Давно минули часи, коли жінки в тренажерному залі практично не з'являлися, воліючи "залозу" аеробіку. Тепер ми нарівні з чоловіками беремося за гантелі і штанги ... Але страх - а раптом я перекачати - залишився.
Чи легко жінці набрати (і "перебрати") м'язову масу, які види фітнесу цьому сприяють і як від неї позбутися?

Що не перебрати м язову масу. Неможливе можливо
Вважається, що жінка в принципі не може "перекачатися". Наш організм для цього виробляє занадто мало тестостерону - чоловічого гормону, який і відповідає за приріст м'язової маси. "Щоб розвинути мускулатуру, жінці за рахунок відмінностей у гормональній системі потрібно тренуватися інтенсивніше і набагато довше, ніж чоловікові, - каже Михайло МАЛЕК, чотириразовий чемпіон світу з фітнесу, чемпіон Росії з бодібілдингу, тренер фітнес-центру" Марк Аврелій ". - Причому для них набагато важливіше дотримуватися дієти. Хоча все індивідуально ".
В організмі деяких жінок тестостерон виробляється в підвищеній кількості. Саме їм найпростіше стати володарками непотрібних обсягів. Або перемогти у конкурсі "Міс Олімпія" (до слова сказати, багато культуристки, яких ми бачимо на телеекрані і в журналах, беруть тестостерон додатково). "Щоб сильно накачати м'язи, жінка повинні мати певні генетичні дані, - розповідає Ольга Слугін, супервайзер тренажерного залу фітнес-клубу World Class Наметкина. - Ставлення м'язової маси до загальної маси тіла спочатку набагато вище норми (більше 35%), велика кількість м'язових волокон з переважанням швидко скорочуються, їх великий розмір і специфічний гормональний фон ".

Жінок з підвищеним рівнем тестостерону" вирахувати "нескладно: міцна статура, розподіл жиру за чоловічим типом (в основному в області живота, а не на стегнах ), грубі волоски по середній лінії живота, на грудях ... Щоб з точністю визначити, чи є надлишок тестостерону, потрібно здати аналіз крові на гормони.

На початку славних справ
Чи не кожна з нас, відходивши у фітнес-клуб перші два-три місяці, раптом починала помічати, що насилу влазить в улюблені джинси. І в переляку ахала:
що ж це виходить, сиджу на суворій дієті, спортом займаюся, а обсяги зростають? Невже перекачати? "Це помилка багатьох жінок, - каже Ольга Слугін. - Коли дівчата починають займатися, їх м'язи приходять в тонус, трохи збільшуються в об'ємі, а підшкірний жир при цьому не встигає" підтопити ", за рахунок чого і створюється ефект масивності," перекаченние " тіла ". Хоча насправді про нього мови не йде. "Коли ви приступаєте до тренувань, м'язи починають активніше запасати глікоген -" паливо ", на якому вони працюють, - пояснює Олексій ІВАНОВ, інструктор тренажерного залу фітнес-клубу" Арт-Спорт ". - Тепер, коли виріс витрата енергії, воно потрібно в великих обсягах. Відповідно, і "паливні баки" (гликогеновие депо) збільшуються в розмірах. З цього приводу не варто турбуватися, оскільки це лише тимчасовий ефект, який зникне, коли організм адаптується до фізичних навантажень ".

не Грузія мене!
Щоб дійсно перекачатися, жінці потрібно дуже багато і інтенсивно тренуватися. Працювати з дуже великими, "граничними" вагами - коли за один підхід, в залежності від вправи, ви можете "витягнути" всього лише 4-12 повторів. І регулярно займатися в такому режимі по 45-69 хвилин два-три рази на тиждень, уникаючи будь-яких інших видів фізичних навантажень. Інше питання, що деякі м'язи, наприклад, м'язи стегна, литкові, отримують значне навантаження не тільки на фітнес-уроках, а й у повсякденному житті. І саме на ногах, на передній поверхні стегна, над коліном, найчастіше і з'являються непривабливі "горбки".


