Тим, хто прагне схуднути, дієтологи рекомендують включати в раціон зелений салат, так побільше. Гора листя, увінчана декількома часточками помідорів, дійсно є низькокалорійним, багатим вітамінами блюдом, але вона навряд чи надовго врятує від голоду. Інша річ, якщо до овочів підмішати трохи пісного м'яса, тофу або нежирного сиру, горіхів і насіння. Вийде смачно, ситно і цілком собі безневинно для талії. "Ізюминку" таким салатам надають соуси і заправки, в тому числі масляні. І не страшно, що в них є жири - вони допомагають засвоєнню каротиноїдів, вітаміну К та інших жиророзчинних речовин, що містяться в сирих овочах.

АЗІАТСЬКИЙ САЛАТ З індичкою
Якщо ви вегетаріанка, замість птиці додайте до овочів тофу. Калорійність кожної порції при цьому зменшиться на 50 ккал.

Рецепти дієтичних салатів. 4 порції
Підготовка: 15 хвилин
Приготування: 5 хвилин (якщо ви готуєте з тофу)

3 склянки тертої моркви
2 склянки нарізаного смужками червоного болгарського перцю
1 стакан дрібно нашаткувати лука
3 склянки нашаткованої капусти
400 г вареної або копченої грудинки індички, нарізаною смужками (або 350 г твердого тофу)
1/2 нарізаного авокадо
1/4 склянки азіатського кунжутного соусу (рецепт його приготування див. нижче)
1 ст. л. обсмажених кунжутного насіння

У великій ємності з'єднайте моркву, капусту, перець, цибуля, авокадо та індичку (або тофу). Заправте азіатським кунжутним соусом і як слід перемішайте. Розкладіть по тарілках, посипавши кожну порцію кунжутом.

Примітка для тих, хто вибрав тофу. Закип'ятіть 3 склянки води, викладіть туди цілий шматок тофу і знову доведіть рідину до кипіння. Зменшіть вогонь, поварите 3 хвилини. Промийте тофу холодною водою, наріжте скибочками, додайте в салат.

Харчова цінність 1 порції: 260 ккал, 40% жирів (13 г, з них 1,5 г - насичених) , 27% вуглеводів (18 г), 33% білків (21 г), 7 г клітковини, 154 мг кальцію, 1 мг заліза, 914 мг натрію.

САЛАТ З ЛОСОСЕМ і цитрусових СОКОМ
Може здатися, що в цьому салаті багато жирів. Однак вони просто необхідні організму. У першу чергу це відноситься до омега-3-жирних кислот.

Рецепти дієтичних салатів. 4 порції
Підготовка: 15 хвилин
Приготування: 5-8 хвилин

350 г філе лосося з шкіркою
1/4 ч . л. солі
1/8 ч. л. чорного перцю
1 ст. л. лимонного соку
2 склянки консервованої білої квасолі (рідина злити, квасоля промити)
2 склянки розрізаних навпіл помідорів чері
3 склянки очищеного від шкірки і нарізаного тонкими кружечками огірка
1/2 склянки нарізаного тонкими кільцями цибулі
2 ст. л. рубленого базиліка
2 ст. л. апельсинового соусу з базиліком
4 склянки зелені (кропу, петрушки, кінзи і пр.)

Викладіть філе лосося в антипригарним форму шкіркою вниз, посоліть, поперчіть і запікайте в духовці або в грилі 5-8 хвилин. Готове філе має бути м'яким, а його волокна - легко відділятися один від одного. Полийте рибу лимонним соком і дайте йому вбратися.
В окремому посуді з'єднайте квасоля, помідори, огірки, цибуля, базилік. Заправте апельсиновим соусом. Рибу поріжте на шматочки розміром 2,5 см і підмісити в салат. Розкладіть по тарілках, прикрасьте зеленню.

Харчова цінність 1 порції: 427 ккал, 46% жирів (22 г, з них 3 г - насичених), 29% вуглеводів (31 г ), 25% білків (27 г), 8,4 г клітковини, 88 мг кальцію, 4 мг заліза, 509 мг натрію.

ЛІТНІЙ САЛАТ З ФРУКТАМИ І БОККОНЧІНО

БОККОНЧІНО - це маленькі кульки моцарелли. Вони багаті кальцієм, зміцнює кісткову тканину. А свіжа малина, що додає смаку салату ніжну ягідну ноту, служить відмінним постачальником вітаміну С.

Рецепти дієтичних салатів. 4 порції
Підготовка: 10 хвилин
Приготування: 5 хвилин

8 склянок суміші месклум (різні види листового салату і зелені)
12 маленьких кульок моцарелли (близько 170 г), нарізаних тонкими кружечками
1 велике манго, нарізане кубиками
1 склянка свіжої малини
1/2 склянки нарізаного тонкими кільцями червоної цибулі
1/4 склянки фруктового соусу
1 ст. л. рубаних волоських горіхів
8 кунжутного паличок (замість хліба)

У великій ємності з'єднайте попередньо вимиті месклум, боккончіні, манго з малиною і кільцями цибулі. Приправте фруктовим соусом і акуратно все перемішайте. Зверху посипте подрібненими волоськими горіхами. Готову страву можна подати в великій салатниці або розкласти на порційні тарілки.

