Малорухливий спосіб життя і тяга до солодкого - ось що стає причиною появи зайвої ваги у багатьох людей. Звичайно, першим ділом, вирішивши позбутися від цієї проблеми, ви сідаєте на дієту. Але багато жінок зізнаються, що дієти, під час яких вони постійно відчували почуття голоду, не допомагають. І навіть стимулюють ще більше збільшення ваги, варто тільки припинити їх дотримуватися. А правильний принцип харчування з чергуванням білків і вуглеводів, що виключає муки голоду, дійсно може допомогти.

  • Чергування білків і вуглеводів: дієта для схуднення. Відео. Білково вуглеводне чергування Фото :
Теорія правильного харчування

Їжа є джерелом енергії, забезпечуючи життєдіяльність людського організму. І тут все просто: коли енергетичні витрати рівні тій кількості енергії, яке людина отримала з їжею, вага стабільна, коли він не витрачає енергію у необхідних кількостях, вуглеводи, її основне джерело, переходять в жири і вага збільшується. У кожної людини потреба в енергії різна, вона залежить, в тому числі, від віку, статі, фізичної активності і може коливатися від 1200 до 3500 ккал. Ця кількість кілокалорій забезпечується певним набором білків, жирів і вуглеводів, а також мінералів і вітамінів, важливо, щоб цей набір був збалансованим.

При цьому слід врахувати і якість тих же білків, жирів і вуглеводів. Білки можуть бути рослинного та тваринного походження, найбільше їх міститься в:
- сирі;
- м'ясі;
- рибі;
- яйцях;
- молочних продуктах;
- бобових;
- гречаній крупі.

Жири можуть бути шкідливими і корисними, до останніх відносяться рослинні масла, які організм переробляє відразу, не відкладаючи про запас у вигляді сала на боках. Основне джерело енергії - вуглеводи, їх також можна розділити на шкідливі і корисні. До перших належать ті, що містяться в рафінованих, очищених продуктах, для свого метаболізму вони використовують запаси поживних речовин організму. До таких вуглеводів належать:
- цукор;
- кондитерські вироби;
- солодка випічка з борошна вищого сорту;
- картопля;
- очищений рис і пр.

Вуглеводи, які містять мінімально оброблені продукти (хліб та борошно грубого помелу, нешліфовані крупи, горіхи, овочі, бобові), відносяться до складних, корисним вуглеводам.

Першим, хто застосував принцип білково -вуглеводного чергування, був американський лікар-дієтолог Джейсон Хантер. Він використовував його для лікування тих, хто страждає від зайвої ваги і ніяк не можуть відмовитися від мучного та солодкого, допомагаючи домагатися схуднення повільно і поступово, але вірно. Схема живлення, запропонована Хантером, була трохи модифікована і зараз нею користуються багато публічні особистості, яким важливо виглядати стрункими і підтягнутими, але при цьому зберігати бадьорість і сили.

Схема живлення з білково-вуглеводним чергуванням

Перед тим, як почати харчуватися за цією схемою, кілька днів проводите підрахунки кілокалорій, які ви отримуєте з їжею щодня.


Визначивши середню величину, ви будете знати, що ваш щоденний раціон по калорійності повинен, в ідеалі, бути на 10% менше або, в крайньому випадку, рівним, але ніколи не більшим, ніж ця величина. Після цього розбийте свій режим харчування на чотириденні цикли.

  • Чергування білків і вуглеводів: дієта для схуднення. Відео. Білково вуглеводна дієта Фото:

Кожен перший і другий день ви повинні різко обмежити кількість уживаних вуглеводів і вживати знежирену їжу з високим вмістом білків з розрахунку 3-4 г на кожен кілограм вашої ваги. Врахуйте, що навіть у відварному яйці, білому м'ясі птиці або нежирної риби необхідні для організму білки і жири все одно присутні, тому таке харчування буде збалансованим. На третій день ваше меню має складатися з продуктів, що містять складні вуглеводи. У цей день кількість вуглеводів на кілограм ваги повинне складати 5-6 г, а кількість білків - 1-1,5 г, це необхідно, щоб добова кількість калорій залишалося незмінним. На четверту добу споживання вуглеводів і білків має бути приблизно однаковим: по 2-3 і 2-2,5 г на 1 кг ваги відповідно. Зверніть увагу, що в якості вуглеводів у вашому меню повинні бути хліб і каші з борошна і круп грубого помелу, а також овочі. Повністю виключіть прості вуглеводи. Якщо каша вже не поміщається в шлунку, значить, ви вже не голодні, не треба замість неї є ніякі солодкі булки, цукерки та шоколад.

Стабільне кількість калорій зберігайте, змінюючи співвідношення вуглеводів і жирів в перші 2 дні, білків і жирів в 3-й день, вуглеводів, білків і жирів - в 4-й

Механізм дії білково-вуглеводного чергування

Його ефективність тим вище, чим більше контраст в денному кількості білків і вуглеводів. Це відбувається тому, що в перші два дні, коли організму не вистачає вуглеводів, для підтримки рівня цукру в крові він використовує глікоген і починає витрачати жирові запаси, щоб заповнити дефіцит енергії. До кінця другого дня, коли глікоген через відсутність вуглеводів вже не заповнюється і його запаси виснажені, жири витрачаються ще інтенсивніше. Вступник з їжею білок запобігає розпад м'язових тканин і компенсує кількість калорій, які необхідні для нормального обміну речовин. У цьому випадку організм не відчуває ніякого стресу і не змінює режим своєї роботи, починаючи аврально накопичувати запаси сала.

Під час білково-вуглеводного чергування кількість щоденних прийомів їжі повинно бути не менше 5-6 з рівними проміжками

Третій день, коли у вашому меню з'являється велика кількість вуглеводів, відключається загроза виникнення такого стресу в організмі. Що починається спалювання м'язової маси припиняється, в організмі починає накопичуватися глікоген і для повного відновлення його початкового кількості необхідний 4-й день. Вага під час чотириденного циклу буде коливатися, але майте на увазі, що при неухильному дотриманні такої дієти вам гарантовано його поступове зниження.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.