Що заважає вам займатися спортом? Визначте це за допомогою простого тесту, а потім скористайтеся комплексною програмою, яка дозволить вам спалити жир і зміцнити м'язи. І у вас більше не буде прийменників і виправдань для того, щоб пропускати тренування.

На шляху до стрункої фігури. Отже, чому ви не тренувалися на цьому тижні ?
Можливо, ви знайдете на це масу причин. Начальник попросив затриматися на роботі, щоб закінчити важливий звіт, і ви пропустили урок степа. У вас були невідкладні домашні справи. У велосипеда лопнула шина. Ви відчували себе абсолютно розбитою. Коли ви перебираєте всі ці причини в розумі, вони здаються цілком поважними й серйозними. Але варто записати їх на папері і розглянути кожну окремо, як вони різко "втрачають у вазі".

Тест: А у вас який привід?
Визначте причини, по яких ви пропускаєте тренування, як перепони, перешкоди або прийменники. Потім використовуйте наші поради, щоб впоратися з ними.
1.Ви періодично пропускаєте вечірні тренування, тому що :
A.Ваш начальник часто призначає наради на кінець робочого дня, і вам доводиться затримуватися.
Б. Вам по-справжньому вдається зайнятися справами, коли інші співробітники розходяться і в офісі стає тихо.
B.Ви абсолютно вимотуєтеся за день.

А. ПЕРЕШКОДА. Якщо ви змушені регулярно затримуватися через свого начальника, плануйте тренування на ранок або на обідній час.
Б. ПЕРЕШКОДУ. Визначте, через що ви втрачаєте робочий час (наприклад, через часті перекурів і чаювань або постійного "сидіння" в Інтернеті). Раціонально спланувавши день, ви зможете вигадати пару годин, щоб піти вчасно і позайматися спортом ввечері,
В. Приводами. Проаналізуйте, що ви їсте протягом дня. Можливо, кава та солодощі забезпечують вам лише короткочасний приплив енергії, слідом за яким навалюється втома? Щоб надовго зарядитися енергією, потрібно поєднувати білки з вуглеводами.

2.Ви хотіли б тренуватися перед роботою. Але це не виходить, тому що:

А. Занадто важко змусити себе піднятися рано вранці.
Б. Немає з ким залишити дітей вдома.
В. Ви допізна дивитеся телевізор, тому не можете встати рано.

А. Приводами. Домовтеся з подругою тренуватися вранці - це буде стимулом встати, щоб не підвести її.
Б. ПЕРЕШКОДА . Виберіть такий вид фізичної активності, яким можна займатися разом з дітьми, наприклад піші прогулянки або катання на велосипеді.
В. Приводами. Якщо ви не можете жити без телевізора, купите велотренажер. Вартість простих моделей не перевищує вартості телевізора або відеомагнітофона. Записуйте фільми, які йдуть пізно вночі, на відеокасету, а потім переглядайте їх вранці, одночасно крутячи педалі. Встановіть собі час вечірнього "відбою" і строго дотримуйтеся його.

3.Ви пропустили багато занять, що вам не властиво. Причина полягає в наступному:

А. Ви надовго звалилися з простудним або вірусним захворюванням.
Б. Минулого місяця ви так часто ходили в гості і театр, що просто не залишилося часу на заняття.
В. Вам набридло постійно робити одні й ті ж вправи.

А. ПЕРЕШКОДА . Навіть якщо ви ще не відчуваєте себе на всі сто, починайте потроху займатися, обмежуючи навантаження.
Б. ПЕРЕШКОДУ. Визначте пріоритети: плануйте світські заходи після занять спортом.
В. Приводами. Міняйте програму занять кожні 4-6 тижнів. Розучуйте нові вправи, пробуйте займатися за новими відеокасетами, виберіть новий вид тренувань, йогу або латиноамериканські танці.

4.У вас не виходить займатися регулярно, тому що:
A.Каждий раз під час тренувань отримуєте травму.
Б.У вас ненормований робочий день або розклад занять у клубі часто змінюється.
B.Вам просто не подобається займатися спортом.

А. ПЕРЕШКОДУ. Візьміть кілька уроків у професійного тренера в спортклубі, який навчить вас правильно виконувати вправи і продумає програму занять таким чином, щоб ви уникли травм.
Б. ПЕРЕШКОДА. Складайте план тренувань на щотижня в письмовому вигляді. Якщо купити домашній спортінвентар, ви перестанете залежати від графіка вашої роботи або розкладу занять клубу.
В. Приводами. Більшість людей починають отримувати задоволення від занять спортом не відразу. На відміну від солодкого смак до вправ приходить з практикою. Спробуйте нові види фітнесу і виберіть ті, які найбільш підходять вам.