Харчова цінність 1 порції: 418 ккал, 50% жирів (23 г, з них 8,3 г - насичені жири), 36% вуглеводів (38 г), 14% білків (15 г), 6 г клітковини, 290 мг кальцію, 2,8 мг заліза, 680 мг натрію.


САЛАТ з качиної ГРУДКИ С "П'яна" груш і яблук

Качина грудка забезпечить вас корисними тваринами білками, фрукти і зелень - клітковиною і вітамінами.

Рецепти дієтичних салатів. 4 порції
Підготовка: 4:00
Приготування: 30-40 хвилин

200 г качиної грудки без шкіри і кісток
Мелена кава, велика сіль і цедра апельсина (для маринаду)
1 стакан червоного вина
Щіпка меленої кориці
Цедра лимона
1 очищена і нарізана кульками груша (для цього використовуйте круглу ложку)
40 г паростків сої
1 ст. л. кедрових горішків
1 очищене і нарізане соломкою яблуко
70 г заправки "Бальзамік" (рецепт на див. нижче)
80 г суміші зелені (кріп, петрушка, кінза, естрагон, цибулю-різанець, базилік)

качину грудку Замаринуйте в молотом кави з додаванням великої солі і цедри апельсина протягом 4 годин. Обсмажте на сковороді до утворення золотистої скоринки, а потім запікайте в духовці до готовності. Тонко наріжте.
Доведіть вино до кипіння, приправте корицею, лимонною цедрою і опустіть в нього шматочки груші. Поваріть 3 хвилини, остудіть.
Паростки сої з'єднайте з кедровими горішками і яблуком, полийте заправкою "Бальзамік", перемішайте. Викладіть в центр блюда, з одного краю віялом - скибочки качиної грудки, а з протилежного - кульки з груші. Посипте зеленню.

САЛАТ З ШПИНАТУ з полуницею

Цей салат багатий цінними мікроелементами, а заправка не тільки підкреслює його смак, але і допомагає організму засвоїти вітаміни і амінокислоти.

Рецепти дієтичних салатів. 4 порції
Підготовка: 15 хвилин
Приготування: 5 хвилин

350 г свіжого листя шпинату
200 г полуниці
4 ківі
Медово-гірчичний соус ( див. нижче)
70 г сиру пармезан, нарізаного тонкими скибочками

Листя шпинату ретельно промийте, видаліть стебла і порвіть руками на шматки. Полуницю і ківі наріжте скибочками. Всі інгредієнти перемішайте в глибокій посуді, заправте соусом і перекладіть в салатницю. Прикрасити "пелюстками" пармезану.

ХІТ-ПАРАД заправок
До кожного салату покладається свій, особливий соус. Але при бажанні його можна замінити будь-яким іншим - в салатному справі творчість тільки вітається!

АЗІАТСЬКИЙ кунжутним соусом
2 ст. л. підігрітого кунжутного масла
2 ст. л. рослинного масла
2 1/2 ст. л. рисового оцту
2 ч. л. соєвого соусу
2 ст. л. тертого імбиру
2 ст. л. рубленого сілантро
1/2 ч. л. солі
1/8 ч. л. меленого червоного пекучого перцю
В 1 ст. ложці: 64 ккал, 7 г жирів

АПЕЛЬСИНОВИЙ СОУС з базиліком
1/4 склянки оливкової олії
Цедра 2 апельсинів
2 ст. л. свіжовичавленого апельсинового соку
2 ст. л. бальзамічного оцту
2 ст. л. рубленого базиліка
1 ч. л. діжонськой гірчиці
1/2 ч. л. солі
1/4 ч. л. меленого чорного перцю
В 1 ст. ложці: 66 ккал, 7 г жирів

фруктовим соусом
1/4 склянки яблучного оцту
1/4 склянки олії волоського горіха або арахісового
1 ст. л. коричневого цукру
1/4 ч. л. солі
1/4 ч. л. меленого чорного перцю
В 1 ст. ложці: 65 ккал, 7 г жирів

ЗАПРАВКА "бальзаміком"
120 г кукурудзяної олії
1/2 ст. л. соку лимона
1 ст. л. бальзамічного укусу
Сіль і чорний перець за смаком
В 1 ст. ложці: 68 ккал, 7,5 г жирів

МЕДОВО-гірчичним соусом
Оливкова олія
20 г гірчиці діжонської
20 г меду
25 г бальзамічного білого оцту
В 1 ст. ложці: 67 ккал, 7,2 г жирів

ДРУЗІ САЛАТУ: ЩО ДОДАТИ І ЩО ВИКЛЮЧИТИ

Замість родзинок - сушена журавлина. Додасть страві пікантний смак і при цьому забезпечить вас еллагіновой кислотою - вона бореться зі злоякісними клітинами.

Замість сиру фета - козячий сир. За текстурою вони схожі, але в козячому сирі набагато менше холестерину і солі.

Замість каштанів - яблука. Приємний хрест буде забезпечений, а заодно організм отримає антиоксидант кверцитин, службовець профілактиці раку і хвороб серця.

Замість чорної квасолі - червона квасоля. У ній втричі більше антиоксидантів і стільки ж клітковини.

Замість зеленого болгарського перцю - червоний болгарський перець. Він набагато солодший і містить удвічі більше вітаміну С і майже в 8 разів більше бета-каротину.

Замість тунця - лосось. У ньому більше омега-3-жирних кислот, необхідних для роботи клітин мозку і серцево-судинної діяльності.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.