Якісне і добре збалансоване харчування - запорука здоров'я, довголіття, молодості і стрункої фігури. Якщо ви вирішили змінити свої гастрономічні звички для поліпшення самопочуття і стану здоров'я, а також для підтримки або скидання зайвої ваги, пора почати прямо зараз.

Низькокалорійна дієта - це не означає, що доведеться харчуватися одноманітно, нудно і несмачно. Тут якраз важливо різноманітність у їжі. Використовувати 2-3 продукту дійсно нудно, вони швидко набриднуть, а організм вимагатиме поживного і смачненького, можна піддатися спокусі і відступити від обраного вами правильного шляху.

Розглянемо кілька прикладів приготування страв до 100, до 200 і до 300 ккал. Приблизна енергетична цінність страви наводиться з розрахунку на 1 порцію.

Страви до 100 ккал

Суфле з солодкої кукурудзи

Інгредієнти на 5-6 порцій:

  • Кукурудза солодка консервована - 1 банка,
  • Яйце куряче - 4 шт.,
  • Зелена цибуля - 1 стебло,
  • Зелень петрушки - 2-3 гілочки,
  • Хліб з борошна грубого помелу або з висівками - 2 шматочки,
  • Сир 17% жирності - 20 г,
  • Спеції.

Приготування:

Зелена цибуля і зелень петрушки подрібнити. Хліб подрібнити в крихту за допомогою блендера і трохи підсушити. Жовтки відокремити від білків і збити окремо один від одного. Додати до жовтків зелень і цибулю, кукурудзу без рідини (можна кукурудзу подрібнити), поперчити і посолити небагато, перемішати. У цю масу обережно ввести збиті в стійку піну білки. Перекласти масу в 5-6 формочок для суфле . Поставити форми в розігріту до 200 градусів духовку хвилин на 6-10. Як тільки утвориться на суфле золотава скоринка, страва готова.

Сонячний суп з апельсинів і перців

Інгредієнти на 3-4 порції:

  • Апельсини - 2 шт.,
  • Перець солодкий (жовтий або помаранчевий) - 4 шт.,
  • Лук-порей або цибуля ріпчаста - 1 шт.,
  • Бульйон курячий - 300 мл,
  • М'ята свіжа - небагато.

Приготування:

Солодкий перець запекти в духовці, поки шкурка не стане темною. Перець дістати з духовки, покласти в пакет і зав'язати його. Хвилин через 15-20 с перцю можна легко зняти шкірку.

З апельсинів вичавити сік. Цибулю подрібнити, залити соком апельсина і варити на повільному вогні хвилин 5-10.

Додати солодкий перець, трохи гарячого курячого бульйону, і, за допомогою блендера, подрібнити все до стану пюре. Додати решту бульйону, перемішати, прогріти. Подати суп з листочками м'яти, розділивши на 3-4 порції.

Помідори, фаршировані молодими кабачками

Інгредієнти на 3 порції :

  • Помідори - 3 шт.,
  • Кабачок молодий (маленький) - 1 шт.,
  • Базилік - 1 гілочка,
  • Зелень кропу - 1-2 гілочки,
  • Зелень петрушки - 1-2 гілочки,
  • Часник - 1 зубчик,
  • Соль,
  • Перец.

Приготовление:

Помидоры краще брати м'ясисті, з товстими стінками. Зрізати верхню частину, м'якоть вийняти. Далі вона в рецепті не використовується. Кабачок подрібнити на тертці. Зелень кропу, петрушки і базилік подрібнити разом з часником.

З'єднати тертий кабачок, часник, зелень кропу і петрушки, трохи посолити і поперчити, перемішати.

Наповнити готові чашечки з помідорів фарширування, посипати частиною подрібненого базиліка і поставити в розігріту до 200 градусів духовку хвилин на 10. Перед запіканням можна збризнути помідори маслом, але це збільшить калорійність страви. При подачі посипати помідори подрібненим базиліком.

Щербет полуничний з м'ятою

Низькокалорійні рецепти. Інгредієнти на 5 порцій:

  • Полуниця свіжа - 500 г,
  • Цукрова пудра - 4 ст. ложки,
  • Вода - 300 мл,
  • М'ята - кілька гілочок.

Приготування:

Полуницю добре промити, видалити плодоніжки, дати ягодам висохнути. Довести полуницю в блендері до стану пюре. У гарячій воді розчинити цукрову пудру, остудити і додати дрібно подрібнені листочки м'яти, 5 листочків залишити для прикраси морозива.