5. Ви купили річний абонемент на відвідування клубу, але ходите туди дуже рідко, тому що:
A.Ваші улюблені заняття проходять раз тоді, коли вам потрібно готувати вечерю.
Б. Тренажери в клубі здаються занадто складними, і ви не знаєте, як до них підступитися.
B.Клуб працює в незручне для вас час.

А. Приводами.
У ті дні, коли проходять ваші улюблені заняття, запропонуйте домашнім який-небудь простий вечеря (або приготуйте його напередодні, щоб увечері тільки розігріти).
Б. ПЕРЕШКОДУ. Щоб подолати страх перед невідомим обладнанням, проведіть 3 індивідуальних заняття з інструктором або попросіть більш досвідчену в спілкуванні з тренажерами подругу допомогти вам.
В. ПЕРЕШКОДА. Знайдіть інший клуб, розклад занять якого вам підійде. Можна також зайнятися ходьбою або бігом підтюпцем: для них не потрібно ніякого спеціального устаткування. А ще краще - обзаведіться домашнім спортзалом.

Пропонуємо вам унікальний метод, який допоможе подолати перешкоди, що заважають регулярно займатися спортом. Розділіть всі причини, за якими ви пропускаєте тренування, на три категорії: перепони, перешкоди і перед-t пош. Перешкода - це обставини, абсолютно вам не підвладні, наприклад робота з 9 до 18. Перешкода - це те, що можна передбачити (а отже, вжити маневр), наприклад майбутній звіт або важлива зустріч. Привід - все інше, включаючи поганий настрій і просто небажання тренуватися. Визначивши ці фактори, можна розробити стратегію їх подолання. Більшість проблем виникає через те, що люди просто не вміють планувати свої справи.
Складіть план дій для подолання всіх перешкод, перешкод або прийменників. Щоб вам було легше це зробити, перерахуємо найбільш поширені причини, за якими багато нерегулярно займаються спортом (див. тест "А у вас який привід?"), І підкажемо, як з ними впоратися.
Ми також пропонуємо вам програму кардіо - і силових тренувань, кожна з яких займає всього 20 хвилин, до того ж для їх вь полнения не потрібно ходити в спортклуб. Всі тренування проводите в швидкому темпі, що дозволить вам ефективно спалювати калорії.


Заняття за нашою програмою зажадають від вас попереднього планування. Спочатку обстежте околиці свого будинку, щоб визначити маршрути для ходьби і бігу.
Перемогти перешкоди на шляху до регулярних занять спортом досить важко, але якщо ви дійсно хочете змінити своє життя на краще, то зможете це зробити.

Тренування
Програма Вам необхідно займатися 3 рази на тиждень: 2 - на вулиці і 1 - вдома. Визначте маршрути довжиною 2, 3 і 4 км, щоб у вас був вибір залежно від того, як ви себе в даний момент почуваєте. Ви зможете урізноманітнити тренування, використовуючи рельєф місцевості і підручні засоби, наприклад паркани, стовпи, лавки. Якщо ви їдете на велосипеді повз лавки, зупиніться і виконайте кілька підйомів на лавку чи віджимань. Якщо ви біжите уздовж бордюру, зупиніться і зробіть кілька захльостів, як на степе. Стовпи - прекрасний снаряд для віджимань: обхопіть стовп руками і, зробивши кілька кроків назад, опустіться, зберігаючи корпус прямим.
Розминка Почніть з кардіовправ, наприклад ходьби широким кроком, піднімання колін або підйому на степ або лаву. Потім зробіть декілька кругових рухів руками.
Заминка В кінці заняття походіть в повільному темпі, щоб привести дихання і пульс в норму. Потім розтягніть всі основні групи м'язів, утримуючи кожну розтяжку по 20-30 секунд.

понеділок Заняття на вулиці. Виберіть один з раніше визначених маршрутів. Почніть з бігу в середньому темпі або швидкої ходьби, потім пройдіть відрізок меншої довжини широкими кроками з випадами. Перемежовувати біг або ходьбу і випади по всій довжині обраного маршруту. Протяжність кожного відрізка визначайте по самопочуттю.
Щоб збільшити інтенсивність тренування, використовуйте наступний метод: розбийте маршрут на два відрізки (як орієнтири можна використовувати дерева, ліхтарні стовпи, світлофори). На одному з них прискорюйте темп руху, а на іншому - знижуйте. Таких відрізків може бути кілька. Вівторок Силові вправи.
Середу Заняття будинку. Після розминки пострибайте зі скакалкою протягом 1 хвилини. Потім по 1 хвилині виконуйте наступні вправи: звичайні віджимання від підлоги, віджимання для трицепсів (їх можна робити, спираючись руками об край журнального столика або стільця), випади або піднімання корпусу. Зробіть 4 циклу цих вправ.
Четвер
Силові вправи.
П'ятницю Заняття на вулиці. Дійдіть пішки або добіжіть до найближчої гірки або схилу (дистанція довжиною 50-100 м). Підніміться в гору пішки або бігом, потім зробіть 20 віджимань, 20 стрибків-присідань і 20 віджимань для трицепсів на краю лавки, якщо така є поблизу. Потім повільно зійдіть по схилу на зігнутих ногах. Повторіть цикл з підйому, вправ і спуску 5 разів.
Суботу Відпочиньте або займіться силовими вправами.
Неділю Влаштуйте собі відпочинок.

