Стретчинг: гнучкий підхід. Багато людей, які вважають, що вони серйозно тренуються, дуже відповідально ставляться до планування силових і кардиотренировок. При цьому вони слушно вважають, що в досягненні будь-яких цілей (жіросжіганія, нарощування м'язів, зміни пропорцій тіла) вирішальне значення мають саме ці типи навантажень. Це, однак, тільки частина правди. Уникати тренувань на гнучкість, значить, шкодити своєму організму і погіршувати процеси, що супроводжують спалювання жиру і нарощування м'язової маси. Отже, давайте розберемося для чого потрібен стретчинг і як планувати тренування на гнучкість.
Розтяжку сьогодні у фітнес-середовищі прийнято називати англійським еквівалентним словом "стретчинг". Фахівці кажуть, що молодість людського організму можна оцінювати за його гнучкості. Той, хто зберігає гнучкість до похилих років, зазвичай відчуває себе набагато краще, ніж більшість ровесників. І це невипадково, адже від гнучкості залежить рухливість суглобів і хребта, циркуляція крові - а значить всі процеси з постачання клітин і тканин поживними речовинами, їх оновлення. Стретчинг також сприяє виробленню гормону росту - соматотропіну. Цей гормон дійсно чудовий, адже його дія пов'язано зі спалюванням жиру, нарощуванням м'язової маси, оздоровленням та омолодженням.
Розтяжка допомагає нашим м'язам підготуватися до навантаженні і відновитися після неї. І хороша новина для тих, хто хоче схуднути: деякі останні дослідження (зокрема, вивчення енергоспоживання у бігунів-спринтерів) говорять про те, що тіло витрачає більше калорій під час навантаження, якщо перед нею добре розтягнутися.

У яких випадках розтяжка необхідна?

1. Перед силової або кардиотренировках. Стретчинг допоможе захистити м'язи та зв'язки від травм і дозволить їм ефективніше працювати. Він входить в тренувальну розминку і завершує її. Виконувати розтяжку на силовий тренуванні слід після розігріву на біговій доріжці або велотренажері. Розтягувати необхідно все тіло, але особливо зосередитися на розтягуванні м'язів, які будуть задіяні в першій вправі вашої тренування.
2. Після активного тренування - для того, щоб охолонути і розслабитися, а також допомогти м'язам почати процеси відновлення. Розтяжка після тренування - це краща заминка. Вона також допоможе трохи зняти посттренировочное втома, що важливо, якщо ви тренуєтеся вранці або після тренування вас чекають важливі справи.
3. Вранці після пробудження. Сама природа передбачила для нас приємні потягування після нічного сну. Приділіть 5-10 хвилин розтяжці вранці - і ви цілий день будете почувати себе добре. Якщо ви вже забули, як це робиться - подивіться на своїх домашніх улюбленців, кішки і собаки завжди розтягуються після солодкого сну. Не забудьте відкрити кватирку і поставити позитивну музику при виконанні вправ.
4. Перед сном. Якщо вас мучить безсоння, то вечірня розтяжка для вас - це те, що доктор прописав. А навіть якщо і не прописав, то він точно не буде проти. Розслабтеся, відмовитися від денних турбот, включіть приємну музику і насолоджуйтесь тим, як працює ваше тіло.
5. Під час коротких робочих перерв. Для нашого гіподінамічний способу життя "виробнича" розтяжка - це необхідність. Якщо ви багато сидите за комп'ютером, вам обов'язково необхідно періодично робити розтяжку м'язів шиї і спини.
6. Під час стресових періодів. Розтяжка при правильному виконанні допомагає розслабитися не тільки фізично, а й морально. Якщо ви, звичайно, не будете розтягуючись думати про ранкове прочухана від начальника. Так можна і зв'язки порвати ненароком.
Стретчинг: гнучкий підхід.
7. Якщо у вас проблеми з поставою. Займаючись стретчингом регулярно протягом тривалого часу ви можете стати володарем або володаркою королівської виправки.
Однак, незважаючи на всі плюси стретчингу, він не може бути єдиним видом рухової активності. Адже головне його призначення - служити ефективним допоміжним засобом для проведення інших типів тренувань і відновлення організму після них. У даному випадку мова не йде про реабілітаційні навантаженнях, які часто переважно вправами на гнучкість і обмежуються.



