Ноги, ідеальні від природи, - явище рідкісне навіть серед зірок. У більшості випадків витончені форми - це результат серйозних (і грамотно спланованих!) Зусиль. Що ж, приступимо до справи!

1. Зміцнюємо і надаємо рельєф.
Об'єкт: худі, злегка "мляві" ноги.
Задача: поліпшити форму ніг, зробивши їх більш рельєфними і підтягнутими.
Засоби: силові тренування.

Твоя мета - накачати м'язи, тому заняття в тренажерному залі повинні стати головним пунктом твоєї програми тренувань. Аеробіка і танці - допоміжні заходи.

Програма: 2-3 рази на тиждень заняття в тренажерному залі з упором на вправи для м'язів ніг. Приблизна схема: 3 підходи по 12-15 разів з поступовим збільшенням ваги. Це допоможе швидше наростити м'язи. Крім того, швидше досягти поставленої мети допоможе певна схема харчування: наприклад, через годину після тренування слід з'їдати легке білкове блюдо - омлет, рибу. Раз на тиждень для поліпшення загальної форми ніг обов'язкові аквааеробіка, танці або слайд.

Вправа на "швидку руку": підйоми на шкарпетки. Встань прямо, ноги на ширині плечей, живіт і сідниці підтягнуті. Піднімись на носочки, напружуючи коліна і ступні і як би витягуючись вгору, затримайся на пару секунд і опустися вниз. Повтори 15 разів. Чергуй виконання підйомів з різним положенням стоп: паралельно один одному, носками всередину, носками назовні.

2. Добиваємося витонченості.
Об'єкт: масивні ноги, схильні до повноти.
Задача: зменшити обсяги стегон і гомілок, зробивши силует ніг більш легким і витонченим.
Засоби: шейпінг або силові тренування в поєднанні з аеробікою або сучасними танцями.

Твоя мета - зміцнити м'язи, не «перекачуючи" їх, і позбутися від зайвої жирової прошарку на ногах. Тому тобі "показані" силові вправи з помірним навантаженням і кардиотренировки, спрямовані на спалювання жиру.

Програма: 2-3 рази на тиждень заняття шейпінгом або в тренажерному залі. Приблизна схема занять в тренажерному залі: 3 підходи по 15-20 разів з невеликим або середнім обтяженням.


З великою вагою тобі працювати протипоказано: ноги можуть стати ще товщі! Силові тренування поєднуй з кардіотренажерами: велосипедом, степпером або біговою доріжкою. Раз на тиждень корисно сходити в басейн або включити в програму тренувань заняття аеробікою або танцями. Ретельно дотримуйся режим харчування в дні тренувань: обмеж споживання трудноусвояемих білків і не їж протягом трьох годин після тренування.

Вправа на "швидку руку": присідання. Постав ноги на ширину плечей, злегка розведи шкарпетки і присідай, стискаючи коліна і напружуючи сідниці. Роби протягом дня по 5-7 підходів. Ця вправа добре справляється з "галіфе".

3. Зменшуємо об'єм.
Об'єкт: зайво повні, пухкі ноги.
Задача: зменшити об'єм стегон, зробивши ноги більш підтягнутими і стрункими.
Засоби: будь-який вид тренувань, спрямованих на інтенсивне спалювання калорій, плюс силові тренування.

Твоя мета - позбутися зайвих округлостей і збільшити обсяг м'язів (це додасть ногам шукану підтягнутість і прискорить зниження ваги).

Програма: 3-4 рази на тиждень біг,
аеробіка, танці, кардиотренировки в тренажерному залі. Всі ці заняття вимагають пристойних витрат енергії, тому вони прискорять процес зниження ваги. Якщо тобі нудно займатися весь час одним і тим же, чергуй різні види тренувань. Під час силових тренувань працюй з невеликою вагою і виконуй 3 підходи по 15 разів на кожну групу м'язів. Тобі потрібно уникати занять, що вимагають надмірного фізичного навантаження: як правило, вони не приносять великої користі бажаючим скинути зайву вагу, але зате здорово вимотують і відбивають охоту до фітнесу. Строго дотримуйся режим харчування в дні тренувань.

Вправа на швидку руку : випади. Встань навшпиньки, зроби випад правою ногою вперед, затримайся в такому положенні на пару секунд і повернися у вихідне положення. Повтори те ж з лівої ноги. При випадах старайся напружувати сідниці, живіт тримати втягнутим, а спину - прямий.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.