Калорії для схуднення.

Ні для кого не секрет, що для того щоб схуднути, необхідно менше їсти. Якщо ви виконуєте цей припис - вже не погано. Однак потрібно не просто є мало, слід також звернути увагу на енергетичну цінність продукту, тобто - кількість калорій. Калорії для схуднення грають значущу роль, адже саме в цій мірі, вимірюється, скільки енергії нам необхідно для потреб нашого організму і для нашої щоденної діяльності. А для того щоб схуднути, потрібно зробити кількість споживаних калорій менше, ніж витрачених.

З чого почати?

Для початку слід підрахувати, скільки калорій потрібно для життєдіяльності нашого організму: на кровообіг, дихання, ріст, травлення і т.п. У цьому нам допоможе формула основного обміну (ОО).

9,99 вага + 6,25 зріст - 4,92 вік - 161

Це - формула маффин-Джеора, затверджена Американської асоціації дієтологів, що дозволяє максимально точно підрахувати кількість необхідних калорій у стані спокою.

Далі ми підрахуємо необхідні калорії на день для нашої активності: робота, спорт, домашні справи і т.п.

Формула загальної витрати енергії:

Число, отримане в попередньому підрахунку, множимо на коефіцієнт, що залежить від вашого способу життя:

  • малорухливий спосіб життя х1 , 2;
  • легкі фізичні вправи до 3-х разів на тиждень х1, 37;
  • тренування до 5 разів на тиждень х1, 46;
  • тренування високої інтенсивності до 5 разів на тиждень х1, 55;
  • заняття спортом щодня х1, 63;
  • понад інтенсивні заняття щодня або два рази на день х1, 72;
  • важка фізична праця або високоінтенсивні заняття більше двох разів на день х1, 9.

Число, яке у вас вийшло, це, то кількість калорій, які можна споживати щодня, не побоюючись набрати зайву вагу. Однак нам потрібно кількість калорій в день для схуднення. Є два способи його вивести:

  1. Відняти 200-500 ккал від загальної витрати енергії (ОРЕ).
  2. Зменшити ккал ОРЕ на 15-20%.

При цьому дієтологи настійно рекомендують не зменшувати кількість кілокалорій нижче результату формули загального обміну (ОО).


Це буде сприяти уповільненню обміну речовин і руйнування м'язової тканини.

Чи є різниця між калоріями і ккал?

Калорії вживаються як у фізиці, так і в дієтології. 1 калорія в дієтології - це вже 1 кг калорій, тобто - кілокалорій, що означає кількість енергії, необхідної для підігріву 1 кг води на 1С. Тобто, в дієтології калорії і кілокалорії - це одне і те ж! 1 Калорія = 1 ккал.

"Корисні" джерела калорій

Для того щоб схуднути, мало знизити кількість споживаних ккал, необхідно знайти правильні продукти, які не будуть сприяти відкладенню жирових мас.

Сніданок:

На сніданок вибирайте повільні углеводы:

  • каши;
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • нежирные кисломолочні продукти.

Кашу слід варити на воді, а вже після приготування можна додати нежирні вершки. Можна з'їсти додатково фрукти або додати в кашу сухофрукти. При цьому врахуйте, що калорій в сухофруктах більше, ніж у фруктових аналогах (чорнослив - слива, родзинки - виноград, курага - абрикос тощо), так як фрукти наповнені водою, а в сухофруктах її немає.

Обід:

нежирне м'ясо;
  • риба;
  • овочеві салати;
  • нежирні сири;
  • рослинні масла;
  • овочеві супи;
  • бобові.

Коли готуєте дома, не лінуйтеся рахувати калорії готових страв. Обзаведіться вагами, калькулятором та блокнотом, в який будете записувати результати своїх підрахунків.

Вечеря:

  • повільні вуглеводи (злакові та овочі);
  • Калорії для схуднення.
  • нежирний сир;
  • відварна куряча грудинка;
  • риба.

Останній прийом їжі має бути за 3 години до сну, інакше, все не переварити відкладеться на ваших стегнах і животі у вигляді підшкірного жиру.

Сподіваємося, ви усвідомили, наскільки взаємопов'язані калорії і ваша вага, а також те, що і перше, і друге можна легко навчитися контролювати. Результат не змусить себе чекати - після першого дня збалансованого харчування ви відчуєте себе чистіше, легше і здоровіше.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.