Вплив бігу на організм людини

Біг для схуднення виглядає привабливо: при невеликих зусиллях він дозволяє скинути зайві кілограми. Але все не так просто, для того, щоб біг був дійсно ефективним і не завдав шкоди здоров'ю, необхідно дотримуватися певних правил. Ці правила відомі давно і перевірені життям: кількість вступників в організм калорій повинно бути менше, ніж енергетичні витрати. Але як цього домогтися? Тільки поєднанням правильного раціонального харчування і поступово наростаючими фізичними навантаженнями.

Раціональне харчування зовсім не означає яких-небудь спеціальних дієт, достатньо просто дотримуватися певних принципів: виключити з раціону легкозасвоювані вуглеводи (солодку і здобну їжу) і жирне м'ясо, обмежити обсяг смажених страв (краще тушкувати або готувати на пару). Щодня вживати в їжу п'ять видів овочів і фруктів, при цьому обсяг овочів повинен бути не менше 400 г, обов'язково щодня (краще вранці) включати в раціон каші з цілісних круп - джерело енергії.

Але це ще не все . Для того, щоб почати скидати вагу, необхідні фізичні навантаження. При цьому потрібно пам'ятати про те, що наше завдання не просто скинути вагу, а розлучитися з запасами жиру, які наш організм відкладає про запас. Доведено, що перші сорок хвилин для забезпечення енергією додаткових фізичних навантажень, в організмі використовуються вуглеводи і тільки коли запаси їх вичерпуються, організм "кидає в топку" запаси жирів. Звідси основне правило використання будь-яких фізичних навантажень для схуднення: тренування не можуть тривати менше години, інакше вони будуть неефективними.

Біг - це спосіб пересування циклічного характеру. Зміст циклу - подвійний крок з одноопорного фазою і фазою польоту (на відміну від ходьби, при якій тіло має постійну опору однією або двома ногами).

Біг відбувається за рахунок роботи майже всіх м'язів тіла. У зв'язку з цим працездатність при бігу забезпечується за рахунок посилення діяльності основних фізіологічних систем організму. Приємною особливістю бігу є те, що при цьому виділяється підвищена кількість серотоніну - гормону щастя, який робить пробіжки такими приємними.

Особливості впливу, легкість дозування і доступність використання бігу в будь-яких умовах і будь-якими контингентами роблять його одним з найбільш досконалих способів нарощування фізичних навантажень. Регулярні заняття повільним бігом супроводжуються вираженим тренирующим і закаливающим ефектом без зайвої напруженості організму. Це дозволяє використовувати біг у людей з різним ступенем фізичної підготовленості.

Як правильно бігати

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і маєте зайву вагу, то починати потрібно з консультації лікаря і попереднього обстеження.


Самі тренування починають не з бігу, а з піших прогулянок, поступово нарощуючи їх інтенсивність і відстань. Зовсім нетренованим людям можна почати з п'ятнадцятихвилинних піших прогулянок з інтенсивністю, здатної викликати прискорення пульсу до 120-130 ударів на хвилину (зрозуміло, що для різних людей інтенсивність такої ходьби буде різною). Щотижня час прогулянок можна збільшувати на 10 хвилин і коли ви зможете без напруження ходити протягом години, тренування можна змінювати, чергуючи біг з повільною і прискореної ходьбою. Перші пробіжки повинні бути не більше однієї-трьох хвилин (виходячи з самопочуття і частоти пульсу). При хорошому самопочутті та переносимості навантаження кожні 3-4 тижні можна збільшувати тривалість бігу, зменшуючи відповідно тривалість ходьби.

Темп бігу в перші місяці тренувань не повинен перевищувати 2-2,5 м/сек, тобто 1 км протягом 7 хвилин у чоловіків і 8 хвилин у жінок. Надалі при хорошому самопочутті можливе прискорення темпу до 6-6,5 хвилин на 1 км.

Обов'язковою умовою є самоконтроль в період проведення тренувань: облік самопочуття, періодична перевірка ваги тіла, вимірювання частоти пульсу до і після занять . Почастішання пульсу безпосередньо після бігу не повинно перевищувати 50-60% вихідних даних (тобто при початковій частоті пульсу 80 ударів на хвилину після тренування він повинен бути не більше 120-130). Протягом півгодини показники пульсу повинні повністю відновлюватися.

Щоб бігаючи схуднути, тренування повинні тривати не менше години три рази на тиждень. Найкраще чергувати швидкий біг на коротку відстань з повільним бігом на довгу відстань - це не дасть організму швидко звикнути до однакових навантажень, що призведе до спалювання більшої кількості калорій.

Протипоказання для занять бігом

Протипоказаннями для занять бігом є:

  • захворювання серцево-судинної системи: хронічна коронарна недостатність (болі в серці, які виникають при стисненні артерій, що приносять кров до серцевого м'яза) , вроджені та набуті вади серця у стадії декомпенсації (коли серце не справляється з навантаженням), гіпертонічна хвороба з частими кризами;
  • гострі запальні процеси в будь-якій частині тіла;
  • будь-які гострі захворювання ( наприклад, простудні) і загострення хронічних захворювань;
  • виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки з частими загострень;
  • зміни з боку хребта з порушенням будови хребців, особливо ускладнені утиском корінців нервів (наприклад, остеохондроз хребта, ускладнений болями в попереку).

Бігайте на здоров'я, але з розумом, інакше біг принесе не користь і радість, а шкода здоров'ю і гіркий присмак невдачі.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.