Для того, щоб набрати м'язову масу, потрібно, звичайно, багато тренуватися, а без цього ніяк! Але коли починаєте, то потрібно починати потроху, бо м'язи не натреновані.

Успіху!

Для того щоб набрати м'язову масу (саме м'язову, а не жирову - з нею все набагато простіше Як набрати м язову масу?) вам необхідно дотримуватися 3 простих принципу: тренування, відпочинок, харчування.

Тренування. Тут все просто, даєш навантаження організму - м'язи ростуть. Це досить складний процес, якщо спробувати його пояснити в найзагальніших рисах, то виходить, що у нас є м'язові волокна (які і складають самі м'язи), під час тренування ми їх навантажуємо і рвемо (в помірних кількостях, якщо переборщити, то це вже буде травма), а після цього вони знову відновлюються при цьому, збільшуючи площу свого перетину і відповідно обсяг. Найбільш оптимальним буде тренуватися в тренажерному залі (перепрошую за тавтологію). Новачкам можна і потрібно виконувати всього лише 3 базових вправи, а саме:

-жим штанги лежачи (на горизонтальній або вертикальній лаві) - відмінна навантаження на трицепси, груди і верхній плечовий пояс зокрема

- станова тяга (на прямих або зігнутих ногах) - прокачування практично всіх м'язів нашого організму, але в основному спини і ніг (чим більше вага - тим більше м'язів включається в роботу)

- присідання зі штангою - вправа для ніг (проте частину навантаження крім ніг лягає на м'язи черевного преса і спину)

Відпочинок. Під відпочинком мається на увазі не тільки здоровий, міцний сон (8 годин мінімум), але й відсутність інших емоційних і фізичних навантажень на ваше тіло крім тренувань (що в наш час практично нездійсненно Як набрати м язову масу?).


Якщо додаткові навантаження присутні, то їх треба постаратися звести до мінімуму. Так само до відпочинку можна віднести комплекс вправ для розминки і затримки організму (до і після тренування відповідно).

Харчування. Тут все теж дуже просто - треба вживати більше калорій, ніж ви втрачаєте (тоді ваш енергобаланс буде виведений в плюс, у організму будуть ресурси і енергія для побудови м'язів). Культуристам треба вживати мінімум 2 грама білка на 1 кг свого тіла на добу, жири повинні складати не менше 20% калорійності вашого раціону, а все інше можуть становити вуглеводи. Для більш відчутного ефекту від тренувань радиться пити вітамінні комплекси і добавки, що поліпшують травлення.

Щоб набрати м'язову масу, необхідно правильно харчуватися: їсти не менше чотирьох разів на день, роблячи акцент на білки, протеїни, вуглеводи. Нелюбимі багатьма з дитинства каші треба їсти обов'язково, наприклад, рисову, гречану, обов'язково - вівсяну (геркулесову). Не варто налягати на смажену, жирну їжу - вона не стільки сприяє збільшенню ваги, скільки шкодить судинам. Крім того, має сенс займатися силовими видами спорту, ходити в тренажерний зал, басейн, або хоча б вдома регулярно працювати з гантелями, віджиматися від підлоги і невеликий височини (наприклад, лавочки), підтягуватися.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.