Фізичні вправи (силові),

призначені для зниження ваги для жінок:

*

  1. "Паличка або скакалочка". Робіть вибір між палицею (довгої) або скакалкою. Покладіть ваш "вибір" на плечі. За краєчки візьміться руками. Уперед нагинатися (зберігаючи ніжки на ширині плечей). Продовжуйте вправи імітуванням скручування. Максимальна - три підходи по тридцять чотири рази.
  2. "Випади з участю однієї ніжки". Пряменький вставайте. Довгий крок на одній нозі зробіть. Коліно задньої ноги опускайте до самої підлоги (під час вдиху). У вихідне положення повертайтеся на видиху. Ноги чергуйте, все збільшуючи і збільшуючи нагрузочка!
  3. "Загадкові пріседалочкі". Ставайте прямо. Руки зручно розташуйте на талії. Ноги залиште на ширині плечей. Простежте за тим, щоб ступні були щільно притиснуті до підлоги. Починайте максимально низько присідати. До речі, за спинкою теж слідкуйте. Вона повинна залишатися прямій, поки ви присідаєте.
  4. "Схопите предмет нерухомий!". Приготуйте килимок. Розстелите його на підлогу. За предмет (нерухомий) вхопитеся двома руками. Ніжки в колінах згинайте. Піднімайте їх над головою (під час видиху). На вдиху ніжки опускайте. 10 раз вправу повторюйте.
  5. "Привіт, лавочка!". Підходьте до лавки і приляжте на неї (на спинку). Руки "займіть" гантельками. Піднімайте їх прямо над головою (на вдиху). Не забудьте розводити їх в сторону. На місце повертайтеся на видиху.
  6. "Стрічка". Беріть стрічку будь-яку. Один її кінчик прив'яжіть до лівої ноги. Спочатку стаєте рівно, а потім зігніть одну коліно (опорної ноги). Ногу ліву від землі відривайте. Робіть це повільно. У первісну позицію повертайтеся. 22 рази повторіть для кожної ніжки цю вправу.

Зробіть декілька "кроків" до того, щоб ваші м'язи були сильнішими і щоб схуднути вам вдалося ефективно:

  1. Усвідомте для себе, що потрібно їсти і пити до і після треніровочек. Меню запам'ятовуйте. І записуйте, якщо потрібно!
  2. Дозволяйте собі зробити "високоуглеводний" перекус! Він зіграє хорошу роль у вашій "тренувальної" життя.
  3. Не захоплюйтеся "переусердствованіямі". Будете виконувати вправи вище норми - не отримаєте зниження ваги!
  4. Створюйте справжні навантаження своїм м'язам. Робіть це за допомогою гантелей, штангочек, тренажерів (вибір у вас і є, і буде дуже великим).

З чого потрібно починати навантаження та вправи такого роду? Зараз ви будете незадоволені прочитаним, але написати ми це зобов'язані! Сходіть до ендокринолога і до решти лікарів. Не думайте, що це відвідування "перекреслить" ваш доступ до тренувань. Можливо, багато обмежень в тренировочки у вас буде, але це - не покарання!

Тренування і вправи найкраще поєднувати з дієтами. З якої саме - визначати фахівцям, а не вам. Якщо ж ви прийняли рішення розпоряджатися вибором і режимом самостійно .... Дійте! Але знайте, що ніхто не виключає поганого самопочуття або розвитку різних "болячок".

Силовий комплекс № 1 - вправ для жінок:

Перша вправа:

  1. На живіт лягайте, і згинайте руки.


  2. Лікті до тулуба притискайте.
  3. Розведіть кисті ширше плечей.
  4. Повертайте їх вгору долоньками.
  5. М'язи спини напружуйте.
  6. Відірвіть плечики від підлоги (в повільному темпі).
  7. Прослідкуйте потім, щоб і лікті, і кисті залишалися на підлозі.
  8. У вихідне положення поверніться, і вправа вісім разів повторіть.

Друге:

  1. На самий краєчок зручного стільця сідайте.
  2. Перевірте, як вам на ньому сидіти найкраще.
  3. Вставайте і за невеликим вантажем вирушайте (вантаж повинен бути в кожній руці).
  4. Животик гарненько втягуйте в себе.
  5. Піднімайте і ліву руку, і праву руку до рівня плечового пояса (по черзі).
  6. У положення вихідне поверніться.
  7. Чотирнадцять разів повторюйте цю вправу.

Третє:

  1. Приймайте упор лежачи.
  2. "Встановлюйте" довільне дихання, але стежте за тим , щоб не було ніяких затримок.
  3. Згинайте руки і разгибайте їх (повторіть 25 разів, якщо не буде складно стільки повторити).

Четверте:

  1. Сідайте зручніше.
  2. Піднімайте ноги під високий кут.
  3. Ніжки розводите (як можна ширше).
  4. Сполучайте ніжки.
  5. Повторюйте вправу, до втоми.

П'яте:

  1. Ставайте на ноги (з максимальною зручністю).
  2. Поставте ноги нарізно.
  3. Руки на поясі розташовуйте.
  4. Праву ніжку піднімайте вперед (до горизонтального положення).
  5. Протримаєтеся так від трьох секунд до семи.
  6. У положення вихідне поверніться.
  7. З другої ніжкою таким чином "попрацюйте".
  8. Повторюйте до восьми разів (більше - зайве).

Шосте:

  1. Ставайте рівненько.
  2. Ставте ноги нарізно.
  3. Беріть гантельки в праву руку і в ліву.
  4. Обережненько згинайте лікті.
  5. У вихідне положення поверніться і тричі вправу дане повторюйте.

Сьоме:

  1. Поставте ніжки нарізно (але перш зручніше встаньте, вибираючи хороше для цього містечко).
  2. Беріть гантелі (нетяжкі) - у руки.
  3. Руки в області ліктів зігніть.
  4. Одну руку вгору піднімайте, а другий швиденько опускайте вниз.
  5. змінювали положення рук.
  6. Повторюйте двадцять один раз вправу це.

Другий комплекс жіночих силових вправ для зниження ваги:

Перша вправа:

  1. Ноги ставте в різні боки.
  2. Гантелями руки займайте.
  3. Руки "встановлюйте" через перед (вгору).
  4. У положення вихідне швидко поверніться.

Друге:

  1. Ставайте і трохи раздвигайте ноги (ледве - ледве помітно).
  2. Руки з гантелечкамі "закидайте" за область голови.
  3. Вперед нахиляйтеся і робіть видих.
  4. Повертайтеся в своє початкове положення.
  5. Кілька разів повторіть вправу.

Третє:

  1. Сідайте або на ліву, або на праву ногу .
  2. Ноги в сторони розводите.
  3. На секунди три затримаєтеся в цьому положенні і у вихідне повертайтеся.
  4. Повторюйте всі ті ж самі рухи для своєї другої ноги.
  5. Відпочиньте п'ять хвилин.
  6. Повторіть вправу дане знову (краще повторювати до стану втоми).

Додатково:

Фізичні силові вправи для зниження ваги.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.