Як правильно відновлюватися після довгих тренувань.

Якщо ви займаєтеся спортом, пов'язаним з високою витривалістю, то не з чуток знайомі з тренуваннями високої тривалості. Тільки почали займатися? Вам знайоме відчуття виснаження і спустошення після тренування? Наступного дня взагалі не хочеться вставати з ліжка? Якщо що то з цього вам знайоме, то ви явно зіткнулися з проблемою неправильного відновлення після тренувань.

Для різних видів спорту поняття тривалості дещо різниться. Але в кожному разі заняття проходить без найменших перерв і стільки часу, що ваш організм починає працювати трохи інакше. У процесі тренування ваш організм буде постійно споживати енергію з доступних йому джерел. При високій тривалості основним джерелом буде глікоген і жири. Однак потрібен час і правильна дієта, щоб привчити організм використовувати жири як основного джерела енергії. У більшості випадків основним паливом буде все ж глікоген який накопичується в м'язах причому досить повільно. Якщо ж ви виснажили свої запаси глікогену і жири не використовуються в якості палива організм почне переробляти себе (трохи страшно звучить, правда?). Згодом це виражається в руйнуванні м'язових тканин. Втома і млявість після тренування говорить про те, що вашому організму не вистачає палива та будівельного матеріалу для відновлення. До речі, основним будівельним матеріалом є білки. Щоб запобігти всі ці наслідки і відчувати себе нормально, необхідно правильно відновлюватися після тренування . Далі я розповім, як я це роблю після тривалого бігу і велозаїзду.

  1. Для бігу тривалої тренуванням вважається більше 1 години руху без зупинок. Для велосипеда - більше 2 годин.
  2. Не зупиняйтеся відразу після тренування. Необхідно сповільнюватися поступово. Найкраще неспішно походити 15 - 20 хв.
  3. Відновіть недолік води в організмі. Думаю, це перше, що хочеться зробити кожному спортсмену після тренування.


    Не обмежуйте себе в рідині. Найкраще пити мінералку з високим вмістом натрію. У процесі занять сіль виходить з потом, і її рівень необхідно заповнювати. Я віддаю перевагу Єсентуки № 4. Хоча можна і просто трохи підсолену воду (сіль на кінчику ножа на 0,5 води).

  4. Душ. Вода розслабляє. Не поспішайте і постійте під струменями води з комфортною для себе температурою. Я віддаю перевагу прохолодну.
  5. Холодна вода. Після бігу м'язи ніг дуже напружені. Холодна вода допомагає не тільки охолодити їх а й надає ефект масажу - прискорює кровообіг. Професійні спортсмени навіть приймають ванну з льодом. Мені досить просто постояти під крижаним душем пару хвилин. Увага - якщо ви схильні до спазмів судин, не робіть так.

Паливо . Після всього перерахованого вище необхідно відновити запаси білків і вуглеводів в організмі. Для цього я використовую коктейль з наступних інгредієнтів:

  • 300 мл молока
  • 30 г протеїну. Я користуюся протеїном Power System.
  • 40-50 г порошку для спортивних напоїв. Наприклад Carbo Power.
  • 1 банан.
  • Жменя заморожених або свіжих ягід.
  • Лід за смаком.

Важливо прийняти даний коктейль в перші 30 хв після тренування . Саме в цей проміжок часу організм найбільш сприйнятливий і потребує палива.

  1. Ноги вгору! Дайте відпочити натрудженим ногам. Просто закиньте їх вгору на стінку і полежіть так 10 - 15 хв.
  2. Сон. Це кращий відновник. Якщо є можливість дайте собі подрімати 30 хвилин.
  3. Кава. Після сну можна випити чашечку кави.
  4. Ось власне і все. Відновлюючись таким чином, я можу переходити до наступного тренування. Наприклад, після 2 -3 годин бігу і подібного відновлення я спокійно проводжу 1,5 годинну силове тренування в спортзалі.

А який ваш рецепт?

Фото: Shutterstock





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.