум половина цих вправ вам знайома. Добре забуте старе полягає в тому, що допоможуть вони лише тим, хто ... їх застосовує!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.