Обов язкові вправи для жінок.
Що таке "бути стрункою"? Носити плаття c буквою S на бирці або мало важити? Навряд чи худоба є показником стрункості. А ось гарна фізична форма - так! Перевірте себе за допомогою вправ з фітнес-тестів.

Віджатися 30 раз

Навіщо? "Віджимання - простий і ефективний спосіб позбутися жирових надлишків (так званих" валиків ") на руках, візуально підняти груди", - говорить Майят МЕРФІ, фітнес-тренер, автор книги "The Body You Want in the Time You Have". Однак, щоб домогтися ефекту, потрібно виконувати вправи регулярно, ставлячи перед собою мету: зробити не менше 30 повторів без перерви.
Як домогтися: Виконуйте віджимання від підлоги з опорою на коліна - не менше 15 разів за один підхід (всього - 2 підходи на 1 тренування). Тренуйтеся так не менше 2-х разів на тиждень. "Також добре прокачують руки тренування з стрічкою-еспандером, - говорить Бринн Жінетт, засновник Refine Method studio в Нью-Йорку. - Візьміть кінці у обидві руки і розтягуйте її в сторони 20 разів. Повторіть вправу 3 рази". Для досягнення результату важлива регулярність занять.

Утримувати позу планки не менше 60 секунд

Навіщо? "Планка - універсальне вправу. Воно допомагає пропрацювати всі групи м'язів, починаючи від м'язів плечей і рук і закінчуючи м'язами-стабілізаторами, - говорить Майят Мерфі. - Але основне навантаження припадає все-таки на косі м'язи преса і нижній частині спини, які відповідають за красиву поставу і підтягнутий живіт. Тому якщо ви можете протриматися в позі планки як мінімум хвилину, то з вашим пресом повний порядок ".
Як домогтися: Якщо вам складно утримувати тіло в позі планки, частіше виконуйте вправи на баланс. Наприклад, будинки тренуйтеся з фитболом: прийміть позу планки, поклавши ноги на фітбол, зігніть коліна і спробуйте притягти м'яч до рук ("котите" його ногами). Для початку спробуйте виконати цю вправу хоча б 3 рази і, у міру прогресу, збільшуйте кількість повторів. У залі виконуйте цю вправу, використовуючи замість фітболу TRX-петлі для фіксації стоп або балансуючу дошку ".

Дотягнутися до мисков, сидячи на підлозі

Навіщо? Виконавши цю вправу, ви зможете перевірити, наскільки еластичні ваші зв'язки і хороша розтяжка внутрішній поверхні ніг і нижньої частини спини. На відміну від містка або шпагату, які, в силу особливостей статури, може зробити не кожна жінка, воно не таке вже складне. В ідеалі, робити його потрібно без зусиль.
Як домогтися : На думку фахівців Mayo Clinic, для розтяжки немає нічого краще, ніж регулярна практика йоги. Всього 3 асани на день допоможуть вам стати більш гнучкою. Виконуйте наступні асани: щодня практикуйте трикутники, позу кобри. На роботі виконуйте таку вправу: поставте ноги разом, нахиліться вперед, обхопивши гомілки руками, і спробуйте торкнутися лобом ніг. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Регулярно виконуючи цю вправу по 2 рази на день, ви поліпшите розтяжку і зможете торкнутися мисков руками вже через місяць.

Виконувати 60 присідань без зупинки

Навіщо? "Роблячи цю вправу, ви добре опрацьовує всі м'язи нижньої частини тіла, що дозволяє скорегувати проблемні зони (сідниці, стегна)", - говорить Ніколь Ніколс, фітнес-тренер.


Щоб м'язи ніг не збільшилися в обсязі, важливо вміти виконувати якнайбільше присідань - як мінімум 60.
Як домогтися: Починайте робити присідання в 3 підходи за одне заняття. У першому підході - стільки, скільки зможете. У другому - зменшуйте навантаження на 10 присідань. В останньому підході виконайте на 15 присідань менше, ніж у другому. За цією схемою займайтеся 3 рази на тиждень, щотижня збільшуючи кількість вихідних присідань на 5-10, але з кожним підходом зменшуючи навантаження. Чи готові ускладнити вправу - візьміть у руки гантелі.

Пробігти не менше 2-х км за 10 хвилин

Навіщо? "Біг - найкраще тренування для вашої серцево-судинної системи, - говорить Мерфі. - Чим довше ви зможете пробігти, тим краще". Як показує практика, багато людей відразу прагнуть подужати 5 км. Для фітнес-тесту на час достатньо всього двох: він допоможе оцінити як швидкість, так і вашу витривалість і те, наскільки старанно ви виконуєте кардиоупражнения.
Як домогтися: Піднімайтеся по сходах вгору якомога частіше. Відмовтеся від ліфта, якщо ви живете не високо: ви цілком можете піднятися на 5-й або 6-й поверх пішки. Саме підйоми по сходах найкраще тренують витривалість і задіють найбільшу кількість м'язів ніг. У залі тренуйтеся на степпере, відвідуйте групові тренування з степ-аеробіки. Також не забувайте про інші види активності на вулиці: катайтеся на велосипеді і роликах.

Протриматися в позі дерева протягом 60 секунд.

Навіщо? "Якщо ви легко можете простояти, утримуючи цю асан хвилину, значить, ви досить спритна, у вас сильні м'язи ніг", - говорить Ліз Непорентом, фітнес-тренер, автор книг "Fitness for Dummies" і "The Thin in 10 Weight-Loss Plan ". Чим вам може бути корисно утримувати тіло в позі дерева? Згадайте ситуації, коли вам доводилося йти по слизьких сходах або ви, як чемпіонка зі стрибків з перешкодами, намагалися перескакувати через калюжі на вулиці. Так от: ця асана допоможе вам відмінно тримати рівновагу і впевнено стояти на ногах в будь-якій життєвій ситуації - навіть якщо ви йдете на шпильках по незручною доріжці.
Як домогтися: Тут гарні всі вправи, які потрібно виконувати на нестійкою опорі: починаючи від фітболу, закінчуючи босу. Це не новина. А ось те, що біг по пересіченій місцевості допоможе вам бути більш спритною, ви напевно не здогадувалися. Тим часом, під час бігу в лісі по стежках вам доводиться перестрибувати через купини, стежити, щоб не посковзнутися на гілці ... Загалом, така пробіжка - приклад відмінної тренування на баланс.

Затримати дихання на 2 хвилини

Навіщо? Цей простий тест допоможе перевірити стан ваших легенів і оцінити, наскільки добре вони розвинені. Адже саме від їх стану залежить, як довго ви можете протриматися на біговій доріжці.
Як домогтися: Практикуйте дихальні вправи. Наприклад: сядьте на стілець, розслабте м'язи. Вдихніть на повні груди (уявіть, як ваші легені розширюються в усі сторони). Як тільки ви наповніть легені до межі, видихніть через рот, випускаючи повітря невеликими порціями.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.