Як розрахувати калорійність раціону? Вам знадобиться

  • Таблиця калорійності
  • Калькулятор
  • Література з дієтичного харчування
Інструкція
  • .1

    Мудрість говорить, що кожна людина являє собою те, що він їсть. Дійсно, любителі калорійної, жирної їжі, які постають на перекус навіть вночі, не відрізняються стрункістю фігури. Надмірності харчування неодмінно будуть видні на тілі. Крім того, що це не дуже красиво, ожиріння може принести разом з собою ряд хвороб. Тому ті, хто стурбований своїм зовнішнім виглядом і здоров'ям задаються питанням: як скласти раціон?

  • .2

    Дієтологи кажуть, що порція їжі людини повинна дорівнювати обсягу долоні, складеної у формі човника. Це важливо, тому що занадто великі порції їжі з часом збільшують шлунок, і щоб досягти почуття ситості доводиться з'їдати більше. Звідси - надмірна вага. Поступове скорочення розміру порцій допоможе з часом прийти шлунку в норму. Звичайно, це не повинна бути занадто калорійна їжа типу шоколаду, тістечок або горіхів.

  • .3

    Як це не дивно звучить, але, щоб мати оптимальну вагу, потрібно їсти. Треба обов'язково снідати, наприклад, вівсянкою на воді з фруктами. Між прийомами їжі важливо дотримуватися перерви в 3-3,5 години. Якщо голод атакує, то можна втамувати його яблуком або склянкою знежиреного кефіру.

  • .4

    У даному питанні дуже важливий аспект, що стосується калорійності раціону.


    Кожна страва, продукт мають певну кількість кілокалорій. Якщо їжа купується в магазині, то на упаковці вже вказано це число. Тим, хто готує сам, буде не зайвим дізнатися, як розрахувати калорійність раціону. Існує спеціальна таблиця, що показує, скільки калорій міститься в кожних 100 грамах продукту. Легко можна знайти ці дані в інтернеті або купити спеціальну літературу по правильному харчуванню. Так, 100 грам вареного яйця, наприклад, містить 150 кКал. Одне яйце в середньому важить 50 грам, значить, воно має 75 кКал. Тепер залишилося дізнатися, скільки кілокалорій на день потрібно конкретній людині. Тим, хто на дієті, досить 1200 кКал. "Стройняшка" можна харчуватися щільніше.

  • .5

    Том Венуто у своїй роботі "спалювати жир, питай м'язи", вивів формулу, яка допоможе визначити число необхідних калорій з урахуванням фізичного навантаження - TDEE. Ось вона: 655 + (9,6 помножити на вагу в кілограмах) + (1,8, помножене на зростання в сантиметрах) - (4,7 помножити на вік) = рівню метаболізму (BMR). Потім BMR множиться на індекс активності (від 1,2, коли це майже нульова активність, до 1,9 - сверхекстремальние навантаження) і виходить TDEE-щоденна калорійність раціону. На завершення, складається раціон дня з продуктів, що не перевищують за калорійністю отриманий показник.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.