Запорукою успішної тренування є не тільки сплановане заняття, а й підготовка до нього. Разом з провідними інструкторами з фітнесу розібрався, який зв'язок існує між якістю тренування, вірно обраним раціоном харчування і продуманим процесом відновлення.

Харчування в дні тренувань. Здавалося б, що може бути простіше: поїла за годину ДО і через годину ПІСЛЯ тренування, чесно відпрацювала свій годину або два, і вільна, як вітер. Які ще можуть бути тонкощі в такій простій справі? Виявляється, нюанси є, і, що найважливіше, їх дотримання є запорукою не тільки вашого доброго самопочуття, але і здоров'я в цілому.

ДО ТРЕНУВАННЯ
Плисти за течією

Якщо при нормальному життєвому ритмі ми щодня втрачаємо 2-3 літри води, то в дні фізичного навантаження цей показник зростає. А значить, збільшується ризик зневоднення. Тому необхідно підготуватися до тренування: за 1-2 години до занять випити не менше 0,5-0,6 літра простої води без газу. Природно, не треба забувати про воду і під час заняття. "У процесі тренування метаболізм прискорюється, а значить, виділяється більша кількість продуктів обміну і шлаки. Для того щоб їх вивести і допомогти серцю доставляти кисень і поживні речовини до м'язів в потрібній кількості і без перевантаження, необхідно пити чисту воду до, під час і після заняття ", - радить Олена Піскунова.

Рада! Фрукти, ягоди, какао-боби і зелений чай містять природні речовини - катехіни. Будучи антиоксидантами, вони сприятливо впливають на рівень цукру в крові, сприяють прискоренню обміну речовин і збільшення витрати енергії, допомагаючи організму в боротьбі із зайвими кілокалоріями.

Принцеса на бобах
Поїжте за 2-3 години до тренування, віддавши перевагу складним вуглеводам в количеста 50-100 г (боби або крупи) і білкам - 30-45 г (100-150 г нежирної курки або морепродукти). Якщо тренуєтеся вранці, хорошою підзарядкою стане "дует" 100 г мюслі і йогурту. Якщо тренування рання, випийте чашку гарячого чаю з медом. "Відмова від їжі знизить працездатність і ефект від тренування. Голодовка уповільнює темп обміну речовин і знижує рівень цукру в крові", - каже ИЛЬЯ АЛЬОХІН, тренер, супервайзер тренажерного залу фітнес-клубу World Class Земляний Вал.

Що з нами відбувається під час тренування
Кожне заняття у фітнес-клубі - серйозне випробування для організму. Ледь ми починаємо розминку, він тут же перебудовується на роботу, мобілізуючи всі ресурси.

1. Під час тренування для харчування м'язів починає витрачатися глікоген. При цьому руйнуються м'язові волокна і утворюється молочна кислота, - розповідає ОЛЕНА ПІСКУНОВА, генеральний директор wellness-компанії ВЕЛКОМ, фітнес-експерт. - Вона блокує скорочення м'язів, сповільнюючи вироблення енергії. Саме вона служить причиною хворобливих відчуттів після занять ".
Завдання: якнайшвидше вивести кислоту з організму.

2. Насамперед організм активно засвоює вуглеводи. І тільки після цього починається розщеплення жирів, що знаходяться в жирових депо. Ось тут і з'являється злощасне відчуття голоду після тренування.
Задача: втриматися навіть від невеликого перекусу протягом хоча б години після занять спортом.

3. Частішає серцебиття, щоб забезпечити працюючі м'язи необхідною кількістю кисню і харчуванням.
Завдання: допомогти серцю наситити м'язи необхідними речовинами в потрібній кількості.

4. У зв'язку з активним потовиділенням згущується кров.
Задача: запобігти можливу появу кров'яних тромбів.

ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ
Легкість буття

Жага, сухість у роті, запаморочення, різкий головний біль і втому - ознаки зневоднення. Воно може призвести до втрати активності, загальної слабкості, стомлюваності і навіть травм. Якщо відчуєте хоча б один із симптомів, негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин до тих пір, поки не повернетеся в звичайний стан. Є під час тренування не рекомендується. Але якщо заняття триває більше двох годин, обов'язково підкріпіться, наприклад, сухофруктами. "Чим більше навантаження в залі, тим більше потрібно заповнювати рідину. Випивайте приблизно по 100-150 мл кожні 10-15 хвилин. Це близько 0,5 л на годину при середньому навантаженні і вазі 60-75 кг. При тренуванні середньої інтенсивності пийте просту воду ", - радить діетолот ОЛЬГА Перевалова.

Підзарядка
При дуже інтенсивних навантаженнях рекомендуються спеціалізовані ізотонічні напої як джерела енергії, що містять легкодоступні вуглеводи і повний набір вітамінів і мікроелементів.

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Свіжа історія

Споживання води після фізичного навантаження необхідно для того, щоб вивести з організму всі відходи, вироблені м'язової активністю, і привести в норму серцебиття.


