Домашній комплекс вправ для плоского живота. Існують спеціально розроблені комплекси нескладних вправ, виконуючи які цілком можна домогтися гарних результатів, зокрема, того, щоб живіт став плоским.

Перед тим, як виконати комплекс вправ, зробіть невелику розминку. Це можуть бути стрибки зі скакалкою, танці під музику і т.д.

Не використовуйте обтяження. Вони формують об'ємні м'язи, а об'ємний прес навряд чи є вашою метою.

Під час вправ прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання. Результат буде краще, якщо зробити вправу 20 разів правильно, чим 50 разів, але абияк.

Тренуйтеся інтенсивно. Деякі тренери радять щадити себе, запевняючи, що можна займатися упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете отримати результат, то потрібно викладатися.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як перестати сутулитися: 3 простих вправи з бодибар

Якщо раніше ви ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте займатися поступово, з одного підходу (рекомендована кількість разів, яке треба зробити вправу без перерви), і поступово доводите до чотирьох.

Слідкуйте за диханням! На видиху напружуйте м'язи преса і якнайглибше втягуйте в себе передню стінку живота, одночасно розслабляючи ребра так, щоб вони опустилися вниз. Коли робите вдих, намагайтеся не розслабляти м'язи преса. Черевна стінка повинна залишатися втягнутою. Живіт роздувається в основному в сторони і вгору.

Прес треба тренувати - мінімум три рази на тиждень, максимум - щодня.

Як показала практика, найкращий метод тренування преса - це гігантський сет, коли кілька вправ робляться одна за іншою, без зупинки. Після кожного гігантського сету можна відпочити одну хвилину. Вправи рекомендується виконувати у швидкому темпі і з максимальним числом повторень. Наприкінці цього "марафону" прес повинен просто горіти. Але до гігантського сету потрібно приходити поступово, потроху збільшуючи інтенсивність занять.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 11 порад для здорових ніг: як вибрати "правильний" каблук і уникнути варикозу

При виконанні вправ необхідно постійно концентруватися на своїх відчуттях, на стані живота, м'язи якого повинні напружуватися.

Не їжте за 1 годину до і після вправ.

Перед виконанням вправ необхідно зробити розтяжку м'язів:

Розтяжка 1. Вдих - максимально округлите живіт. Видих - передня стінка живота рухається до хребта. Зафіксуйте це положення на кілька секунд. Зробіть 4-5 підходів по 10 разів.

Розтяжка 2. Ляжте на живіт. Максимально прогніться назад і зафіксуйте себе в такому положенні на декілька секунд. Зробіть 4 -5 підходів по 10 разів.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 3 види вправ на сходах

Тепер можна приступати до вправ.

Вправа 1

Початкове положення: ноги разом. Присідаючи, сильно відведіть назад сідниці, нахиліть корпус і покладіть руки на середину стегна. Зробіть вдих і округлите живіт, надувши його "кулькою".

Розпрямляючись, підніміть руки вгору і розведіть їх латинською буквою V. При цьому треба максимально випрямити спину, зробити видих і втягти живіт. Це, так зване, "дихання животом". З видихом втягуємо передню стінку живота.

Потім повільно вдихаємо через ніс, розслабляючи діафрагму. Живіт випинається вперед. При цьому нижня частина живота наповнюється повітрям.

Видих - передня стінка живота максимально втягується всередину, змушуючи повітря виходити через ніс.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 18 порад від знаменитих фітнес-тренерів

При диханні животом тільки нижня частина легенів наповнюється повітрям і живіт виконує хвилеподібний рух. Груди при цьому залишається нерухомою. Виконувати 16 разів.

Увага! Не відривайте п'яти від підлоги і обов'язково стежите за подихом!

При виконанні цієї вправи необхідно відчути рух передньої стінки живота до хребта при диханні, що є основним моментом цього вправі.


Вправа 2

Початкове положення: лежачи на спині, руки зчеплені за головою.

На видиху піднімаємо лопатки і згинаємо ноги, підтягуємо коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Обов'язково втягуйте живіт.

Потім, розведіть ноги - ліву випряміть, але залиште на вазі, а коліно правої ноги тягніть до протилежного ліктя. При напівколовий зміні ніг, зробіть короткий вдих, але, знову-таки, концентруйтеся на видиху й торканні ліктем коліна.

Вправа виконується доти, поки вистачає сил.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 25 причин, чому варто зайнятися йогою

Вправа 3

Початкове положення: ляжте на бік, ноги трохи зігнуті. Плече, що перебуває на підлозі, покладете ледве поперед себе.

Якщо ви лежите на лівому боці, трохи "закрутіть" корпус навколо власної осі вправо. На рахунок "раз" - потягніться руками до п'ят, відірвавши при цьому коліна й лопатки. Утримуйте позу від 30 секунд до хвилини.

Потім зробіть розтяжку для косих м'язів живота, що утворять бічні стінки черевної порожнини, перекинувши коліна в одну сторону, а руки - в іншу, закрутивши, таким чином, корпус в протилежному напрямку .

Повторіть всю послідовність вправи у вихідному положенні лежачи на правому боці.

Вправа 4

Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті й розставлені на ширину плечей. Руки - уздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги.

На видиху якнайсильніше втягніть живіт, а таз максимально підніміть у напрямку стелі. Досягнувши самої верхньої точки утримуйте позу протягом 30 секунд.

Підключіть до роботи й косі м'язи, протягом 15 секунд випрямляючи то одну ногу, то іншу.

Виконуючи ці рухи, постарайтеся максимально виключити роботу сідниць.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: ТОП-7 кращих порад, як позбутися жиру на руках

Вправа 5

Початкове положення: ляжте на спину, коліна підтягніть до грудей. Розведіть руки в сторону, долоні притисніть до підлоги.

На рахунок "раз" трохи підніміть сідниці й перенесіть стегна убік, утримуючи коліна разом. Не опускайте коліна на підлогу! Дихайте рівно і не відривайте плечі від підлоги.

Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншому напрямку.

Вправа 6

Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі.

Потягніться руками вперед, відірвіть плечі від підлоги. Вдих робиться в положенні лежачи, видих - сидячи. Можна ускладнити цю вправу, затримавшись у такому положенні.

Основна помилка при виконанні цієї вправи полягає в напрузі м'язів шиї замість м'язів преса, тому постарайтеся не рухати головою вперед-назад.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 7 способів підтримувати хорошу форму, не відвідуючи спортзал

Вправа 7

Початкове положення: лежачи на спині, руки розташовані уздовж тулуба, ноги підняті і зігнуті в колінах (або випрямлені вгору, як складніший варіант).

Підніміть таз так, як ніби ви збираєтеся зробити стійку на лопатках, але не високо. Руки при цьому залишаються на підлозі, проте спиратися на них треба якомога менше.

Основна помилка полягає в підмахуванні ногами для створення інерції. Треба піднімати таз тільки за рахунок м'язів черевного преса.

Вправа 8

Виконується на ліжку або лавці.

Початкове положення: сядьте на край ліжка, потім ляжте на спину, руки - за голову. Зігнуті в колінах ноги підтягніть до живота.

Потім випряміть ноги, щоб тіло витягнулося в струну. Потім знову підтягніть ноги. Коліна можна розводити.

Ця вправа добре опрацьовує нижню частину преса.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Фітнес-секрети від Лілії Ребрик





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.