Найефективніші вправи для сідниць

Найефективніші вправи для сідниць. Кожна жінка хоче мати красиву фігуру. І скільки прикростей приносять такі недосконалості фігури, як опуклий животик, в'ялі сідниці і, звичайно ж, зайві кілограми! Але не варто впадати у відчай - трохи зусиль і терпіння, і можна значно поліпшити свою фігуру. А для цього потрібно звернути увагу на ефективні вправи для сідниць і ніг. В даний час існує безліч різних комплексів вправ. Будь-яка жінка може підібрати собі той комплекс, який підійде саме їй. Але як вибрати найефективніші вправи для сідниць? Пропонуємо комплекси вправ, які називають ефективними багато жінок, що виконують їх.

Ефективні вправи для схуднення сідниць

Перш ніж приступити до виконання фізичних вправ, потрібно ознайомитися з деякими порадами фахівців.

Навіть найефективніші вправи для сідниць не дадуть бажаного результату, якщо не виконувати їх регулярно. Рекомендується займатися 3-4 рази на тиждень. Тривалість перших занять складає 30 хвилин, поступово час збільшується до 90 хвилин.

Перед тим як починати виконувати вправи, потрібно зробити невелику розминку. Це можуть бути присідання, нахили.

По закінченні заняття слід зробити кілька вправ на розтягування м'язів, над якими працювали.

Під час перших тренувань кожна вправа виконується по 7-10 разів в один підхід. Поступово кількість повторень вправ доходить до 15-20 в три підходи.

Комплекс ефективних вправ для схуднення сідниць

Вправа 1. Встаньте прямо, в руки візьміть гантелі по 1,0-1,5 кг. Зробіть великий випад вперед з лівої ноги. Спину тримаєте прямо, не нахиляйтеся. Праву ногу зігніть в коліні таким чином, щоб на неї припав вагу тіла. При цьому стопи потрібно щільно притиснути до підлоги. Поверніться в початкове положення. Повторіть вправу необхідну кількість разів, поміняйте ногу.

Вправа 2. Ляжте на підлогу, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Втягніть живіт і повільно відривайте таз від підлоги, піднімаючи його вгору і вперед. Поверніться в початкове положення.

Вправа 3. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Повільно підніміть вгору таз, потім випрямити ліву ногу і потримайте так протягом 5 секунд. Опустіть ногу і таз на підлогу, повторіть для правої ноги.

Вправа 4. Встаньте на карачки, долоні розташуйте під плечима, коліна разом, м'язи живота злегка напружте. Підніміть ліву ногу назад і вгору, випрямити її. Поверніться в початкове положення, повторите для правої ноги.

Вправа 5. Початкова вправа таке ж, як в попередній вправі, але упор на лікті. Відведіть зігнуту в коліні ногу (під кутом 90?) Назад і вгору. Поверніться в початкове положення. Повторіть необхідну кількість разів, поміняйте ногу.

Вправа 6. Встаньте на карачки, упор на долоні і коліна. Відведіть убік ліву ногу паралельно підлозі і під кутом 90? до тіла. Затримайте її в такому положенні на 3-5 секунд. Поверніться в початкове положення, повторите потрібну кількість разів, поміняйте ногу.


Вправа 7. Встаньте прямо, ноги разом. Руками можна дотримуватися за опору (спинку стільця). Робіть махи назад спочатку лівою ногою, потім правою. Махи повинні виконуватися повільно, невеликої амплітуди. Відчуйте напругу в м'язах сідниць.

Ефективні вправи для сідниць і ніг

Найефективніші вправи для сідниць. Досить часто комплекси ефективних вправ для сідниць включають в себе і вправи для ніг. Багато руху таких вправ задіюють одночасно м'язи сідниць і стегон. Крім того, красиві ноги ще більше підкреслюють досконалість жіночої фігури.

Наведемо приклад такого комплексу фізичних вправ.

Вправа 1. Працюють м'язи сідниць і внутрішньої частини стегна .

Встаньте прямо біля опори, наприклад спинки стільця. Покладіть долоні на опору і виконуйте махи правою ногою вправо. Слідкуйте за тим, щоб всі м'язи ноги були напружені, стопа була паралельна підлозі. Ногу тримаєте прямій, піднімайте максимально можливо вгору. Зробіть вправу на одну ногу, повторіть на іншу.

Вправа 2. Працюють м'язи сідниць і задня частина стегна.

Встаньте прямо, боком до опори. Енергійно робіть махи ногою, протилежній стороні опори. Махи виконуються вперед і назад з максимальною амплітудою. Стопа повинна бути розташована перпендикулярно до ноги. М'язи ноги тримайте напруженими. Повторіть вправу необхідну кількість разів для однієї ноги, поміняйте сторону.

Вправа 3. Тренуються глибокі м'язи сідниць і стегна.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей , руки вздовж тіла. Переносимо вагу тіла на праву ногу, лівою в цей час робимо широкий випад вперед, згинаючи її в коліні під кутом в 90?. Праву ногу витягаємо, распрямляем, спираючись на носок. Робимо пружні руху корпусом тіла на рахунок від чотирьох до шести. Повертаємося в початкове положення, міняємо ногу.

Вправа 4 . Тренуються поверхневі і глибокі м'язи сідниць і стегон.

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, носки трохи розведені в сторони. У руки можна взяти гантелі. Робіть неповне присідання, доводячи таз до рівня колін. Прямі витягнуті руки при цьому рухаються вперед. Спину тримайте прямо, голову не нахиляйте. Поверніться в початкове положення, повторите.

Вправа 5. Задіюються м'язи сідниць, стегон, преса, спини.

Початкове положення, як в попередній вправі. Робимо повне присідання, доводячи таз і сідниці до рівня щиколоток. Прямі руки піднімаємо паралельно підлозі. Потім повільно випрямлюємося. Зверніть увагу, щоб спина була прямою, голова не нахилялася вперед.

Вправа 6. Задіюються литкові м'язи.

Встаньте прямо, руки витягніть уздовж тіла. Книгу товщиною близько 5-7 см поставте біля ніг. Встаньте пальцями ніг на край книжки, підніміться вгору, потім опуститеся на п'яти. Повторіть необхідну кількість разів. Слідкуйте, щоб спина була прямою, ноги не згиналися в колінах. Для більшої ефективності можна в руки взяти гантелі.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.