Ходьба - найбезпечніший вид фізичних навантажень. До того ж вам не потрібно записуватися в спортивний клуб і витрачатися на дороге спорядження. Єдине, що буде потрібно, - подолати власну лінь і привчити себе до щоденних прогулянок. Нагорода не зас. Спортивна дієта./shutterstock

З чого почати?

Визначтеся, яку мету ви переслідуєте: змінити сидячий спосіб життя і зміцнити здоров'я або скинути зайві кілограми?
У першому випадку достатньо влаштовувати щоденні півгодинні прогулянки, в другому - додаються 45-хвилинна швидка ходьба два рази на тиждень і одна годинна. Приступати до занять доцільніше вранці - організм, не обтяжений денним запасом калорій, швидше спалює жировий запас. Крім того, частина фізичних навантажень можна вписати в робочий графік - гуляйте в обідню перерву і забудьте про таксі і маршрутках, якщо мова йде про одну - двох зупинках. Використовуйте в якості тренажера сходи в офісі або під'їзді свого будинку

"Спортивні" лікарі виділяють чотири типи ходьби

Неспішна прогулянка - швидкість менше кілометра за 30 хвилин, або 70-90 кроків за хвилину. Ходьба в середньому темпі. З такою швидкістю ми зазвичай йдемо на роботу, коли трохи запізнюємося, - тобто кілометр за 10-12 хвилин, або близько 100-120 кроків за хвилину.
Спортивна ходьба - тут треба активно працювати руками, причому зігнутими так само , як у спортсменів. Цим смішним кроком можна пройти кілометр менше ніж за 8 хвилин (130-140 кроків на хвилину).
Швидка ходьба: швидкість більше 8 км/ч. Такий темп досягається в результаті систематичних тренувань.

Все має бути під контролем

Як і будь-яку тренування, ходьбу рекомендується починати з розминки. Пару хвилин йдіть повільно, поступово збільшуючи темп і не забуваючи при цьому стежити за поставою (плечі розправити, живіт трохи втягнути).


Під час ходьби ногу ставте на п'яту, "перекочуйтеся" на носок і з силою відштовхуйтеся передньою частиною стопи. Щоб збільшити швидкість, не удлиняйте кроки, а робіть їх більш частими. Активно працюйте руками: зігнувши їх в ліктях і рухаючи від талії до грудної клітки і назад. Знижуйте швидкість поступово. Останні п'ять хвилин тренування пройдіть повільно, роблячи глибокі вдихи і видихи.
Під час ходьби стежте за диханням. Для цього виміряйте свій пульс: якщо він дорівнює 60-80 ударам на хвилину (парний), то при русі вдих розподіліть на 4-6 кроків, так само - видих. Якщо пульс - 61-81 ударів на хвилину (непарний), то вдихайте і видихайте на 3-7 кроків. В ідеалі видих повинен бути довшим вдиху: так легкі більше скорочуються і краще вентилюються.
Під час ходьби прислухайтеся до організму. Він підкаже, коли ви забуваєте про почуття міри. Отже, пройшовши один кілометр у швидкому темпі, ви ...
• відчуваєте легку втому - ви обрали правильний ритм;
• трохи задихаєтеся під час ходьби - поступово знижуйте швидкість;
• відчуваєте біль у боці - перейдіть на спокійний крок і тільки після цього сядьте і відпочиньте. Відновлювати тренування можна тільки після консультації з лікарем!

Підрахуйте результат

За місяць регулярної ходьби в швидкому темпі можна скинути від 2 до 4 кілограмів. Причому, не сідаючи на жорсткі дієти - досить переглянути режим харчування.
Їжте не менше 5 разів на день, але потроху і бажано натуральні продукти. Так ви позбавитеся від нападів "вовчого" апетиту і не перевантажте шлунок.
Пийте 1,5-2 л води на день, не забуваючи про склянку води за 15 хвилин до тренування і через півгодини після неї. Щоб уникнути зневоднення під час довгої ходьби (більше півгодини), беріть з собою пляшку мінералки без газу і пийте маленькими ковтками.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.