Якщо ви думаєте, що невеликий животик - хвороблива тема виключно для дівчат, то глибоко помиляєтеся. Прибрати живіт і боки складно не тільки прекрасній половині людства. Скажімо так, пивний животик у дам зустрічається рідко, і прибрати його анітрохи не легше, ніж наслідки поїдання тістечок.

Робота над пресом і боками є однією з найбільш кропітких і складних, так як в цьому задіяна величезна кількість м'язів , які в підсумку допомагають нам не тільки виглядати красиво, але ще і допомагають підтримувати гарну поставу і нормальну роботу внутрішніх органів.

Ці 6 основних і досить простих вправ допоможуть вам впоратися з маленькою (або великий) проблемою ;)

Скажу відразу, щоб ви не спокушалися на легке рішення проблеми - все одно буде складно. Це тільки на перший підхід може показати легко. Якщо раніше ви приділяли увагу "класичного" хитанню преса (коліна зігнуті або прямі ноги і підйом тіла вгору), зробити ці вправи буде складно хоча б тому, що ці м'язи практично не працювали.

Взагалі говорити про помилках, які люди роблять під час роботи над пресом, можна досить довго і виділити для цього окрему тему. Точно також вважають фітнес-експерти Джилл Міллер і Єва Пелегрін. Стандартна для багатьох робота над пресом включає тільки зовнішні мищци. А опрацювання внутрішніх черевних м'язів залишається осторонь. Ті, хто займається з фітнес-інструктором зрозуміють, про що я. Тому постараюся бути короткою.

Вправа № 1

Працюємо над пресом і боками: 6 простих вправ. Лягайте на спину, руки розводьте по сторонах і фіксуєте спину так, щоб лопатки лежали на підлозі. Повільно піднімаєте обидві ноги разом до прямого кута з тілом і також повільно опускаєте вправо. Затримуєтеся не кладу ноги на підлогу на одне глибоко дихання і повертаєтеся у вихідну позицію.

Виконуєте два підходи по 10 разів по черзі на кожну сторону.

Вправа № 2

Працюємо над пресом і боками: 6 простих вправ.Працюємо над пресом і боками: 6 простих вправ. Лежите на спині, ноги зігнуті, коліна разом, ступні на підлозі, руки лежать уздовж тулуба.


Повільно на вдиху одночасно відводите руки назад за голову і піднімаєте вгору таз і хребет (хребець за хребцем). На видиху повільно повертаєтеся у вихідну позицію. Виконувати по 7-10 повторів.

Вправа № 3

Працюємо над пресом і боками: 6 простих вправ. підкладають під таз невелику подушку або згорнутий рушник. Руки випрямлені за головою, лежать на підлозі долонями вгору. Повільно піднімаєте вгору ліву ногу до прямого кута з тілом, ліва нога пряма і трохи піднята над підлогою. Затримуєтеся в такій позиції на 30 секунд, дихання глибоке. Повертаєтеся у вихідну позицію і проробляєте те ж саме з лівою ногою. Виконуєте 15 поворотів на кожну ногу.

Вправа № 4

Працюємо над пресом і боками: 6 простих вправ. Сядьте на підлогу, візьміть у руки невелику вагу. Коліна злегка зігнуті, пупок втягнутий, м'язи живота напружені, спина пряма. Починаєте переміщати вагу з одного боку на інший, постійно тримаючи в напрузі м'язи преса. Виконуєте по 2-3 підходи по 10 разів на кожну сторону. І не забувайте дихати!

Вправа № 5

Працюємо над пресом і боками: 6 простих вправ. присідайте на шкарпетках на ширині плечей, руки упираються долонями в підлогу, живіт втягнутий. Повертаєте корпус вліво і випрямлете праву ногу, таз і коліно лівої ноги розкриті. Повертаєтеся в початкове положення і міняєте ногу. Міняти ноги потрібно швидко, на кожну сторону по 10 повторень. Виконати від 3 до 5 підходів.

Вправа № 6

Працюємо над пресом і боками: 6 простих вправ.Працюємо над пресом і боками: 6 простих вправ. Ставайте в позицію для віджимань, коліна зігнуті і стоять на підлозі, руки краще опереть на рушник, плечі опущені, живіт втягнутий. Повільно просувайте руки вперед так, щоб доторкнутися грудьми до підлоги, спина пряма, в попереку не прогинатися. Розслабляєтеся і повертаєтеся у вихідну позицію. Рівень складніше - сковзаєте вперед руками на рушник, живіт втягнутий, спина пряма. Виконати по 2-3 підходи по 10 повторень у кожному.

(via)





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.