Силовий комплекс
Програма У ході цієї інтенсивного тренування ні секунди не витрачається марно. Виконайте по 1 підходу з 10-15 повторів кожної вправи без перерв. Потім 3 хвилини займайтеся кардіовправ, наприклад стрибайте через скакалку, виконуйте підйоми на степ або лавку, маршируйте, бігайте на місці. Повторіть цей цикл ще 1-2 рази. Все тренування повинна зайняти 20-25 хвилин. Виконуйте силове тренування 2-3 рази на тиждень (див. розклад занять).
Кожна вправа опрацьовує одночасно кілька груп м'язів, у тому числі преса і низу спини, які стабілізують корпус. Крім того, ви поліпшите координацію. Сильні м'язи, службовці стабілізаторами корпусу, і володіння власним тілом допоможуть правильно рухатися і знизити ризик травм.
Розминка Почніть з декількох хвилин легких кардіовправ, наприклад ходьби на місці. Виконайте кругові рухи руками.
Заминка По закінченні заняття зробіть вправи на розтягування всіх основних груп м'язів, утримуючи кожну розтяжку протягом 30-60 секунд.

Разгибание рук і підйом на носки
Вправа зміцнює трицепси, м'язи гомілок і корпусу. Візьміть у руки гантелі вагою 1-2 кг і встаньте прямо, ноги на ширині плечей, м'язи преса напружені. Підніміть руки вгору і зігніть лікті так, щоб вони дивилися в стелю, а гантелі опинилися за головою. Випряміть руки, не зміщуючи плечей і ліктів. Одночасно підніміться на шкарпетки. Поверніться у вихідне положення, повільно опустившись і зігнувши лікті. Повторіть.

На шляху до стрункої фігури. Випади вперед і згинання рук
Вправа зміцнює біцепси, м'язи сідниць, передньої і задньої поверхонь стегон. Візьміть у руки гантелі вагою 2-3 кг і встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок вперед з лівої ноги. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і відірвіть праву п'яту від підлоги. М'язи преса напружені, грудна клітка розправлена, долоні дивляться вперед, лікті притиснуті до корпусу. Зігніть коліна і опустіться в випад так, щоб праве коліно дивилося в підлогу, а ліве було над кісточкою. Одночасно напружте біцепси і, не зміщуючи ліктів, зігніть руки і підніміть гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення, випрямивши ноги зусиллям м'язів сідниць і стегон і одночасно опустивши руки з гантелями. Повторіть, не змінюючи ногу. У наступному підході попереду повинна бути права нога.

На шляху до стрункої фігури. Присідання і жим гантелей вгору
Вправа зміцнює м'язи грудей, сідниць, передньої і задньої поверхонь стегон і допомагає розвинути стійкість корпусу. Візьміть у руки гантелі вагою 2-3 кг і встаньте прямо, ноги на ширині плечей, м'язи преса напружені. Розведіть зігнуті руки в сторони, лікті на рівні плечей. Зігніть коліна і виконайте присідання, одночасно випрямляючи руки над головою. Голову не нахиляйте. Поверніться у вихідне положення, випрямивши ноги зусиллям м'язів сідниць і стегон.

На шляху до стрункої фігури. Піднімання ноги і рук в сторони
Вправа зміцнює м'язи плечей, сідниць і спини. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, м'язи преса напружені. Руки з гантелями вагою 1-2 кг опущені уздовж тіла, лікті трохи зігнуті і притиснуті до корпусу, долоні звернені всередину. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і повільно підніміть праву ногу в сторону на висоту приблизно 30 см від підлоги, стегно не розгортайте. Носок правої ступні дивиться вперед. Одночасно підніміть руки в сторони на рівень плечей, не згинаючи лікті і зап'ястя. Поверніться у вихідне положення, опустивши ногу і руки. Повторіть, не змінюючи ногу. У наступному підході піднімайте в сторону ліву ногу.

На шляху до стрункої фігури.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.