Малорухливий спосіб життя і тяга до солодкого - ось що стає причиною появи зайвої ваги у багатьох людей. Звичайно, першим ділом, вирішивши позбутися від цієї проблеми, ви сідаєте на дієту. Але багато жінок зізнаються, що дієти, під час яких вони постійно відчували почуття голоду, не допомагають. І навіть стимулюють ще більше збільшення ваги, варто тільки припинити їх дотримуватися. А правильний принцип харчування з чергуванням білків і вуглеводів, що виключає муки голоду, дійсно може допомогти.

  • Чергування білків і вуглеводів: дієта для схуднення. Відео. Білково вуглеводне чергування Фото :
Теорія правильного харчування

Їжа є джерелом енергії, забезпечуючи життєдіяльність людського організму. І тут все просто: коли енергетичні витрати рівні тій кількості енергії, яке людина отримала з їжею, вага стабільна, коли він не витрачає енергію у необхідних кількостях, вуглеводи, її основне джерело, переходять в жири і вага збільшується. У кожної людини потреба в енергії різна, вона залежить, в тому числі, від віку, статі, фізичної активності і може коливатися від 1200 до 3500 ккал. Ця кількість кілокалорій забезпечується певним набором білків, жирів і вуглеводів, а також мінералів і вітамінів, важливо, щоб цей набір був збалансованим.

При цьому слід врахувати і якість тих же білків, жирів і вуглеводів. Білки можуть бути рослинного та тваринного походження, найбільше їх міститься в:
- сирі;
- м'ясі;
- рибі;
- яйцях;
- молочних продуктах;
- бобових;
- гречаній крупі.

Жири можуть бути шкідливими і корисними, до останніх відносяться рослинні масла, які організм переробляє відразу, не відкладаючи про запас у вигляді сала на боках. Основне джерело енергії - вуглеводи, їх також можна розділити на шкідливі і корисні. До перших належать ті, що містяться в рафінованих, очищених продуктах, для свого метаболізму вони використовують запаси поживних речовин організму. До таких вуглеводів належать:
- цукор;
- кондитерські вироби;
- солодка випічка з борошна вищого сорту;
- картопля;
- очищений рис і пр.

Вуглеводи, які містять мінімально оброблені продукти (хліб та борошно грубого помелу, нешліфовані крупи, горіхи, овочі, бобові), відносяться до складних, корисним вуглеводам.

Першим, хто застосував принцип білково -вуглеводного чергування, був американський лікар-дієтолог Джейсон Хантер. Він використовував його для лікування тих, хто страждає від зайвої ваги і ніяк не можуть відмовитися від мучного та солодкого, допомагаючи домагатися схуднення повільно і поступово, але вірно. Схема живлення, запропонована Хантером, була трохи модифікована і зараз нею користуються багато публічні особистості, яким важливо виглядати стрункими і підтягнутими, але при цьому зберігати бадьорість і сили.

Схема живлення з білково-вуглеводним чергуванням

Перед тим, як почати харчуватися за цією схемою, кілька днів проводите підрахунки кілокалорій, які ви отримуєте з їжею щодня.


Визначивши середню величину, ви будете знати, що ваш щоденний раціон по калорійності повинен, в ідеалі, бути на 10% менше або, в крайньому випадку, рівним, але ніколи не більшим, ніж ця величина. Після цього розбийте свій режим харчування на чотириденні цикли.

  • Чергування білків і вуглеводів: дієта для схуднення. Відео. Білково вуглеводна дієта Фото:

Кожен перший і другий день ви повинні різко обмежити кількість уживаних вуглеводів і вживати знежирену їжу з високим вмістом білків з розрахунку 3-4 г на кожен кілограм вашої ваги. Врахуйте, що навіть у відварному яйці, білому м'ясі птиці або нежирної риби необхідні для організму білки і жири все одно присутні, тому таке харчування буде збалансованим. На третій день ваше меню має складатися з продуктів, що містять складні вуглеводи. У цей день кількість вуглеводів на кілограм ваги повинне складати 5-6 г, а кількість білків - 1-1,5 г, це необхідно, щоб добова кількість калорій залишалося незмінним. На четверту добу споживання вуглеводів і білків має бути приблизно однаковим: по 2-3 і 2-2,5 г на 1 кг ваги відповідно. Зверніть увагу, що в якості вуглеводів у вашому меню повинні бути хліб і каші з борошна і круп грубого помелу, а також овочі. Повністю виключіть прості вуглеводи. Якщо каша вже не поміщається в шлунку, значить, ви вже не голодні, не треба замість неї є ніякі солодкі булки, цукерки та шоколад.

Стабільне кількість калорій зберігайте, змінюючи співвідношення вуглеводів і жирів в перші 2 дні, білків і жирів в 3-й день, вуглеводів, білків і жирів - в 4-й

Механізм дії білково-вуглеводного чергування

Його ефективність тим вище, чим більше контраст в денному кількості білків і вуглеводів. Це відбувається тому, що в перші два дні, коли організму не вистачає вуглеводів, для підтримки рівня цукру в крові він використовує глікоген і починає витрачати жирові запаси, щоб заповнити дефіцит енергії. До кінця другого дня, коли глікоген через відсутність вуглеводів вже не заповнюється і його запаси виснажені, жири витрачаються ще інтенсивніше. Вступник з їжею білок запобігає розпад м'язових тканин і компенсує кількість калорій, які необхідні для нормального обміну речовин. У цьому випадку організм не відчуває ніякого стресу і не змінює режим своєї роботи, починаючи аврально накопичувати запаси сала.

Під час білково-вуглеводного чергування кількість щоденних прийомів їжі повинно бути не менше 5-6 з рівними проміжками

Третій день, коли у вашому меню з'являється велика кількість вуглеводів, відключається загроза виникнення такого стресу в організмі. Що починається спалювання м'язової маси припиняється, в організмі починає накопичуватися глікоген і для повного відновлення його початкового кількості необхідний 4-й день. Вага під час чотириденного циклу буде коливатися, але майте на увазі, що при неухильному дотриманні такої дієти вам гарантовано його поступове зниження.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.