Як швидко набрати вагу: прості правила здорового життя. Найчастіше, люди, що намагаються безуспішно набрати вагу причину низької маси тіла бачать у швидкому обміні речовин або в спадкової схильності до худорби. Дуже худі люди відчувають великі проблеми з покупкою одягу. Якщо ви вважаєте, що швидко набрати вагу допоможе споживання великої кількості калорій, ви помиляєтеся. Калорії без фізичного навантаження і правильно підібраного раціону сприяють лише збільшення жирового прошарку, але при цьому людина все одно залишатиметься худим.

Поширені помилки

Фахівці радять починати набирати вагу, збільшуючи дозу споживаних калорій на 500 калорій в день, таким чином можна додавати до 0,5 кг на тиждень. 500 калорій - це не дуже багато, але при цьому цього достатньо, щоб не відчувати почуття голоду або не надмірною ситості. Ці калорії можна взяти з плитки хорошого шоколаду або густого молочного коктейлю. Ідеальна вага залежить від росту людини, його віку та статі. Щоб обчислити оптимальну вагу тіла, скористайтеся формулою для обчислення індексу маси тіла. Набрати вагу неможливо без хорошого апетиту, стимулювати почуття голоду допомагають фізичні навантаження, робота по будинку або просто прогулянки на свіжому повітрі. Келих вина або будь-якого іншого аперитиву допомагає пробудити апетит і з'їсти більше, ніж зазвичай.

Ті, хто намагаються набрати вагу, найчастіше допускають дві помилки, вважається, що поправитися допомагають більш часті прийоми їжі і споживання різного роду фаст -фуду.

Насправді три повноцінні прийоми їжі в день без жодних перекусів дуже добре стимулюють апетит. Деякі дієтологи вважають, що відмова від перекусів подає організму сигнал до "складування" жиру, але таке твердження швидше вірно для людей з надмірною масою тіла. Якщо ви відмовляєтеся від прийому їжі, ви схуднете ще більше, відчуваючи голод, навіть легкий, організм починає витрачати запасені раніше калорії, тобто ви худнете ще більше.

Обов'язково подбайте про те, щоб продукти, які ви їсте , містили поживні речовини, білки і вуглеводи. Шкідлива їжа з фаст-фудів допомагає набрати вагу, але при цьому він розподіляється дуже нерівномірно, жир накопичується всередині, а зовні людина залишається таким же худим.

Якщо ви курите, постарайтеся позбутися цієї звички. Куріння знижує апетит, і якщо ви зібралися поїсти, що не тягніться за сигаретою перед прийомом їжі, іноді в низькій масі тіла винні постійні стреси.

Здоровий раціон

Для того, щоб набрати вагу харчування має бути здоровим і збалансованим, в раціон повинні входити продукти різних кольорів, багаті вітамінами і мінералами.

Дуже важливу роль в наборі ваги і прирості м'язової маси відіграють білки, тому після тренування або важкого фізичного навантаження обов'язково з'їжте протеїновий батончик або випийте білковий коктейль.

Щоб видужати їжте калорійні продукти, але при цьому калорії повинні доповнюватися поживними речовинами.


Які продукти корисні для набору маси тіла?

  • Риба
  • Кокосове масло
  • Яйця
  • Сир і вершкове масло
  • Сухофрукти
  • Цілісне зерно, в тому числі хліб та макаронні вироби з цільного зерна.
  • Корисні масла
  • Йогурти
  • Коричневий рис
  • М'ясо курки
  • Картопля
  • Соя, сочевиця та інші бобові
  • Молоко і сир
  • Горіхи і насіннячка

Не забувайте включати в раціон продукти багаті клітковиною, клітковина регулює травлення і допомагає уникнути запорів. Багатими джерелами клітковини є цілісне зерно, брюссельська капуста, зелень. Природні жири живить організм енергією, не варто повністю відмовлятися від жирів, але слід відмовитися від шкідливих насичених жирів, які, наприклад, містяться в топленому маслі. Якщо ви намагаєтеся поправитися, не бійтеся додавати в їжу рослинні масла, наприклад оливкова олія. У грамі жиру міститься майже в два рази більше калорій, ніж в грамі вуглеводів або білків (9 калорій на грам в жирах проти 4 у білках і вуглеводах), оливкова олія складається виключно з жирів, тобто в чашці масла міститься 1920 калорій. До чого ми наводить тут ці цифри? Відповідь проста, щоб набрати вагу, їжа повинна бути калорійною, і такі продукти, як оливкове масло, сприяють підвищенню калорійності будь-якої страви.

Молочні продукти також допомагають збільшити обсяг споживаних калорій, наприклад шоколадне масло чи молоко. Щоб забезпечити організм якомога більшою кількістю калорій, пийте чисте молоко, а молочні коктейлі, шийки з додаванням фруктів і так далі.

Набираєте ви вагу або худнете, організму необхідний набір вітамінів і мінералів. Два-три рази на день їжте фрукти, тому що фрукти та овочі - основні джерела поживних речовин.

Принцип набору маси тіла полягає в тому, що кількість споживаних калорій має перевищувати обсяг спалюваних за день калорій. Однак цей "залишок" повинен йти на будівництво м'язової маси і не на приріст жирового прошарку.

Існує думка, що солодкі газовані напої допомагають набрати вагу, в цьому є раціональне зерно, але краще замінити їх не менш калорійними фруктовими соками,

Для того, щоб схуднути, ми забороняємо собі їсти після шостої вечора. Чи означає це, що потрібно можна їсти пізно вночі, якщо ми хочемо поправитися? Дійсно, пізній і рясні прийоми їжі сприяють збільшенню у вазі, але краще цим способом не зловживати, яким би легким і привабливим він не здавався.

Безумовно, набрати бажані кілограми за короткий час неможливо, це довгий процес, зв'язаний з правильною фізичним навантаженням і здоровим харчуванням.

Що стосується спорту, кращий спосіб наростити м'язову масу - це виконання вправ з вагою, від кардіонагрузок краще відмовити зовсім або знизити їх обсяг до мінімуму. Сформулюйте власну програму тренувань, в якій обов'язково повинні бути присутніми присідання з вагою, станова тяга, вправи на прес, вправи з гантелями і так далі.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.