Насправді набагато більше значення має не кількість жиру, який ми їмо, а його якість. Так звані погані жири піднімають рівень холестерину в крові і збільшують ризик розвитку деяких захворювань. У той час як хороші жири захищають ваше серце і підтримують здоров'я в цілому. Хороші жири, такі як жирні кислоти омега-3, необхідні для фізичного та емоційного здоров'я людини.

Розберемося у видах харчових жирів

Останнім часом спостерігається справжній бум на продукти з низьким вмістом жирів: знежирене молоко, йогурт, морозиво , навіть цукерки та тістечка гостюють на полицях наших продуктових магазинів. Здавалося б, вибираючи знежирені продукти, ви повинні якщо не худнути, то хоча б не поправлятися. Проте більшість людей скажуть, що такий метод не працює. У чому ж причина?

Незважаючи на страшне слово "жири", вони не завжди виявляються ворогами вашої тонкої талії. Погані жири, такі як насичені жири і транс-жири, дійсно винні у величезній кількості хворих речей, таких як збільшення ваги, закупорка артерій і так далі. Але хороші жири, такі як мононенасичені жири, поліненасичені жири і жирні кислоти омега-3 мають зовсім протилежний ефект.

Здорові жири відіграють величезну роль для управління настроєм, вони відповідають за розвиток і збереження ваших розумових здібностей, борються з втомою і навіть допомагають контролювати вагу.

Вам не потрібно відмовлятися від жирів, потрібно навчитися робити здоровий вибір і замінювати погані жири хорошими, які сприяють зміцненню здоров'я.

Міфи і факти про жирах

Міф: Всі жири однакові і шкідливі для вас.

Факт: насичені жири і транс-жири шкідливі для організму людини, тому що вони підвищують рівень холестерину в крові і збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Однак мононенасичені і поліненасичені жири є корисними, оскільки відповідають за зниження рівня холестерину і зменшення ризику розвитку серцевих захворювань.

Міф: Для підтримки здоров'я і контролю ваги, необхідно скоротити кількість уживаних жирів до мінімуму.

Факт: види жирів, які ви їсте, а не загальна їх кількість у вашому раціоні, ось що має значення, коли мова заходить про здоров'я. Вашою метою має стати, з'їдати більше хороших і менше поганих жирів.

Міф: Знежирені продукти є здоровими .

Факт: напис "знежирений" на упаковці продукту зовсім не означає, що ви можете з'їсти все, що хочете, без наслідків для вашої талії. Багато знежирені продукти відрізняються високим вмістом цукру, рафінованих вуглеводів і величезною кількістю калорій.

Міф: Дієта з низьким вмістом жирів є ключем до успішної втрати ваги.

Факт: популярність знежирених продуктів зовсім не привела до скорочення кількості людей, які страждають від ожиріння. Втрата ваги грунтується не на скороченні вживання жирів, а на скороченні кількості калорій. Хороші жири, навпаки, допомагають впоратися з голодом і запобігти переїдання.

Міф: Для здоров'я не має значення, де накопичується жир.

Факт: Де утворюються ваші жирові відкладення, має найважливіше значення для здоров'я. Ризики захворювань збільшуються, якщо ваш організм накопичує жир навколо живота. Велика кількість жиру на животі сприяє тому, що він йде глибоко під шкіру і накопичується навколо органів черевної порожнини. Це в рази підвищує ризик виникнення такого захворювання, як діабет.

Види жирів: Хороші жири проти поганих жирів

Існують чотири основні типи жирів:

  • мононенасичені жири
  • поліненасичені жири
  • насичені жири
  • транс-жири

Мононенасичені і поліненасичені жири, які відомі як "хороші жири", благотворно позначаються на загальному стані здоров'я.

Хороші жири:

Мононенасичені жири:

  • Оливкова олія
  • Ріпакова олія
  • Соняшникова олія
  • Арахісове масло

  • Кунжутне масло
  • Авокадо
  • Оливки
  • Горіхи (мигдаль, арахіс, горіхи макадамия, фундук, пекан, кешью)

Поліненасичені жири:

  • Соєва олія
  • Кукурудзяна олія
  • Сафлорова масло
  • Волоські горіхи
  • Насіння соняшнику, кунжут, гарбузове насіння
    лляне насіння
  • Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини)
  • Соєве молоко
  • Тофу

Насичені жири та транс-жири відомі як "погані" жири, тому що вони збільшують ризик серцевих захворювань і підвищують рівень холестерину.

Відрізнити хороші жири від поганих, ви можете не тільки, заглядаючи в довідники, а й за зовнішнім виглядом: при кімнатній температурі насичені жири і транс-жири, як правило, перебувають у твердому стані (наприклад, вершкове масло і маргарин), а хороші жири - в рідкому (оливкова або кукурудзяна олія).


