Секрети ефективних тренувань. Спостерігаючи за білкою, годинами скачущей в колесі, мимоволі думаєш, що нещасна тварина виконує абсолютно не потрібну роботу. Що їй, білку, більше робити нічого, чи що? Сиділа б, горішки гризла ... Так адже немає ж, не сидиться їй на місці!
Насправді білячий "біг в нікуди" цілком виправданий. Ви коли-небудь бачили хоч одну товсту білку? Навряд чи. Нічого не знаючи про дієти, ці спритні тваринки чомусь зовсім не набирають у вазі, навіть якщо крім банального колеса в їх клітці немає більше ніяких "тренажерів". Справа в тому, що "дурне тварина" робить саме те, до чого у багатьох "худнуть" дам зазвичай не лежить душа: вона рухається і, що найголовніше, ефективно витрачає зайву енергію.
На щастя , для того, щоб швидко схуднути, зовсім не потрібно бути білкою або ще яким-небудь прудким звіром. Просто потрібно знати і застосовувати на практиці деякі спортивні секрети.
Секрет перший: Правильний вид навантаження
Всі ми чули про те, що " рух - це життя ", і що жодна, навіть сама знаменита дієта не гарантує потрібного результату, якщо її не доповнювати фізичними навантаженнями. Але якими саме?
Зазвичай перше слово, що приходить на розум бажаючим схуднути - це фітнес. Але фітнес - поняття досить широке і включає в себе цілий ряд програм самого різного призначення: Кардіотренінг, силові вправи, вправи для розвитку гнучкості або витривалості і т. д.. І якщо ми йдемо у фітнес-центр саме худнути, то в першу чергу нам порекомендують звернути увагу на так звані аеробні вправи.
Що це таке? Уявіть собі палаючу сірник: під дією кисню дерев'яна паличка "худне", чорніє і виділяє стільки енергії у вигляді тепла, що їм навіть можна обпектися. Звичайно, людина - не сірник, і жир - не дерево, але суть процесу та ж: кисень в наших м'язах і печінці "спалює" запаси глюкози, а також перетворює жирні кислоти у воду з виплеском енергії, без якої ми не змогли б навіть піднятися зі стільця. І оскільки ці процеси неможливі без кисню, їх так і називають - аеробні (тобто "з киснем"). А так, як наше серце - це м'язовий орган, то приплив кисню до нього під час аеробіки значно покращує його діяльність і робить більш витривалим. Крім того, почастішання серцебиття в процесі тренувань підвищує швидкість обміну речовин і дозволяє нам більш ефективно позбавлятися від жирового баласту.
Серед кращих способів зміцнити сердечко і "спалити" зайвий жирок слід вибрати вправи, засновані на:
- бігу,
- швидкій ходьбі,
- плаванні,
- активних видах спортивних ігор,
- їзді на велосипеді або роликах,
- тренуванні преса.
В умовах фітнес-центру майже всі види аеробних вправ можна виконувати на спеціальних тренажерах. Так що наша білка не помилилася, вибравши біг в колесі!
Однак аеробіка - це "палиця з двома кінцями": вона відмінно допомагає спалювати жир, але при цьому майже не розвиває м'язову масу. Фахівці стверджують, що наші м'язи під час тренінгу і навіть у стані спокою втрачають у три рази більше калорій, ніж жир. Так що, скидаючи вагу за допомогою однієї лише аеробіки, ми позбавляємося від зайвої ваги, а заодно і від ... м'язової маси. Подивіться на марафонців - їх фігури вельми далекі від ідеалу. І якщо до початку занять аеробікою ваші м'язи не надто розвинені, то після схуднення їх взагалі не буде видно. Більше того, як тільки ви "ввійдете в ритм", може виявитися, що ваш організм вже звик до даного виду навантаження і відмовляється далі худнути! Що ж робити?
Вихід є: треба додати до нашої аеробіки силові види тренування. Робота над зміцненням м'язового каркаса значно прискорює загальний обмін речовин, і "підкачав" м'язи всього лише на 2 кг, ви будете витрачати енергії на 30 ккал в день більше, ніж зазвичай - навіть нічого при цьому не роблячи. Тільки уявіть собі: після повернення з фітнес-центру ви дивитеся свій улюблений серіал і ... худнете!
Секрети ефективних тренувань.
Так що самим розумним варіантом тренувань буде аеробіка навпіл з силовими вправами. Ось тут-то білку за нами не наздогнати: їй гантелі точно не підняти. А нам - можна!
