Одними з найпоширеніших вправ, що входять практично в усі програми тренувань для підвищення тонусу м'язів, є різні варіації присідань. Чи варто використовувати присідання для схуднення, міркує.

Про вправи

Дані фізичні навантаження досить інтенсивні, і вони знаходяться в прикордонному стані між аеробними і силовими тренуваннями. Насамперед, це пояснюється тим, що, присідаючи і піднімаючись, жінка піднімає власну вагу. Крім того, при виконанні даних вправ різко посилюється частота серцевих скорочень, що збагачує кров киснем і живить м'язи.

Присідання можна розділити два етапи:

  • на 1 етапі відбувається плавне присідання з напругою м'язів ніг, спини і преса,
  • при підйомі з глибокого присідання формується силовий етап з підйомом ваги тіла.

Через комбінації напружених вправ з силовими відбувається витрачання калорій. При виконанні присідань в активному темпі відбувається втрата великої кількості калорій. Чи не перенапружуйтеся: при сильної втоми і зниженні темпу сповільнюється, і ефективність вправ знижується.

Як присідати, щоб схуднути?

Вважається, що класичні присідання особливо ефективні в боротьбі із зайвими кілограмами. Протягом першого тижня робіть не менше 3 тренувань, в кожній по 20 підходів, повторюваних тричі з перервою на відпочинок протягом 7-10 хвилин. Але не варто захоплюватися великою кількістю повторень, при втомі ефективність вправ і зниження ваги падає.

Поступово дійдіть до 25 присідань за підхід і не збільшуйте їх кількість. У середньому, за тренування в 25 присідань в 3 підходи можна спалити 100-200 Ккал, а при дуже інтенсивному ритмі - більше.

Види присідань

Присідання для схуднення. Існує безліч методів присідань, які відрізняються за ступенем навантаження, інтенсивності та силі впливу.

Насамперед, необхідно виділити класичну методику проведення присідань, без використання обважнення . При цих присіданнях ноги ставляться на ширину плечей, носки злегка розводяться в бік, п'яти стоять на підлозі. Тримайте спину прямою і дивіться перед собою, не повертаючись, голова, шия і спина в одній площині. Починайте повільно присідати, затримавшись на 5 секунд в нижній точці, і також повільно піднімайтеся до вихідної позі. Важливо - на спуску робиться вдих, на підйомі - видих.

Є ще варіант присідань - з закладом рук, зчеплених в замок за голову , при цьому необхідно присідати до формування строго прямого кута в області колін.

Пліє - інша методика присідань, яку необхідно проводити тільки підготовленим, через кілька тижнів класичних присідань. При даному виді тренувань ноги розводяться в сторони максимально широко, але щоб можна було стояти, а носки розведені в сторони. На видиху необхідно повільно присідати, зберігаючи рівновагу, і затриматися в максимальній напрузі кілька секунд. За допомогою даної техніки найбільше напружуються і худнуть внутрішні поверхні стегон. Руки при цьому тримайте на стегнах.

Присідання зі снарядами

Це ускладнений і обтяжений метод присідань, що витрачає ще більше калорій, але вимагає попередньої підготовки простішими вправами. Найпростішим варіантом служать присідання з затиснутими в руках гантелями по 1-2 кг, руки при цьому паралельні тілу.


Якщо ні гантелей, можна взяти в кожну руку по пластиковій пляшці з водою.

Дуже ефективні присідання зі штангою, і це не повинен бути дуже велику вагу - можна почати з дуже легкої штанги. Суть в тому, що штанга дозволяє фіксувати положення спини і навантажує верх тіла.

Іноді при виконанні присідань рекомендують тримати важкі гантелі між ніг, але це підійде тільки тренованим людям с.

Окремо виділяються присідання на тренажерах у спортивному залі, але їх проводять тільки під керівництвом інструктора.

Не забувайте про високу травматичності даних видів вправ для нетренованої спини і колін, особливо якщо у вас більше 10 кілограмів зайвої ваги . При неправильному виконанні вправ можна заробити біль у колінах і розтягнути м'язи.

Насамперед, тримайте абсолютно прямий спину, не вигинаючи її і не сутулячись, це розподілить вага тіла рівномірно. Якщо при виконанні присідань ваші м'язи різко захворіли або з'явилися болі в спині - негайно припиніть вправу.

Присідання для схуднення. Необхідно присідати, не відриваючи п'ять від землі і не нижче того моменту, як лінія стегна стане паралельна підлозі, тобто не більше прямого кута в області колінного суглоба. Доходити до глибокого присідання в схудненні не варто, якщо це не обумовлюється особливостями присідання - це занадто важке навантаження на м'язи і область суглобів.

Почніть тренування з розминки - НЕ присідайте без підготовки м'язів і суглобів - це буде хворобливе і досить неефективне вправу. Особливо важливо розім'яти гомілковостопні і колінні суглоби, зробивши кілька обертальних або згинальних прийомів.

Через місяць тренувань можна збільшити кількість присідань за підхід до 30-35, скорочуючи проміжки відпочинку до 5 хвилин.

Якщо ви вибрали присідання в якості способу схуднення, пам'ятайте про принцип помірності - якщо ви з наскоку почнете робити по сорок підходів кілька разів, це скінчиться не схудненням, а сильними болями в м'язах і відмовою від тренувань. Тому починайте з такої кількості присідань, яке вам по силам - 10, 20. Робіть поспіль 3 підходи з перервами в 10 хвилин - для схуднення важливий саме такий ритм.

Слідкуйте за диханням, так як присідання - це інтенсивна тренування, і м'язам для спалювання жирів потрібно багато кисню. Дихайте носом, рівно і глибоко, стежачи за кожним дихальним рухом і напругою тіла.

Дуже корисною виявляється методика підвищення і зниження інтенсивності. Суть її в тому, що ви починаєте з 20 підходів в 3 етапи з поступовим збільшенням щоденних тренувань до "критичного" кількості на межі можливостей. Потім протягом декількох днів знижуєте інтенсивність тренувань до вихідних 20 в 3 підходи. Такі хвилі, за рахунок розмаїтості, не дають організму звикнути до навантажень, і він продовжує спалювати жири.

Присідання дають відмінний результат, особливо, але ефект від них буде видний не за 2-3 заняття: тренування повинна бути постійною, тоді жири заміняться на підтягнуту округлу пружну попку і стегна, покращиться самопочуття і тонус.

Вам подобається таке тренування?





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.