Прості вправи для гнучкості. Тим, хто хоче схуднути, вправи на розтяжку здаються непотрібними вишукуваннями. Вони з великим ентузіазмом пробіжать пару зайвих кілометрів на біговій доріжці або зроблять ще один сет вправ на прес, чим спробують дотягнутися кінчиками пальців до мисочкі, не згинаючи коліна. А даремно! Саме завдяки вправам на розтяжку ми виглядаємо гнучкими, граціозними, підтягнутими. І. .. худнемо швидше. Так що починаємо розтягуватися прямо з сьогоднішнього дня. А ми розповімо, як це робити правильно.

Подовжуємо тіло

Розтяжка - це подовження тіла і кінцівок. Вона дозволяє придбати і підтримувати гнучкість, необхідну для загальної рухливості тіла. Звучить парадоксально, але, розтягуючи м'язи, ми підвищуємо рухливість і працездатність суглобів.
"Як правило, у повних людей, особливо у жінок, немає проблем з гнучкістю, - говорить викладач йоги з двадцятирічним стажем Олена Ульмасбаева. - Жорсткість зв'язок при повноті швидше виняток, ніж правило. У повних людей обмежена рухливість виникає саме через надмірної ваги, а не через жорсткості ".
Проте з віком м'язи і зв'язки стають більш жорсткими, через це падає здатність суглобів при русі проходити повну амплітуду. І будь ласка: в 40 років, незважаючи на живіт, ви нахилялися без проблем, а в 50 чоботи вже важко застебнути.
Таким чином, худнути і покращувати гнучкість треба одночасно. Тим більше що розтяжка і жиросжигающие тренування відмінно поєднуються. Американські лікарі встановили, що 15 хвилин розтягування м'язів після бігу або аеробіки на 30% скоротять хворобливі відчуття і на 20% прискорять час відновлення м'язів і сухожиль після навантаження. Крім того, розтяжка є профілактикою ряду травм, які особливо часто підстерігають людей з великою вагою, початківців бігати або займатися степ-аеробікою.
Тест на гнучкість
Існує багато видів розтяжки, однак для самостійних занять годяться лише деякі з них. Інші можуть виявитися травмонебезпечними.
Найпоширеніша розтяжка - статична. Стоячи, сидячи або лежачи витягаєте ноги, корпус або руки на максимальну довжину й утримуєте протягом 30 секунд. Пошкодити щось собі цим практично неможливо. Трохи складніший варіант - пасивна розтяжка, яка використовує зовнішній опір. Наприклад, ви не просто сидячи витягаєте ногу в сторону, а й тисніть на коліно, щоб максимально його випрямити. Або з цією ж метою спираєтесь піднятою ногою на перекладину шведської стінки і намагаєтеся ногу розпрямити. Пасивна розтяжка годиться тільки для фізично підготовлених.
Настав час зробити найпростіший тест на гнучкість. Сядьте на стілець, випряміть ноги і нахиліться вперед, витягаючи руки між ними. Як далеко дотяглися? Якщо не вдалося дотягнутися нижче колін, не турбуйтеся! За даними фахівців, якщо ви почнете розтягуватися в 50 років, вже через рік зможете стати настільки ж гнучкою, як людина 42-х років, який ніколи не розтягувався.



З чого почати?

Розтяжку виконуйте поетапно:
- спочатку розтягніть корпус, лежачи на підлозі;
- потім перейдіть до конкретних ділянках корпусу - шиї, хребту, спині;
- після цього виконайте розтяжку ніг - їй потрібно приділити більше часу і виконувати вправи акуратно, не поспішаючи;
- під кінець встаньте і знову розтягніть все тіло.

Головне правило самостійної розтяжки - поступовість. Не поспішайте, тягніться в стійкому положенні (якщо стоїте, зіпріться на стіну або стілець) до відчуття середнього дискомфорту. Ні в якому разі не повинно бути болі, якщо вона десь зароджується, потрібно зменшити розтягнення. Не затримуйте дихання, намагайтеся дихати глибоко через ніс, це допоможе розслабитися. Найлегше повним людям виконувати розтяжку лежачи. Слідкуйте, щоб не було дискомфорту під час скручувань корпусу, при русі тіла вперед-назад до ніг.
Практика
Розтяжка всього тіла. Лежачи на підлозі, підкладіть під сідниці і низ спини велику подушку. Знайдіть те становище, в якому ви відчуваєте, що тягнутися приємно. Розслабтеся, відчуйте, як напруга йде з вашого хребта. Не вставайте відразу, а перекатитесь на бік, скотитеся з подушок і лише потім підніміться на ноги.

Розтяжка сідниць і спини. Лежачи на спині, зігніть ліву ногу. Обхопіть її руками і злегка потягніть до грудей. Затримайтеся в цьому положенні і відчуйте напругу в м'язах. Повторіть вправу з іншою ногою.
Розтяжка шиї. Сядьте рівно, не сутультесь, не опускайте голову. Втягніть шию в плечі, одночасно злегка притискаючи підборіддя до грудей. У цьому положенні обережно поверніть голову спочатку в одну сторону, потім в іншу.
Розтяжка ніг.
Сядьте на підлогу, одну ногу витягніть убік, іншу зігніть перед собою. Злегка нахиліться убік витягнутої ноги до відчуття натягу в м'язах. Поміняйте сторони.
Сидячи, зігніть обидві ноги в колінах, ступні - разом, стоять на підлозі. Зіпріться на руки, злегка відкиньтеся назад і повільно опустіть коліна в сторони. Затримайте ноги в цьому положенні, відчуваючи, як розтягується м'яз внутрішньої поверхні стегна.
Лежачи на боці, зігніть верхню ногу, ніби намагаючись п'ятою торкнутися сідниці. Можна допомогти собі рукою. Потім поміняйте сторони.
Розтяжка стоячи. Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки розгорніть назовні, руки витягніть в сторони на рівні плечей. Потягніться однією рукою якомога далі в бік, подайте за нею весь корпус, не повертаючи і не сильно нахиляючи його. Потім виконайте те ж саме в іншу сторону. Підніміть руки вгору, поставте ноги на ширину плечей. Потягніться вгору за руками, можна встати на шкарпетки.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.