Хороші новини для тих, хто любить жирне: американські вчені зробили відкриття, яке докорінно змінює наші погляди на здорове харчування. Виявляється, худнути можна і на калорійних продуктах.

Пройшли ті часи, коли дієтологи всього світу в один голос заявляли, що головні винуватці надмірної ваги - жири, і настійно рекомендували скоротити їх споживання до 20-30% від загального числа споживаних калорій. Такого суворого обмеження більше не існує. Як показує практика, багато жирні продукти, особливо горіхи, оливкова олія, авокадо і лосось, не тільки корисні для здоров'я, але й дозволяють легко і безболісно розлучитися з ненависними кілограмами і утримувати стрілку вагів на потрібній позначці.
Завдяки нашій новій програмі харчування, в основу якої лягла дієта з помірним вмістом жирів, а також чудовим рецептами і порад на тему дня ви зможете отримувати насолоду від їжі, зі смаком і знанням справи залишаючи зайві калорії за межами своєї тарілки.

Жир і калорії: хто кого?
Неважливо, чи багато ви споживаєте жирів або мало, - якщо добова калорійність вашого раціону не перевищує норми, зайва вага вам не загрожує. Про це свідчить проведене нещодавно дослідження. Одній групі жінок було запропоновано протягом 8 тижнів дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів {до 20%}, а інший - з помірним {35%}. Загальною умовою для всіх була рівна добова калорійність раціону {приблизно 1800 ккал}. У результаті і ті, і інші схудли на однакову кількість кілограмів. Таким чином, можна зробити висновок: ключову роль при схудненні грає зовсім не жир, а загальна кількість вступників калорій.

Як не зійти з дистанції
Однак скинути вагу - тільки половина справи. Набагато важче зберегти стрункість. Мабуть, найкраще вирішує цю проблему саме дієта з помірним вмістом жирів. За підтвердженням звернемося до того ж дослідженню. Майже всі досліджувані, чиє меню включало калорійні страви, і після закінчення експерименту вирішили дотримуватися {тепер уже добровільно} запропонованої схеми живлення, продовжуючи втрачати кілограми {не менше 5 кг за рік}. Навпаки, переважна більшість тих, хто був змушений задовольнятися переважно знежиреними продуктами, майже відразу ж повернулися до колишніх харчовим звичкам, в результаті чого утримати вагу їм не вдалося. Пояснити це можна тим, що жирна їжа відмінно втамовує голод і здається набагато смачнішою, тому, обмежуючи її споживання, ми відчуваємо себе обділеними.

Ситі і задоволені
Слід мати на увазі, що просте збільшення вмісту жирів у раціоні не допоможе здобути перемогу над зайвою вагою. Важливо одержувати достатню кількість клітковини, основними джерелами якої є фрукти, овочі та зернові, а також білків - їх багато в бобових, молоці, пісному м'ясі. Всі ці продукти дозволяють надовго зберігати почуття ситості.

Стратити чи помилувати?
Яким жирам віддати перевагу, а від яких краще відмовитися?
" ХОРОШІ "ЖИРИ - ДОДАТИ
Мононенасичені жири
. Містяться в горіхах, рослинній олії, оливках, авокадо. Перешкоджають виникненню серцево-судинних захворювань.
Поліненасичені. Їх багато в рослинній олії, насінні, горіхах, рибі. Знижують рівень "поганого" холестерину в крові, захищають від раку і серцевих хвороб.
"ПОГАНІ" ЖИРИ - ОБМЕЖИТИ
Насичені. Вони є в будь-якому сирі, цілісному молоці і молочних продуктах, м'ясі і птаху. Приводять до серцевих захворювань, закупорки судин, раку грудей і прямої кишки, а також є однією з основних причин надмірної ваги.
Трансжири. Присутні в маргарині, випічці {крекерах, тістечок, тортах}, смажених стравах. Збільшують ризик розвитку хвороб серця.

Швидкий погляд на дієту
Ця таблиця дозволяє порівняти 4 найпоширеніші на сьогоднішній день дієти і зробити висновки про те, яке меню вважати найбільш корисним .

Схуднути на калорійних продуктах. ПРОСТІ ІСТИНИ
-СЛІДКУЙТЕ ЗА ТИМ, щоб жири становили 30-35 % від загальної кількості калорій, вуглеводи - 45-50%, білки - 15-20%.
-помірна - НЕ ОЗНАЧАЄ БАГАТО. Так, для порції салату достатньо всього 1 ч. л. оливкової олії {40 ккал} замість 1 ст. л. {120 ккал}. А якщо ви любите горіхи, то обмежтеся 1 ст. л. {49 ккал}, а не 1/2 склянки {195 ккал}.
-Додавати в салати АВОКАДО. Але пам'ятайте, що це не яблуко: на 1 порцію цілком достатньо 2-3 скибочок товщиною по 0,5 см.
-тушкуйте ОВОЧІ ТА М'ЯСО на олії {в 1 ст. л. оливкової олії - тільки 1,8 г насичених жирів, а в такій же кількості вершкового - 7 г}.
-ПРІ вибір сирів віддавайте перевагу сортам з сильним смаком і ароматом {чеддер, пармезан і т. д.}: їх неможливо переїсти.
-скоротить споживання МОРОЗИВА, оскільки містяться в ньому жири переважно насичені.