"Реальна проблема" перекаченние "у більшості випадків дійсно пов'язана з ногами, - підтверджує Ольга Слугін. - І в першу чергу, з передньою поверхнею стегна".

Напрямки фітнесу, де є ризик "перекачатися "

1. Pump - силова аеробіка з міні-штангою від 2 до 20 кг. Чим з більшою вагою ви будете займатися, тим більший об'єм стегон і литок отримаєте.
2. Step - основне навантаження лягає на гомілки, стегна і сідниці. Якщо використовувати обтяження, в гомілках і стегнах можна помітно "додати".
3. Слайд - ковзання по спеціальній доріжці. Рухи при цьому виді занять нагадують біг ковзанярі. Кожен знає, як виглядають ці спортсмени: добре накачані стегна і ікри.
4. Танцювальна аеробіка (всі її різновиди). Максимум навантаження йде на всі великі м'язи нижньої частини тіла. Їх ви і "прокачає".
5. Тайбо, А-бокс - "суміш" аеробіки та бойових мистецтв. При неправильній техніці і диханні можна отримати не тільки травму суглобів, а й некрасиві м'язи плечового поясу і ніг.

Хай живе вегетаріанство?

Завсідники фітнес-клубів можуть спокійно читати лекції по правильному харчуванню. І навіть починаюча спортсменка знає, що білок йде на відновлення (або будівництво) м'язів. Так значить, щоб вони не збільшувалися, потрібно зменшити кількість білка в раціоні? Однак все далеко не так просто. "Щоб застрахуватися від зростання м'язової маси, до і після тренування бажано утримуватися від їжі вуглеводної, - говорить Михайло Малек. - Оскільки в відсутність вуглеводів організм буде отримувати енергію, перепалюючи жир і м'язи". "Крім того, важливе поєднання макронутриентов, - акцентує Олексій Іванов. - Порядку 40-50% калорій ви повинні отримувати з вуглеводами (переважно" повільними "), близько 30% - з білками (з розрахунку 2 г на кілограм ваги тіла на добу) . Решта - з жирами у вигляді риби та жирів рослинного походження. До тренування з'їжте близько 40 г комплексних вуглеводів і приблизно 20 г білка ".

Кинути не можна продовжувати
Від занять фітнесом ми чекаємо стрункої фігури "а-ля дівчина з обкладинки", а не перекаченних м'язів. Але що робити, якщо сантиметр вказує на надбавку
в обсягах? Позбутися від зайвої м'язової маси складніше, ніж від підшкірного жиру. Але можливо. І в цьому вам, як не парадоксально, допоможуть ті ж силові тренування ... Ну, або не зовсім "ті ж". "Використовуйте помірні ваги, з якими ви можете виконати за тренування більше 20 вправ, від 20 і більше повторів кожне, - радить Михайло Малек. - Задіюйте спеціальні методи тренінгу, наприклад, суперсети (два підходи у двох вправах без перерви), кругові тренування, дроп-сети (підходи зі зменшенням ваги), інтервальний тренінг "..." Я використовую в роботі функціональний тренінг, - розповідає Ольга Слугін. - Він розвиває гнучкість, рівновагу, координацію, оптимально опрацьовує всі групи м'язів ".
Але головне - в будь-якому разі не пасуйте і не відмовляйтеся від фітнесу зовсім! Адже без нього у вас точно не буде красивої фігури, в тому числі й тому, що м'язи щодня спалюють додаткову кількість калорій. Пам'ятайте, що жінці в кінцевому підсумку набагато важче позбутися зайвого жиру, ніж "перебрати" з м'язами. "Розумні силові тренування збільшують енергообмін, перешкоджають набору ваги, збільшують чутливість клітин до інсуліну і захищають від цукрового діабету", - говорить Олексій Іванов. Численні дослідження доводять, що регулярні фізичні навантаження знижують ризик серцево-судинних захворювань і продовжують життя.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.