10 фітнес-вправ для всього тіла. Частина перша .. Основна увага в фітнесі приділяється виконанню функціональних вправ. Це вправи, які одночасно використовують кілька груп м'язів для поліпшення витривалості, координації, рівноваги і спритності. Нижче представлені 10 кращих фітнес-вправ, які допоможуть тримати тебе в тонусі! 1. Присідання з м'ячем і підняття його над головою. Робота тіла: якщо ти часто тягаєш важкі сумки, береш на руки дітей або поодинці рухаєш шафи в будинку - це вправа для тебе. Воно зміцнює і допомагає наростити м'язи рук і плечового суглоба, ніг і сідниць, спини і її нижній частині. Вправа: постав ноги на ширину плечей і підніми м'яч обома руками. Зроби декілька присідань за допомогою роботи стегон і сідниць, тримаючи коліна і ступні ніг на одному рівні. Постарайся торкнутися м'ячем підлоги при цьому тримаючи голову і спину прямо. Після цього потрібно повернутися в початкове положення і підняти м'яч над головою. Виконай: 3 підходи по 10 повторень. 2. Підйом по сходах з гирями в руках. Робота тіла: використовуйте сходи, як частину вашої фітнес програми. Це допоможе тримати ноги в тонусі. Ця вправа так само служить непоганою профілактикою серцево-судинних захворювань. Вправа: стань біля початку сходів візьми двох або чотирьох кілограмові гантелі в кожну руку. І піднімайтеся по сходах одновременнно хитаючи м'язи рук підняттям гантелей до рівня очей при згині ліктьового суглоба. А потім зійдіть вниз, просто тримаючи гантелі на витягнутих руках у напрямку статі. Виконай: 5 -10 разів. Збільшуй вагу гантелей, коли руки стають сильнішими. 3. Розтяжка стегна при русі назад і балансування. Робота тіла: це вправа покращить твоє рівновагу і координацію, а також зміцнить верхню частину грудної клітки, середину спини і поперек, плечі, сідниці і ноги.


Вправа: стань струнко з двома двох кілограмовими гантелями в кожній руці. Витягни праву ногу назад і підніми, зберігаючи її прямою. Трохи нахилися вперед. Підніми праву ногу ще трохи вище, а верхнуюю частину тіла, навпаки, нахили тримаючи спину рівно. Бажано досягти однієї прямої лінії, що з'єднує голову, хребет і підняту ногу. Витягніть з боків руки з гантелями. Вернись в початкове положення. Виконай: 10-15 разів для кожної ноги. Коли станеш сильніше, можна збільшити вагу гантелей в руках і прив'язати до ніг додаткові кілограмові важки. 4. Розмах по діагоналі з м'ячем у руках. Робота тіла: коли ти намагаєшся дотягнутися до верхньої полиці шафи, де зазвичай складується всякий непотріб, зверни увагу, як рухається твоє тіло - права рука тягнеться, тоді як ліва ніжка відривається від підлоги і злегка йде убік. Етоупражненіе зміцнює м'язи рук, плечей і ніг. Вправа: встань рівно і притисни до грудей м'яч обома руками. Підніми м'яч по діагоналі над головою вправо поступово розпрямляючи руки. В цей же час потрібно відводити в бік ліву ногу і тягнути носок. Вернись в початкове положення. Виконай: 10-15 разів для кожної ноги. 5. Випад тому зі спини. Робота тіла: вправу поліпшить поставу, зміцнить м'язи верхньої і середньої частини спини, плечі і руки, тонізує і зміцнить ноги. Вправа: візьми двох-трьох килограмовиє гирі в руки, зроби крок правою ногою вперед, а ліву відсунь тому. Трохи зігни праве коліно, а руки витягни уздовж всього тіла. Тепер потрібно повільно нагинатися, тримаючи спину рівною, а витягнуті руки відводячи назад. Встань, не забираючи витягнутих за спиною рук і зведи лопатки разом. Виконай: 10-15 разів для кожної ноги.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.