Силові тренування і зміцнення м'язів - основні критерії фітнесу після 40 років.

Підтримувати вагу і фігуру в нормі можна в будь-якому віці. Головне, робити правильні акценти в заняттях фітнесом. Фахівці виділяють два основних критерії, які допоможуть досягти бажаних результатів.

Фітнес для жінок після 40: основні правила

Піднімайте вагу

Якщо у вашому графіку немає силових тренувань два - три рази на тиждень, почніть прямо зараз. Так, прямо зараз. Коли ви дійдете до 30, то, якщо не будете давати організму фізичне навантаження, ваша м'язова тканина, яка спалює калорії, з кожним роком буде скорочуватися приблизно на 450 грам. "Силові вправи - ваша найкраща захист. Без цього, навіть якщо ви пробігаєте щодня марафонську дистанцію, ви будете втрачати м'язову тканину", - говорить інструктор з фітнесу Дуглас Брукс з Каліфорнії. Дослідження також показують, що підняття певної ваги (поряд з кардіо тренуваннями, такими, наприклад, як біг або теніс) бореться з остеопорозом, запобігаючи втрату кісткової маси і ущільнюючи кісткову тканину.

Досить спробувати основні рухи - попрацюйте з основними групами м'язів (плечима, грудною кліткою, спиною, животом, сідницями, ногами і руками). Робіть вправи систематично. "Просування вперед є більш важливим, ніж різноманітність", - зазначає Брукс. "Число повторень не змінюється, але в міру просування вперед для отримання необхідних результатів збільшуйте опір таким чином, щоб ваші м'язи завжди відчували втому між 8-12 або 12-15 повтореннями", - говорить він.

Варто спробувати : час від часу міняйте стандартні предмети, які ви використовуєте для тренувань. Скакалки, кулі, гумки ... Кожен з цих предметів додає опір в дещо іншому вигляді.


Більше ідей можна знайти в книзі Уесткотт "Стаємо сильними і витривалими".

Зміцнюйте м'язи

Щоб зміцнити м'язи живота і спини, потрібно попрацювати у всіх напрямках, нахиляючись вперед, назад і з боку в бік. "Общеразвивающие вправи сприяють поліпшенню постави, врівноважують емоції, розслабляють і прибирають хронічні болі у верхній частині спини, шиї і стегнах", - говорить Говард Січел, мануальний терапевт з Нью-Йорка, власник салону Power Pilates. Це не дає можливості болів в спині прогресувати. Піковий вік для болю в спині - коли вам за 40, і найчастіше це результат мікротравм, які накопичуються з плином часу. "Зміцнення основних м'язів може зменшити біль або навіть позбавити вас від неї, якщо навіть спочатку вправи викликало деякі проблеми", - говорить Січел.

Варто спробувати: Якщо спина ваша ахіллесова п'ята, зробіть 15-хвилинну зарядку для спини . Якщо навіть у вас немає неприємностей зі спиною, ці вправи корисні для зміцнення м'язів. Також одне з основних вправ - вправа для живота і талії.

• Сядьте, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки витягнуті перед собою на рівні плечей.

• Втягніть живіт, наближаючи пупок до хребта, злегка відкиньтеся назад, залишаючись в такій позі.

• Витягайте праву руку наскільки це можливо по діагоналі. Голову поверніть вправо і назад.

• Утримуйте позу протягом двох вдихів, поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою рукою. Зробіть три рази.

Фітнес для жінок після 40 років обов'язково повинен включати в себе силові тренування, які допомагають спалювати жир і розвивати кісткову і м'язову масу. Удачи!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.