Незважаючи на велику кількість інформації про правильне харчування, в раціоні більшості жінок не вистачає багатьох важливих поживних речовин, особливо заліза і кальцію. Пропонуємо вам тест, який допоможе визначити, наскільки добре ви знаєте, як забезпечити свій організм усім необхідним.

Тест: чи правильно ви харчуєтеся?
1. Жінкам потрібно не менше 1000 мг кальцію в день. Виберіть поєднання продуктів, яке дозволить вам набрати цю норму:

а) 2 склянки молока і 30 г сиру;
б) 2 склянки молока і 100 г знежиреного сиру;
в) 2 склянки молока, 1 йогурт (125 г), 1 стакан відвареного шпинату;
г) по 1 склянці відвареного шпинату та брокколі, 30 г консервованих сардин.
Правильна відповідь "в". У 30 г сиру міститься приблизно 220 мг кальцію. У молоці, йогурті і сирі - 120 мг на 100 г. Серед овочів рекордсменом є шпинат - 136 мг в 100 г, друге місце у брокколі - 46 мг. У 30 г консервованих сардин міститься 115 мг.

2. Якщо ви вегетаріанка і не їсте м'ясо, птицю і рибу, тоді вам необхідно:
а) перевірити вміст заліза в організмі;
б) зробити аналіз кісткової тканини;
в) під час кожного прийому їжі є білки;
г) змусити себе їсти рибу і курку, бо необхідні організму білки можна отримати тільки з продуктів тваринного походження.
Правильна відповідь "а". Жінкам, які не їдять м'яса, зазвичай не вистачає заліза, тому їм необхідно стежити за його рівнем у крові. Проте вегетаріанці можуть повністю задовольнити свої потреби в цьому мінералі, харчуючись тільки рослинною їжею. Але треба враховувати, що міститься в ній залізо засвоюється гірше, тому його необхідно споживати вдвічі більше - 30 мг на день. Кращі джерела - шпинат і боби (зокрема, сочевиця): в 1/2 склянки цих продуктів міститься приблизно 3 мг заліза.
Крім того, вегетаріанцям потрібно максимально урізноманітнити свою дієту, щоб отримувати з їжею всі необхідні амінокислоти, повний набір яких є тільки в продуктах тваринного походження. Якщо ви будете їсти рис, хліб, крупи і бобові, ваш організм зможе побудувати з містяться в них різних амінокислот потрібні йому білки.

3. Що стосується жирів, то потрібно:
а) повністю виключити їх з раціону;
б) обмежити споживання насичених жирів до 20 г в день;
в) вживати не більше 40 г жирів на день, у тому числі 10 г насичених;
г) вживати не більше 25 г жирів в день, у тому числі 10 г насичених;
д) уникати продуктів, в яких на частку жирів доводиться більше 30 % калорій.
Правильна відповідь "б". Повністю відмовлятися від жирів не можна. Вони потрібні організму, щоб засвоювати жиророзчинні вітаміни, підтримувати репродуктивну функцію і зберігати еластичність шкіри. Головне - навчитися відрізняти "хороші" (ненасичені) жири від "поганих" (насичених). Останні містяться в продуктах тваринного походження (м'ясі, молоці, сирі) і призводять до утворення бляшок у кровоносних судинах. Слідкуйте за тим, щоб на частку таких жирів доводилося не більше 10% денної кількості калорій. Якщо ваш раціон містить 2000 ккал, це складе 22 м. Постарайтеся також звести до мінімуму споживання трансжирних кислот, які є основою будь-якого маргарину. Вони так само шкідливі для серцево-судинної системи, як і насичені жири.
В цілому на частку всіх жирів має припадати не більше 30% калорій, що становить приблизно 66 г при калорійності раціону в 2000 ккал. При цьому немає необхідності відмовлятися від тих чи інших продуктів тільки через їх високої жирності: важливо загальна кількість споживаних жирів.


4. Жирні кислоти омега-3 сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань. Рекомендована денна норма становить 1 м. Така кількість містять:
а) 90 г форелі або оселедця;
б) 90 г лосося або креветок ;
в) 1 стакан соєвого молока або 1/2 склянки соєвого сиру;
г) 2 столові ложки волоських горіхів.
Правильні відповіді "а" і "г". жирних кислот омега-3 набагато більше в форелі (1 г на 90 г) і оселедця (1,8 г на 90 г), ніж в лососеві, креветках, палтусі та інших видах морепродуктів. У 1 столовій ложці волоських горіхів їх міститься 0,5 г, в 1 склянці соєвого молока - 0,2 г, а в 1/2 склянки соєвого сиру - 0,3 м.

5. Слід споживати 25-35 г клітковини на день. Виберіть варіант сніданку, в якому її найбільше:
а) 1 стакан вівсяної каші, 1 банан, 1 стакан молока;
б) омлет з 1/2 склянки нарізаних помідорів і солодкого перцю, 1 шматок житнього хліба з фруктовим джемом;
в) 1 стакан гречаної каші, 1 яблуко;
г) 1/2 склянки мюслі, 1/2 склянки молока, 1 банан.
Правильна відповідь "в". У цьому наборі продуктів міститься більше 8 г клітковини, а у всіх інших - менше 7 р. У гречаній каші її більше, ніж у вівсянці (відповідно 4,5 г і 4 г на 1 склянку ), а в яблуці більше, ніж у банані (3,7 г проти 3 г). Багато рослинних волокон і в житньому хлібі: в 1 шматку - 2 р.

6. Фолієва кислота (вітамін групи В) необхідна для нормального розвитку плоду. Рекомендована денна норма фолатів становить 400 мг, але жінки часто її недобирають. Добрими джерелами фолієвої кислоти є:
а) шпинат і брокколі;
б) макарони і крупи;
в) апельсиновий сік;
г) бобові.
Правильні відповіді "а", "в" і "г". У всіх цих продуктах міститься більше 50 мг фолатів на 1/2 склянки. Зелені листові овочі (шпинат, брокколі, брюссельська капуста), а також цитрусові і бобові вважаються кращими джерелами фолієвої кислоти.

7. Існує безліч міфів про білках. Виберіть з таких рад вірний:
а) треба їсти білки при кожному прийомі їжі;
б) на білків в раціоні має припадати не менше 40% калорій;
в) після силових тренувань слід їсти білки, а після кардіовправ - вуглеводи;
г) половина всіх білків в раціоні має бути тваринного походження, а інша половина - рослинного;
д) ніколи не змішуйте білки і вуглеводи.
Правильна відповідь "а". Білки перетравлюються і засвоюються довше, ніж вуглеводи, тому, з'ївши суміш білків і вуглеводів, наприклад молочну кашу, ви довше будете ситого, ніж після вуглеводної їжі, наприклад булки і склянки соку . У раціоні активної жінки на білків має припадати 15-20% калорій. Намагайтеся, щоб більша частина цих речовин була рослинного походження, тому що у тваринних продуктах багато насичених жирів. Білки краще поєднувати зі складними вуглеводами: фруктами, овочами та зерновими продуктами.

Оцініть свої знання
Кожна правильна відповідь оцінюється в 10 балів.
60-90 балів. Вітаємо! Ви просто чудово розбираєтеся в дієтології і швидше за все правильно харчуєтеся.
40-50 балів. Ви досить багато знаєте про здорове харчування, але, ймовірно, у вашому раціоні не вистачає деяких важливих поживних речовин.
30 балів і менше. Радимо терміново звернутися до дієтолога. Можливо, вашому організму бракує багатьох необхідних поживних речовин.






UpDog logo Host your own website for free with UpDog.