Погані жири:

Насичені жири:

  • Шматки м'яса з жиром (яловичина, баранина, свинина)
  • Курка з шкіркою
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру
  • Вершкове масло
  • Сир
  • Морозиво
  • Пальмова і кокосова масло
  • Сало

Транс-жиры:

  • Коммерческая випічка (печиво, пончики, кекси, торти, тісто для піци)
  • Упакування закуски (крекери, смажений попкорн, чіпси)
  • Маргарин
  • Рослинний жир
  • Смажена їжа (картопля фрі, смажена курка)
  • Цукерки
Загальні рекомендації з вибору здорових жирів

Якщо ваш раціон багатий поганими жирами, то треба зробити все , щоб скоротити їх кількість, замінивши їх на хороші. Вам потрібно переглянути свої індивідуальні звички. У загальному випадку, рекомендації з вибору здорових жирів зводяться до наступного:

  • Спробуйте усунути транс-жири зі свого раціону. Перевіряйте етикетки продуктів. Уникайте комерційних хлібобулочних виробів. Також обмежте вживання фаст-фуду.
  • Скоротіть споживання насичених жирів за рахунок відмови від червоного м'яса і молочних продуктів на основі незбираного молока. Спробуйте замінити червоне м'ясо на боби, горіхи, м'ясо птиці та рибу. Вибирайте знежирені молочні продукти.
  • Їжте продукти з жирними кислотами омега-3 кожен день. Добрими джерелами є риба, волоські горіхи, насіння льону, лляне масло, рапсове масло і соєве масло.
Які норми споживання жиру?

Скільки жиру потрібно організму, залежить від вашого способу життя, ваги, віку і, найголовніше, стану здоров'я. У найзагальнішому вигляді рекомендуються наступні норми:

  • Із загальної кількості калорій, які ви отримуєте за день, 20-35% мають виходити від жирів.
  • Гранична норма насичених жирів в вашому раціоні не повинна перевищувати 10% калорій (200 калорій для дієти в 2000 калорій)
  • Гранична норма транс-жирів не повинна перевищувати 1% щодня одержуваних калорій.
Як позбутися від насичених жирів у раціоні?
  • Їжте менше червоного м'яса (яловичини, свинини чи баранини) і більше риби і курки
  • Перейдіть на пісне м'ясо, віддавайте перевагу білому м'ясу, яке містить менше насичених жирів.
  • Запікайте, тушкуйте або смажте на грилі їжу. Відмовтеся від сковороди.
  • Знімайте шкірку з курки і обрізайте так багато жиру від м'яса, як це можливо, до приготування їжі.
  • Відмовтеся від панірування.
  • Вибирайте знежирені молочні продукти, з сирів - моцарелу.
  • Використовуйте рідкі рослинні масла, такі як оливкова або соняшникова олія замість сала і вершкового масла.
Як позбутися від транс-жирів у раціоні?

Транс-жири - нормальні молекули жирів, які були скручені і деформовані в процесі обробки. Під час цього процесу рідкі рослинні масла нагріваються і вступають в реакцію з воднем. Це робить їх більш стабільними і менш схильними псуванні, що дуже добре для виробників продуктів харчування і дуже погано для вас. Транс-жири сприяють появі серйозних проблем зі здоров'ям, від хвороб серця до раку.

Щоб обмежити вживання транс-жирів:

  • При покупці, читайте етикетки. Якщо в продукті є гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії, то залиште його на магазинної полиці.
  • Купуючи маргарин, виберіть той, який не містить транс-жирів. Наявність частково гідрогенізованих масел і тут небажано.
  • Скоротіть, наскільки це можливо, вживання комерційних хлібобулочних виробів, а також всього, що смажиться.
  • Уникайте фаст-фуду.
Як отримати хороші жири?

Отже, ви розумієте, що повинні уникати насичених жирів і транс-жирів ... Але як отримати здорові жири?

Кращими джерелами мононенасичених і поліненасичених жирів є рослинні олії, горіхи, насіння і риба.

  • Готуйте з оливковою олією. Використовуйте оливкову олію для приготування їжі, в тому числі для смаження, а не масло, маргарин або сало. Для випічки спробуйте рапсова або рослинне масло.
  • Їжте більше авокадо. Спробуйте класти їх в бутерброди або салати. Поряд з поставкою у ваш організм здорових жирів, авокадо допоможе продовжити відчуття ситості.
  • Полюбіть горіхи і оливки.
Пошкоджені жири: коли хороші жири стають поганими

Хороший жир може стати поганим під впливом тепла, світла, кисню або інших факторів. Поліненасичені жири є найбільш уразливими. Масла з високим вмістом поліненасичених жирів (наприклад, льняне масло) повинні зберігатися в холодильнику. Вони також бояться попадання світла.

Ніколи не використовуйте масло, насіння, горіхи після того, як у них зіпсувався запах чи смак.

http://www.patee.ru





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.