Секрет 2: Правильний час для тренувань
Ті, хто "народжений в СРСР", напевно пам'ятає, як вранці прокидався під звуки радіоточки: "Здрастуйте, товариші! Починаємо ранкову гімнастику ..." Вважалося, що будь-які фізичні вправи найкраще виконувати саме в ранкові години, оскільки вранці наш метаболізм прискорюється природним шляхом - під впливом певних гормонів, внаслідок чого, займаючись вранці, можна з успіхом витратити на 20% більше енергії, ніж у вечірні години. А значить, швидше схуднути.
Так-то воно так. Ось тільки з деяких пір думки фахівців у цьому питанні кардинально розійшлися: були і ті, хто виступав проти ранкової аеробіки, мотивуючи це існуванням так званих циркадних ритмів, відповідно до яких ранковий фітнес для багатьох людей - справжній стрес.

Все живе на Землі орієнтується на зміну дня і ночі, через що всі біохімічні процеси, що відбуваються в живих організмах, мають різну інтенсивність протягом доби. Все це відбивається на самопочутті живих істот і на їхні звички. Наприклад, одні квіти відкривають свої кошики в 6 ранку, інші - в 7, соловей співає вночі, а зарянка - вранці ... Точно так само одна людина встає завидна і при цьому відчуває себе прекрасно, а іншому потрібно набагато більше часу для повного пробудження. Тим, хто більш активний у першій половині дня, тому дійсно краще займатися аеробікою за пару годин до сніданку, коли їх обмін речовин має максимальну інтенсивність. А от "совам", яким до полудня ніяк не «розгойдатися", подібні вправи швидше зашкодять. Для них найкращий час для тренування - ближче до вечора.
На думку деяких фахівців, на ефективність наших тренувань може впливати і сезон року. Так, зимовий холод значно збільшує витрату енергії. Отже, займаючись лижним спортом на морозі, людина схудне набагато швидше, ніж стрибаючи на скакалці в липневий полудень.
Секрет 3: Чим довше, тим краще
Найголовніша умова, при якому аеробіка діє максимально результативно - це тривалість кожної вправи. Справа в тому, що кожен вид фізичного навантаження змушує нас втрачати певну кількість калорій, але їх втрата стає очевидною лише при тривалому виконанні кожного виду дій.



Наприклад, жінку середній ваговій категорії (68-70 кг) спортивна ходьба здатна позбавити від 400 ккал, стрибки зі скакалкою - від 500 ккал, а спортивні танці - від 200-700 ккал, але тільки в тому випадку, якщо вона буде проробляти все це протягом цілої години без перерви! Ті, хто хоч раз займався фітнесом, розуміє, що подібне просто фізично неможливо: відпочивати-то все одно потрібно. А значить, доведеться або звести всі паузи до мінімуму, або збільшити час тренування. Що, власне, і робить наша білка, годинами крутячи своє колесо.
На думку доктора медицини М. Поллока, для того, щоб грамотно і безболісно худнути на 0,5 кг кожні 10 днів, ви повинні щодня (!) "втрачати" по 500 ккал: з них 200 ккал - за рахунок дієти і інше - за допомогою аеробіки. При цьому оптимальний час для безперервної (!) Аеробного тренування має становити не менше 30 хвилин на день - з тією умовою, що за ці півгодини обраний вами вид фізичного навантаження (біг, стрибки, плавання та ін) позбавить вас як мінімум від 300 ккал .
Це означає, що на біговій доріжці вам доведеться виставити швидкість 16 км/год і провести на ній невідлучно як мінімум 30 хвилин. Або півгодини "пострибати" у балетного станка, а може - запально танцювати рок-н-рол. На худий кінець, можна з півгодинки покрутити педалі велотренажера зі швидкістю 20 км/годину або побігати по сходах вгору і вниз ... Важко? Ще б! Але, судячи з стандартної таблиці витрати енергії, яку можна знайти в будь-якому довіднику з фітнесу, всі інші види фізичного навантаження змусять нас витрачати куди менше енергії.
Наприклад, щоб витратити свої "законні" 300 ккал, вам доведеться цілу годину без зупинки танцювати в стилі диско, активно займатися гімнастикою або колоти дрова, 2:00 йти куди-небудь зі швидкістю 5 км/год, 7,5 годин друкувати на комп'ютері або 10 годин поспіль прасувати білизну ... Зрозуміло, якщо ви вирішили перепочити , то час тренування ще більше затягнеться. Занадто довго? Тоді вам допоможе наш наступний секрет.
Секрет 3: Швидше, вище, сильніше!