"жирного" МЕНЮ НА 5 ДНІВ
ДЕНЬ 1 . СНІДАНОК
Вівсяна каша з мигдалем і медом. Змішайте 1 склянку нежирного молока, 1/2 склянки вівсяних пластівців і по 1 ст. л. подрібненого мигдалю і меду. Готуйте в мікрохвильовій печі 2-3 хвилини.
1/2 грейпфрута або 1 апельсин

ПЕРЕКУС
1 яблуко з 1 ст. л. арахісового масла

ОБІД
Спагеті з горохом, морквою і горішками кешью {4 порції}

Схуднути на калорійних продуктах. Відваріть макарони {350 г}. На сковороді, змащеній олією, обсмажте на середньому вогні протягом 1 хвилини 2 подрібнених зубчики часнику і 1 ст. л. рубленого свіжого імбиру. Додайте 2 склянки гороху, 16 маленьких морквин, 1 нашатковану цибулину, 2 ст. л. кунжутного насіння і готуйте ще 1-2 хвилини. Змішайте овочі зі спагетті, 1 ст. л. арахісового масла і 1 ст. л. соєвого соусу. Посипте зеленою цибулею і горіхами кеш'ю.
Грецький салат. Змішайте 1 склянку рубленого листового салату, по 1/4 склянки порізаних огірків і помідорів, 30 г бринзи. Заправте олією.

ПОЛДНИК
1 розігріта в духовці пита з кетчупом

ВЕЧЕРЯ
Лаваш з куркою.
Змастіть корж 1 ст. л.


солодкої гірчиці, викладіть шматочки вареної курячої грудки {60 г}, 1/4 склянки рубленого листового салату і 4 скибочки помідора. Посипте тертим сиром {30 г} і спеціями, скрутіть лаваш трубочкою.
Поживна цінність: 1994 ккал, жири - 34% {75 г, з них 17 г - насичені}, вуглеводи - 51% {254 г}, білки - 15% {75 г}, клітковина - 43 г, кальцій - 933 мг.

ДЕНЬ 2.
СНІДАНОК

Омлет з 2 яєць з 2 ст. л. оливкової олії
1 зерновий хлібець з 1 ст. л.
консервованих фруктів
1 стакан апельсинового соку

ПЕРЕКУС
1 склянка нежирного фруктового йогурту з 2 ст. л. фісташок

ОБІД
Запечена риба з ароматним томатно-оливковою соусом

Схуднути на калорійних продуктах. Змішайте 1/2 склянки нарізаних свіжих або консервованих помідорів, 2 ст. л. оливок і 1/2 ч. л. гострого соусу чилі. На змащене жиром деко викладіть філе будь-якої риби {150 г}, збризніть 2 ч. л. оливкової олії, поперчіть і полийте соусом. Запікайте при температурі 200 - 220 ° С протягом 15 хвилин.
Шпинат з часником. Змішайте 1 подрібнений зубчик часнику з 2 ч. л. рослинної олії і обсмажте протягом 1 хвилини. Додайте 2 склянки свіжого листя шпинату, накрийте кришкою і тушкуйте 1-2 хвилини, поки шпинат не стане м'яким.
1/2 склянки відвареного коричневого рису з 2 ст. л. подрібнених горіхів

ПОЛДНИК
4 крекеру, 1/4 склянки нежирного сиру
4 сливи

ВЕЧЕРЯ
Курячий салат з яблуками.
Змішайте 100 г порізаної відвареної курячої грудки, 1 нарізане яблуко, 2 ст. л. легкого майонезу, 1/2 ч. л. порошку карі, 1/4 ч. л. чорного меленого перцю. Подавайте з питою. 1 стакан томатного соку
Поживна цінність: 2032 ккал, жири - 36% {81 г, з них 17 г - насичені}, вуглеводи - 44% {224 г}, білки - 20% {102 г}, клітковина - 29 г, кальцій - 1002 мг.

ДЕНЬ 3.
СНІДАНОК

2 зернових хлібця з 1/2 склянки ягід
Кава з молоком і мигдалем. Додайте в 3/4 склянки кави 1/4 склянки нежирного молока і 1 ч. л. мелених мигдальних горішків.