Після заняття через 20-30 хвилин випийте склянку свіжовичавленого соку (яблучного або морквяного). Він допоможе швидше відновити витрачену на занятті енергію.

Зелений десант
Поїсти краще всього через годину після тренування. Що саме, залежить від часу доби. Якщо це перша половина дня, краще всього з'їсти повноцінний обід, що складається з 100-150 г відвареної сьомги і зеленого салату (якщо ви хочете знизити вагу) або 100-150 г курячої грудки на грилі з гарніром у вигляді 100 г рису (якщо хочете збільшити м'язову масу). Якщо ж це друга половина дня, то обмежтеся 100-150 г нежирного сиру або 300-400 мл нежирного кефіру.

ЕПОХА РЕСТАВРАЦІЇ
Відновлення - такий же необхідний етап у процесі занять, як і тренування. Він допомагає уникнути зневоднення організму і втоми.

БАНЯ. Зміцнює зв'язки, суглоби і імунну систему. Але будьте обережні! Баня - випробування для серця і терморегуляціонной системи, ужеперегруженних після тренування.
ЯК: Після середнього навантаження дозволені 2-3 сеанси по 5-15 хвилин, після важкої - 1 сеанс на 5 хвилин.

БАСЕЙН. прискорює процес відновлення м'язової тканини, виводить молочну кислоту, сприяє терморегуляції і використовується як додаткова аеробне навантаження.
ЯК: Відразу після тренування протягом 15-20 хвилин.

ХОДЬБА. після тренування високої інтенсивності необхідно заспокоїти пульс до 60-80 ударів на хвилину за допомогою спокійної (!) ходьби по парку. Тим самим продовжується процес розщеплення жирів, і організм насичується киснем. А в звичний режим роботи м'язи повертаються вже через 7-10 хвилин.
ЯК: Погуляйте в повільному темпі протягом 30-40 хвилин.

ФІТНЕС- МЕНЮ
Спеціально для читачок інструктор Ілля Альохін склав тренувальне меню.

Cиловой тренінг
За таких заняттях важливо отримувати достатню кількість білків: 1, 2-1,6 г на 1 кг ваги тіла, вуглеводів: 3-4 г на 1 кг ваги тіла, жирів: 0,7-0,8 г на 1 кг ваги тіла. Загальна кількість кілокалорій має становити близько 34-36 на 1 кг власної ваги. Відмовтеся в день тренування від простих вуглеводів, смажених продуктів і насичених жирів.
МЕНЮ : Якщо худнете, з'їжте до занять салат з 200 г свіжих овочів, якщо нарощуєте м'язи - 200 г нежирної курки або свинини .

Тренування на витривалість
Кардиотренировки вимагають збільшення частки вуглеводів
до 5-6 г на 1 кг ваги тіла та одночасного зниження частки білка до 0,8 -1 г на 1 кг тіла. Під час заняття обов'язково пийте (краще ізотонічний напій). Якщо мета кардиотренировок - зниження ваги, то можна залишити співвідношення білків, жирів і вуглеводів таким же, як і при силовому тренуванні, але знизити загальну калорійність до 26-30 ккал на 1 кг власної ваги на добу.
МЕНЮ : До кардиотренировки з'їжте тарілку пластівців, залитих низькокалорійним кефіром. Налаштуватися на результативне заняття допоможуть також 100 г рису з 100 г тушкованих овочів.

Йога та пілатес
Необхідно збалансоване харчування: 1 г білка, 4 г вуглеводів,
0,8 г жирів і 30-34 кілокалорії на 1 кг власної ваги тіла. Бажано збільшити частку волокнистих вуглеводів - з'їсти більше овочів і зелені, а важкі продукти (жирне м'ясо, риба, копченості) виключити.
МЕНЮ: До занять з'їжте 200 г салату з свіжих овочів, овочеве рагу або порцію супу з томатів, шпинату і рису. Випийте склянку нежирного молока.

Разом з потом з організму "виганяються" корисні вітаміни та мікроелементи. Ці втрати необхідно відразу ж відновлювати.

Разом з потом з організму "виганяються" корисні вітаміни та мікроелементи. Ці втрати необхідно відразу ж відновлювати.

ФІТНЕС-коктейлі
Ольга Перевалова, лікар-дієтолог, реабілітолог, фахівець з лікувальної фізкультури та спортивної медицини, пропонує рецепти корисних і некалорійних напоїв.

Чай для схуднення
• 100 мл гарячого настою петрушки
• 200 мл кефіру 0% жирності
• 1 ст. л. знежиреного сиру
• 0,5 ч. л. меленого імбиру і кориці
• 1 великий пучок кропу
і петрушки

Змішайте всі інгредієнти в блендері до консистенції коктейлю. Пийте натщесерце перед тренуванням.

Відновлювальний нектар
• 500 мл негазованої
мінеральної води
• 500 мл свіжого апельсинового або яблучного соку
• щіпка солі

Змішайте всі інгредієнти в блендері до консистенції коктейлю. Пийте через годину після тренування.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.