Бодіфлекс: вправи для рук, грудей і спини.


Не варто нехтувати вправами для рук, грудей і спини. Насамперед, нормальний міцний прес без підтяжки м'язів спини накачати досить складно. У самих "важких" випадках може вийти порушення постави - сильний живіт буде "стягувати" в центр плечі і "поглинати грудну клітку.

В'ялі трицепси і слабкі м'язи грудей зазвичай видають справжній вік своєї власниці. Так що якщо хочете виглядати молодше - не пропускайте всього два рухи.

Бодіфлекс вправи: роби вірно

Якщо ви не є щасливою власницею еспандера Gym Bar для занять бодіфлексом, залишається всього дві вправи для рук, грудей і спини.

Бодіфлекс вправа "Алмаз"

Початкове положення - стоячи на підлозі, стопи паралельні один одному, великі пальці ніг дивляться вперед. Складіть руки перед грудьми, спираючись кожним пальцем руки в однойменний палець іншої руки. Силою грудних м'язів, біцепсів і верхньої частини спини сильно стисніть руки. Проробіть дихання, залишайтеся в точці максимального напруги протягом 8-10 рахунків, поєднуючи рух із затримкою дихання. Повторіть вправу 3-5 разів.

Бодіфлекс: вправи для рук, грудей і спини. Важливо: почніть" здавлювання "рук саме з напруги м'язів грудей і спини, а не з скорочення біцепсів. Підключіть руки, тільки коли грудні м'язи будуть на піку напруги.

Помилки: не можна піднімати плечі вгору, так ви переносите навантаження на трапецієподібний м'яз.


Спочатку навчіться напружувати грудні м'язи в ізоляції, "знайдіть" їх, а потім вже починайте тиск.

Бодіфлекс вправу "Кішка"

Встаньте на підлогу на карачки, долоні строго під плечима, коліна - під сідницями. При цьому пальці рук витягнуті вперед, а носочки трохи відтягнуті назад. Підтягніть живіт приблизно на 30% від максимального зусилля, виконайте дихання і потягніться спиною в точці між лопатками вгору, одночасно стискаючи сідниці і втягуючи живіт ще сильніше. Затримайтеся на 8-10 рахунків. Поверніться у вихідне положення, виконайте дихання, тепер прогніться попереком вниз, але прес не розслаблятися. Затримайтеся на 8-10 рахунків.

Бодіфлекс: вправи для рук, грудей і спини. Важливо: починати рух вгору-вниз саме м'язами спини, а не шиєю.

Помилки: неправильна постановка рук і ніг переносить напруга на стегна і трапецію. Контролюйте позу в дзеркалі.

Виконуйте ці вправи разом з рухами на прес, або ноги, але можете робити їх і відразу після бодіфлекса для особи, якщо вам просто потрібна коротка ранкова зарядка. Але майте на увазі, що "накачати" руки, груди і спину цими рухами не вдасться. Для посилення навантаження додайте по 2-3 підходи класичних віджимань і віджимань на трицепс від підлоги, щоб "верх" прийшов у форму швидше.

, фітнес-тренер





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.