Як же скоротити час тренінгу і при цьому збільшити його ефективність ? Згідно з розрахунками все того ж доктора Поллока, тут нам допоможе ... наш власний пульс. Регулюючи частоту серцевих скорочень (ЧСС), можна запросто міняти інтенсивність тренування і тим самим збільшувати витрату енергії.
Частота нашого пульсу під час заняття багато в чому визначає ефективність всієї тренування. Наприклад, низька ЧСС значно знижує витрату енергії і, як наслідок, нам набагато важче схуднути. Зате якщо наш пульс становить не менше 120 ударів на хвилину, то процес втрати зайвого жиру йде "як по маслу"!
Як цього добитися? Потрібно просто вважати свій пульс - до, під час і після тренінгу, а також під час кожної паузи. Регулюючи тривалість тренувань і пауз, можна підняти ЧСС до оптимального значення, яке суто індивідуально. І витрачати за півгодини стільки кілокалорій, скільки вам потрібно.
Як розрахувати, яким повинен бути ваш оптимальний пульс? Якщо під час тренування ви здатні розмовляти і навіть співати - значить, ЧСС в нормі. А якщо точніше, то визначити оптимальний пульс можна таким чином:
- Спочатку розраховуємо максимально допустиму для нас величину пульсу: з 220 віднімаємо наш вік.
- Потім, відповідно до рівнем нашої фізичної підготовки, визначаємо оптимальну величину ЧСС: від отриманої величини вираховуємо 60% (для новачка), 70% (для середнього рівня) або 80% (при хорошій підготовці).
Наприклад, якщо вам 35 років, то ваш максимально допустимий пульс дорівнюватиме 220 - 35 = 185 ударів на хвилину. Якщо ви - новачок, то ваш оптимальний пульс складе 185? 0,60 = 131 удар на хвилину. Якщо ж ви займаєтеся фітнесом не менше місяця, то ваша норма зростає до 148 ударів на хвилину. Підтримуючи цю величину ЧСС, ви можете тренуватися з тією інтенсивністю, з якою енергія буде вами витрачатися максимально ефективно. Підвищувати інтенсивність заняття можна через кожні 10 хвилин, щоб організм міг звикнути до нового навантаження.
Слід також пам'ятати, що для курців величина ЧСС автоматично збільшується на 10-20 ударів на хвилину. Ефективність тренування при цьому сильно знижується, а спроба підвищити інтенсивність тренінгу може привести до надмірних навантажень на серце. Тому доведеться вибирати - або куріння, або ефективне схуднення.
Секрет 5. Спеціальне харчування
Секрети ефективних тренувань.
І, нарешті, не слід забувати про те, що на ефективність наших тренувань сильно впливає і характер нашого харчування. Незважаючи на те, що у фітнес-центрі при виборі певного виду фізичного навантаження нам обов'язково порекомендують спеціальну дієту, доведеться дотримуватися і деякі загальні правила:
- Постарайтеся не є 2 години до тренінгу і 2 години після нього, тому що в противному випадку ви будете витрачати не зайвий жир, а калорії, що прийшли з їжею. А якщо поїсти відразу після тренування, то хитрий організм відразу запасе її "до запитання".
- Візьміть за правило їсти невеликими порціями, але достатніми, щоб не залишатися голодною. Інакше кожен раз "голодний" організм буде до останньої крихти все запасати у вигляді жиру - "про всяк випадок". І - ніяких голодних дієт!
- Намагайтеся не вечеряти після 19-00 вечора. Це дасть вам можливість позайматися перед сном і розпрощатися з калоріями, "з'їденими" під час вечірньої трапези.
- Збагатите свій раціон продуктами, що містять цільні волокна - свіжими овочами та фруктами, горіхами, бобовими, зерновими. Груба клітковина вимагає більше енергії на її розщеплення, а значить, ви не поправитеся, та й відчуття ситості триватиме довше.
- Виключіть з раціону надлишки цукру і повністю відмовтеся від насичених жирів, що потрапляють до нас на стіл в вигляді вершкового масла, маргарину, смальцю, кокосової та пальмової олій, а також жирних сортів м'яса. Вони шкодять нашим судинах нітрохи не менше куріння!
Що ж, тепер, коли ми знаємо всі секрети ефективного тренінгу, залишається тільки одне: застосувати їх як можна скоріше. Вже якщо якась там білка - і та може тримати себе у відмінній спортивній формі, то ми й поготів впораємося!
(Фотографії в матеріалі: 1 - seawhisper, 2 - Andresr, 3 - Josh Resnick, Shutterstock.com)





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.