З'єднати воду з м'ятою і полуничним пюре, добре перемішати і поставити в морозилку.

Коли полунична маса трохи застигне, необхідно вийняти і збити міксером до однорідної маси. Потім знову прибрати в морозильник. Коли маса знову частково застигне, вийняти і збити міксером. Розкласти по 5 креманкам і прибрати в морозильник до повного застигання. Готовий щербет прикрасити листком м'яти.

Овочеве рагу

Низькокалорійні рецепти. Інгредієнти на 3 порції:

  • Баклажан - 1 шт.,
  • Помідори - 2 шт.,
  • Сир адигейський - 50 г,
  • Йогурт натуральний - 100 мл,
  • Часник - 1 зубчик,
  • Зелень петрушки - 0,5 пучка,
  • Олія оливкова - немного,
  • Соль,
  • Перец.

Приготовление:

Баклажан і помідори нарізати тонкими кружечками. Баклажани змастити за допомогою кулінарного пензлика оливковою олією. Сир нарізати середнім кубиком. Зелень петрушки і часник подрібнити.

Форму для запікання злегка змастити маслом, викласти кружальця баклажан і помідор, чергуючи їх між собою так, щоб вони перекривали один одного. Посипати овочі сиром, часником, посолити, поперчити і залити йогуртом. Готувати в духовці при 180 градусах хвилин 20-30.

Готову страву розділити і викласти на 3 порційні тарілки, посипати подрібненою зеленню петрушки.

Окрошка м'ясна з хріном

Інгредієнти на 3 порції:

  • Квас натуральний хлібний - 0,5 літра,
  • Отварная яловичина - 150 г,
  • Редис - 1 пучок,
  • Огірок - 2 шт.,
  • Яйце варене - 2 шт.,
  • Зелена цибуля - 3 стебла,
  • Сметана - 2 ст. ложки,
  • Кріп - 0,5 пучка.
  • Хрін - 1 ст. ложка.
  • Соль.

Приготування:

Цибулю подрібнити і розтерти з сіллю. Яйця подрібнити. М'ясо, огірки, редис нарізати соломкою.


Викласти все в миску і залити квасом. Додати хрін, сметану і добре все перемішати. Розлити окрошку за трьома порційних тарілках і посипати подрібненою зеленню.

Сьомга на пару з грибним соусом

Низькокалорійні рецепти. Інгредієнти на 1 порцію:

  • Стейк сьомги - 200 г (1 шт.),
  • Печериці консервовані (дрібні ) - 50 г,
  • Цибуля ріпчаста (маленька головка) - 1 шт.,
  • Йогурт натуральний - 3 ст. ложки,
  • Зелень кропу і петрушки - кілька гілочок,
  • Каррі - 0,5 ч. ложки,
  • Оливкова олія - 0,5 ч. ложки,
  • Спеції.

Приготування:

Стейк посолити, поперчити і обсмажити на олії по 2-3 хвилини з кожного боку. Цибулину подрібнити, пасерувати на олії, додати печериці цілими, залити йогуртом і додати каррі. Трохи посолити і поперчити. Добре перемішати соус і трохи прогріти. Рибу викласти на тарілку, полити соусом, посипати подрібненою зеленню.

Персики у вині

Інгредієнти на 2 порції:

  • Персики свіжі - 2 шт.,
  • Вино сухе червоне - 1 склянка,
  • Вода - 0,5 склянки,
  • цукрова пудра - 3 ст. ложки,
  • Кориця (паличка) - 1 шт.,
  • М'ята - 2 -4 листочка.

Приготування:

З персиків зняти шкірку. Для цього необхідно залити їх окропом, залишити хвилини на 3-4. Потім швидко остудити під струменем холодної води і зняти шкірку. У каструлі з'єднати воду, вино, цукор і корицю, довести до кипіння і опустити персики цілком або половинки без кісточок. Готувати хвилин 10-12.

Викласти персики в 2 келихи, полити сиропом, в якому вони варилися. Прикрасити м'ятою.

Картопляний салат із зеленню і солодким перцем

Низькокалорійні рецепти. Інгредієнти на 4 порції:

  • Картопля молода - 400 г,
  • Лук зелений (стебло) - 3 шт.,
  • Перець червоний солодкий - 1 шт .,
  • Перець жовтий солодкий - 1 шт.,
  • Перець зелений гострий - 1 шт.,
  • Йогурт натуральний - 125 г,
  • Зелень кропу - 1 пучок,
  • Зелень петрушки - 2 гілочки,
  • Лимон - 0,5 шт.,
  • Спеції.