Для розтяжки можна використовувати самі різні пристосування: від стільця і шведської сходи до таких сучасних штук, як Фоам-роллер, який особливо хороший для розслаблення м'язів спини і шиї.
Техніка безпеки
Ви можете проводити короткі 10-15 - хвилинні комплекси на розтяжку. Але якщо ви виділите годину-другу на тиждень, щоб провести більш глибоке і повне розтягнення, ваш організм скаже вам спасибі, а спортивні результати покращаться.
Якщо ви будете проводити таку тренування в тренажерному залі, ви можете включити у програму такі вправи, як присідання зі штангою над головою або нахили тулуба вперед зі штангою на плечах.
Перед тим, як розтягуватися, необхідно обов'язково розігрітися протягом 5-10 мінут. Це можуть бути танці, біг на місці, велотренажер - навантаження повинна бути дуже помірної інтенсивності. У комплекс на розтяжку повинні бути включені обертання шиї, плечових, ліктьових, тазостегнових і колінних суглобів, кистей і стоп.
Нагадуємо, що розтягувати навіть в рамках розминки потрібно все тіло, але перед силовим тренуванням приділіть більше уваги тієї м'язової групі, яку ви будете тренувати на самому початку занятия. Сьогодні в Інтернеті дуже легко знайти найрізноманітніші комплекси на розтяжку різних м'язових груп. Переважно, звісно, працювати з ВІДЕОКОМПЛЕКСИ, так як провідні зазвичай коментують тонкощі виконання тієї чи іншої вправи.
Не ризикуйте робити самостійно занадто складні вправи - наприклад, більшість йогівських асан. Якщо вам подобається цей тип тренувань, запишіться в йога-студію і позаймайтеся там хоча б пару місяців.
Стретчинг: гнучкий підхід.
Під час розтяжки не робіть ніяких різких рухів, так як ви можете отримати травму. Розтягуйтеся плавно, статично. У кінцевій точці амплітуди можете зробити кілька дуже легких динамічних мікрорухів у бік розтягування. Важливо відчувати біль, але помірну, терпиму.
Глибоко і рівно дихаєте. Це дуже важливо під час розтяжки. На фазу максимального розтягування має припадати видих, а вдих - на початкове положення. Ваші м'язи повинні рясно забезпечуватися киснем, інакше сенсу в тренуванні немає.
Слідкуйте за тим, щоб у приміщенні була хороша вентиляція, але при цьому має бути досить тепло, щоб м'язи залишалися розігрітими. Не одягайтеся занадто жарко. Одяг не повинен обмежувати рухів. Вам повинно бути в цілому комфортно перебувати в приміщенні, коли ви приступаєте до занять.
Ніколи не форсуйте розтяжку. Прийде час, і ви зможете розтягнутися як фітнес-моделі на картинках, якщо поставите собі таку мету.
Шкідлива розтяжка
Існує ряд популярних вправ на розтяжку, виконання яких чомусь вважається обов'язковим і свого роду "найвищим пілотажем". Насправді далеко не всі вони такі хороші і корисні. Те, що комусь пощастило уникнути травм за тривалий час їх виконання, не гарантує, що перенавантаження чи не позначиться на ваших суглобах або попереку.
Так, всіма улюблені шпагати дуже погано впливають на здоров'я зв'язок колінних і кульшових суглобів. Замінити їх можна варіантами, де одна нога зігнута.
Не менш небезпечні для суглобів такі стретчінговие вправи, як нахили до випрямленою ніг в положенні стоячи (головним чином через нестійкого становища). Це можна виправити, якщо перенести вагу тіла на п'яти і поставити ноги на ширину плечей. Але краще виконувати варіант цієї ж розтяжки в положенні сидячи на підлозі.
Якщо ви дбаєте про свою попереку, то будьте обережні з вправами, в яких присутні прогини зі скручуванням хребта назад - "місток", "скорпіон" . Нейтралізувати загрозу можна, якщо виконувати таку вправу з фітболом під попереком, лежачи на ньому спиною і витягнувши руки назад, а ноги вперед. Вашої попереку теж не подобаються повороти тулуба в сторони з бодибар або штангою на плечах, йогічна поза плуга. Без цих вправ взагалі можна обійтися.
Вам варто проконсультуватися з лікарем з приводу своєї стретч-програми, якщо в недавньому минулому ви мали переломи або вивихи, страждаєте від артрозу або остеопорозу, запальних процесів у суглобах .
(Ілюстрації: Mircea BEZERGHEAN, Yuri Arcurs, Brocreative, shutterstock.com)





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.