Всі знають, щоб худнути, необхідно плавно знижувати калорійність раціону і щодня прибирати з нього близько 300 ккал. Однак, не всі можуть різко перейти з звичайного харчування на строгу низькокалорійну дієту і витримати її від началa і до кінця. Крім того, після дієти необхідно ще й зберігати результати, харчуючись менш калорійними стравами, при цьому не зазнаючи труднощів у виборі страв та їх приготуванні.

Тому найвірнішим способом схуднення вважають зниження калорійності харчування за рахунок зміни способу приготування або деякого коректування складу страви.

Як це робиться

Насправді, можна значно знизити калорійність страв, практично ніяк не змінюючи при цьому їх смаку і аромату, що дасть вам можливість поступово втрачати зайвий вага, продовжуючи є все те, до чого ви звикли.

Перш за все, можна замінити звичні для вас продукти - зокрема, молочні та м'ясні - подібними, але з пониженим вмістом жирів. Наприклад, жирні сорти м'яса, баранину й свинину можна замінити пісної свининою та яловичиною, індичкою, куркою. При приготуванні жир і шкіру зрізайте. Найбільш пісні продукти виходять при приготуванні на пару або запіканні.

Молоко можна брати жирністю 1,5%, а кефір, сир і йогурти - нульовий жирності. За смаком вони практично не відрізняються від звичайних продуктів, а калорійність їх знижена. Для м'яса вірні не тільки постність, але і розмір необхідної порції: для одного разу вам необхідний шматочок м'яса розміром в половину величини вашій долоні - це близько 80-100 м.

Зниження обсягу їжі також зменшує загальну калорійність харчування в добу.

Нейтралізація калорій

При харчуванні важливо, з якою швидкістю їжа підвищує в крові рівень глюкози, з якої і утворюються енергія і жири. У продуктах це відображає глікемічний індекс (ГІ).

Як знизити калорійність страв. Їжа з високим ГІ швидко перетравлюється і різко підвищує рівень глюкози в крові, змушуючи організм її запасати, потім рівень глюкози так само швидко знижується. Різкі зниження рівня глюкози сприймаються як напад голоду, змушуючи вас є зайве.

Звичайно, можна дозволити собі і солодкі страви з досить високим ГІ, але тоді їх калорії необхідно нейтралізувати . На думку багатьох дієтологів, жирні страви, страви з високим ГІ можна нейтралізувати овочами і, що знаходиться в них клітковиною. За рахунок низької калорійності овочів і великого обсягу клітковини вони швидко заповнюють об'єм шлунка і кишечника, сповільнюючи всмоктування вуглеводів і жирів. Це робить насичення тривалішим, внаслідок чого загальна кількість калорій за добу знижується.

Насамперед, будь-яку їжу необхідно поєднувати з овочами: чим більше калорій у страві, тим більше овочів з клітковиною необхідно з'їсти з ним разом. Якщо це нежирне блюдо, співвідношення його з овочами має бути один до двох, якщо ж це багаті вуглеводами або жирами страви - один до трьох.

Крім того, овочі володіють різним за силою ефектом нейтралізації - чим більше в них клітковини, тим потужніше вони працюють.

Принцип зниження індексу

Ще одним важливим правилом для загального зниження калорійності страв є зниження ГІ у міру прийомів їжі. Якщо вранці можна дозволити собі навіть трохи солодощів, випічки або картоплі, продуктів з високим ГІ з додаванням овочів, то в обід необхідні вже продукти з низьким ГІ - крупи, овочі, а на вечерю бажано обійтися взагалі без вуглеводної їжі - з'їсти пісного м'яса, сиру , випити кефіру.


Не варто постійно звірятися з таблицею ГІ - треба просто пам'ятати наступне: найбільше число ГІ мають цукор і його похідні - шоколадки, тістечка, випічка з білого борошна, менше ГІ у круп, ще менше - у солодких фруктів.

Крім того, важливо пам'ятати, що чим більше продукт оброблений термічно і чим сильніше подрібнений, тим вищою буде його ГІ і всмоктуваність.

Важливо поєднання

Необхідно стежити за поєднанням продуктів в стравах: не варто їсти м'ясо з макаронними виробами або картоплею, особливо смаженим. Це поєднання дає дуже велику калорійність страви.

Варто замінити такий гарнір овочевим - зі свіжих, відварених або запечених овочів, але без картоплі. Це забезпечує насичення, але не дає такої кількості калорій відразу, як попередні поєднання. Калорійні крупи як гарнір - наприклад, рис - також варто поєднувати з овочами.

Поміняйте соуси

Досить велика кількість калорій до страви додають багато соуси . Лідери серед них - майонез, вершки і сметана, кетчуп теж калорійний через крохмалю як загусник. Вони багаті жирами, смачні, але дають дуже багато калорій.

Рослинна олія теж необхідно додавати дуже помірно. Замініть заправки бальзамічним або яблучним оцтом, лимонним соком або знежиреним несолодким йогуртом - буде смачно і корисно.

Слідкуйте за напоями

Багато калорій в раціон додає цукор з чаю, кави , солодких газованих напоїв і алкоголь.

Як знизити калорійність страв. Віддайте перевагу чаю та кави з молоком без цукру або пийте солодкий чай в першій половині дня, коли калорії йдуть на життєдіяльність . Від солодких газованих вод краще опинитися взагалі - вони шкідливі для здоров'я і дуже калорійні.

Алкоголь краще вибирати з малим вмістом цукру і в помірній кількості, алкогольні напої сильно збуджують апетит. Обмежити стоїть і квас, в ньому також багато цукру і калорій .

Відмовтеся від напівфабрикатів

Котлети, биточки, тефтелі з магазинів - це ті продукти, калорійність яких завищена, так як в багато напівфабрикати для більшого виходу продукту додають хліб, дешеві жири і низькоякісне м'ясо. Напівфабрикати з тестом (манти, пельмені і млинці) калорій містять ще більше за рахунок тіста і борошна.

Якщо хочеться котлет - купіть м'яса або риби, подрібніть в блендері і самі зробіть котлети.

Крім того, краще відмовитися від широко розрекламованих питних йогуртів "для схуднення". На одну пляшечку калорій у них - як на цілий прийом їжі через цукру і добавок, а наїстися однієї пляшкою надовго не вийде.

Варто виключити з харчування сильно гострі і солоні сири, замінивши їх низькокалорійними, відмовитися від ковбаси на користь м'яса, нарізаного тонкими скибочками.

Намагайтеся не їсти від нудьги або за компанію; вибирайте із запропонованих страв максимально натуральні - наприклад, салати зі свіжих овочів; перекушуйте несолодкими фруктами. Всі ці способи допоможуть знизити калорійність вашого раціону.

Ви стежите за тим, скільки калорій споживаєте?





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.