Приготування:

Картопля запекти або відварити в мундирі. Остудити, очистити і нарізати кубиками. У перців видалити насіння і нарізати м'якоть кубиками. Усе з'єднати в мисці і перемішати. Зелена цибуля і гілочки кропу нарізати дрібно, залити йогуртом, посолити, поперчити, вичавити сік лимона і добре збити виделкою або вінчиком. Салат розкласти в 4 порційні тарілки, полити соусом і прикрасити листочками петрушки.

Курча з овочами

Інгредієнти на 2 порції:

  • Курча - до 1 кг,
  • Лук-порей - 1 стебло,
  • Солодкий перець (помаранчевий) - 1 шт.,
  • Гострий перець (червоний, маленький) - 1 шт.,
  • Кабачок молодий (маленький) - 1 шт.,
  • Помідори (великі) - 2 шт.,
  • Часник - 1-2 зубчики,
  • Зелень за смаком - 1 пучок,
  • Олія - трохи,
  • Спеції.

Приготування:

курчати вимити, обсушити, видалити шкіру, натерти сіллю, перцем і залишити хвилин на 40-60 в прохолодному місці.

Лук-порей нарізати тонкими кільцями (можна замінити цибуля-порей 2 цибулинами ріпчастої). Солодкий і гострий перець нарізати кільцями, видаливши насіння і плодоніжку. Кабачок нарізати кружечками. Часник подрібнити. Помідори розрізати на 6-8 частин.

Обсмажити половинки курчати на сильному вогні до утворення рум'яного кольору. Окремо злегка обсмажити цибулю-порей, солодкий перець, часник на середньому вогні.

Викласти половинки курчат в порційні форми для запікання, на курча викласти обсмажені овочі, потім гострий перчик, часточки помідора, зелень. Закрити фольгою і готувати в духовці хвилин 25-35 при 180 градусах.

Кебаб з рисом

Інгредієнти на 6-8 порцій:

  • Свинина пісна - 500 г,
  • Цибуля ріпчаста - 2 шт.,
  • Хліб грубого помелу - 3-4 шматочки,
  • Лимон - 0,5 шт.,
  • Яйце куряче - 1-2 шт.,
  • Шавлія - 1-2 гілочки,
  • Олія - трохи,
  • Дерев'яні шпажки - 6-8 шт.,
  • Спеції.

Приготування:

Свинину розрізати на шматочки, цибулю розрізати на 6-8 частин, пропустити м'ясо через м'ясорубку разом з цибулею. У фарш додати подрібнений шавлія, яйця, спеції і подрібнену цедру половина лимона. Добре перемішати. Шпажки змастити маслом, розділити фарш на 6-8 частин. Руками, змазаними в олії, сформувати з кожної частини ковбаски і нанизати їх на шпажки. Смажити на грилі або в духовці до готовності, приблизно 10 хвилин. Подати кебаб можна з 2 ст. ложками відвареного рису і часточкою лимона.

Шоколадний бісквіт з полуницею

Інгредієнти на 8 порцій:

  • Йогурт натуральний - 125 мл,
  • Яйце куряче - 3 шт.,
  • Борошно пшеничне - 100-125 г,
  • Цукор - 4 ст. ложки,
  • Ванільний цукор - 1 пакетик,
  • Олія оливкова - 60 мл,
  • Какао-порошок - 2 ст. ложки,
  • Дріжджі сухі - 6 г,
  • Полуниця - 16 штук.

Приготування:

Збити яйця з цукром до стійкого стану піни. Додати какао-порошок, оливкова олія, ванільний цукор, йогурт і продовжити збивати. Борошно з'єднати з дріжджами, перемішати і з'єднати з йогуртовой сумішшю. Добре перемішати і вилити масу в силіконову форму. Поставити в розігріту до 180 градусів духовку і запекти до готовності.

Перевірити готовність бісквіта можна за допомогою дерев'яної шпажки. Для цього треба встромити шпажку в тісто, і якщо вийнята шпажка суха, то бісквіт готовий. В іншому випадку необхідно ще трохи потримати його в духовці.

Готовий бісквіт остудити на решітці, розрізати на 8 частин. Подати на десертній тарілці з ягодами полуниці.

***

Сподіваємося, що рецепти страв з низькою калорійністю від дозволять різноманітити ваш раціон харчування і, при поєднанні c фізичними вправами, допоможуть досягти бажаних результатів, не зашкодивши вашому здоров'ю.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.