ПЕРЕКУС
1/2 склянки сухофруктів і 1/3 склянки волоських горіхів

ОБІД
Макарони з зеленню і авокадо {4порціі}

Схуднути на калорійних продуктах. Відваріть 250 г макаронів з твердих сортів пшениці. Змішайте у блендері до утворення однорідної маси 2 свіжих помідори, порізаних на шматочки, і 1/2 склянки консервованих. Додайте 1 подрібнений зубчик часнику, 1 ст. л. рубленого імбиру, 3 ст. л. винного або яблучного оцту, 1 ст. л. оливкової олії. Влийте 1 стакан води, посоліть, поперчіть і ще раз збийте. Отриманий соус перемішайте з макаронами. Подавайте з тонкими скибочками авокадо.
1 стакан приготованих цукіні

ПОЛДНИК
1 стакан відварної цвітної капусти з 2 ст. л. рослинного масла

ВЕЧЕРЯ
Брусчетта з помідорами і сиром.
Розріжте 1 маленький багет і підрум'яньте в духовці. Покладіть на кожну половинку 2 скибочки помідора, листочки базиліка і 30 г сиру.
1 стакан каші з сочевиці
Поживна цінність: 1793 ккал, жири - 36% {72 г, з них 14 г - насичені}, вуглеводи - 51% {229 г}, білки - 13% {58 г}, клітковина - 41 г, кальцій - 809 мг.

ДЕНЬ 4.
СНІДАНОК

1 1/2 склянки мюслі з сухофруктами і 1 склянка знежиреного молока
Ягідно-фруктовий коктейль. Збийте 1 порізаний банан, 1/2 склянки ягід і 1 стакан апельсинового соку.

ПЕРЕКУС
200 г нежирного йогурту з 1 ст. л. мигдалю або арахісу

ОБІД
Запечений курча з соусом песто {4 порції

Схуднути на калорійних продуктах. Для приготування соусу песто змішайте в комбайні 2 склянки рубленого базиліка, 1/4 склянки оливкової олії і сіль за смаком. Додайте 3/4 склянки кедрових горішків і ще 1/4 склянки олії. Потім покладіть 75 г тертого сиру пармезан і 1/4 склянки олії. Збийте до утворення густої маси. Очищену від шкіри і кісток курячу грудку обмажте 4 ст. л. соусу і викладіть на деко. Запікайте при температурі 200-220 ° С протягом 30 хвилин. Невикористані залишки соусу зберігайте в холодильнику.
1 запечений у фользі картопля
1 стакан приготовленої брокколі

ПОЛДНИК
2 1/2 склянки попкорна c мигдалем

ВЕЧЕРЯ
Салат з лососем.
Змішайте 120 г консервованого лосося, 2 ст. л. зелені, 1 ст. л. легкого майонезу і 1 ч. л. солодкої гірчиці. Викладіть на 2 великих листа салату.
1 скибочка цільнозернового хліба
Поживна цінність: 1969 ккал, жири - 32% {70 г, з них 11 г - насичені}, вуглеводи - 50% {246 г}, білки - 18% {89 г}, клітковина - 41 г, кальцій - 1116 мг.

ДЕНЬ 5.
СНІДАНОК

Зернові пластівці з молоком. 1 стакан пластівців залийте 1 склянкою молока, додайте 2 ст. л. свіжих або сушених ягід і 2 ч. л. цукру.
1 стакан грейпфрутового соку

ПЕРЕКУС
1 пита з 1/3 склянки раскрошенного м'якого тофу
2 ківі

ОБІД
Запечений в грилі лосось з фруктовим соусом сальса {4 порції}

Для приготування соусу змішайте 2 нарізаних персика, 1 стакан шматочків дині, 3 ст. л. подрібненого кореня селери, 2 ст. л. нашаткованого червоної цибулі, 1 нарізаний солодкий перець і 1 ст. л. лимонного соку. Посоліть і поперчіть. Філе лосося {4 шматочки по 150 г} збризніть з обох сторін оливковою олією і приправити сіллю і перцем. Викладіть на решітку і поставте в розігріту духовку на 6-10 хвилин. Перед подачею на стіл полийте соусом.
1/2 склянки пшеничного каші з 2 ст. л. обсмажених кедрових горішків.
1 стакан приготованої на пару стручкової квасолі, политій 2 ч. л. оливкової олії.

ПОЛДНИК
10 обсмажених молодих морквин з 2 ст. л. рослинного масла

ВЕЧЕРЯ
Сандвіч з салямі та сиром.
Намажте на шматочок цільнозернового хліба 2 ст. л. солодкої гірчиці. Зверху покладіть 60 г нежирної салямі, така ж кількість сиру і 3 скибочки свіжого огірка. Накрийте другим шматочком хліба.
Змішайте 1 склянку рубленого листового салату і 1/2 дрібно нашаткувати солодкого зеленого перцю, полийте 2 ст. л. оливкової олії.
Поживна цінність: 1967 ккал, жири - 35% {77 г, з них 20 г - насичені}, вуглеводи - 46% {226 г}, білки - 19% {93 г}, клітковина - 32 г, кальцій - 1261 мг.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.