Як робити присідання і випади? Вам знадобиться

  • Мета
  • Випади по 7 хвилин
  • Затримка дихання
  • Штанга
  • Вправи від Олександра Емельяненко
  • Згинання колін під прямим кутом
  • Останнє присідання
Інструкція
  • .1

    Займатися спортом можна і в домашніх умовах. Так, навіть вигідно і зручно, а найголовніше - економно. Більше того, людина сама призначає час для власних занять. Але в даній ситуації також є і недоліки. По-перше, іноді складно змусити себе робити якісь вправи. Причини більшості - це втома після роботи, домашні справи або просто лінь. По-друге, вправи треба робити правильно. В іншому разі не буде ніякого результату. Також не будуть помітні зміни у фігурі. Тому для початку важливо поставити собі мету: систематично займатися спортом. І, звичайно, ж варто ознайомитися з інструкцією, в якій розповідається, як правильно виконувати присідання, випади або нахили. Від занять повинні бути, перш за все, користь і задоволення.

  • .2

    Як робити випади так, щоб зміцнити м'язи сідниць і литок? Все досить просто, потрібно лише виконувати деякі поради. Настійно рекомендується виконувати випади з гантелями. Їх потрібно тримати в руках, при цьому робити спочатку крок вперед, потім назад. Вправа повинна тривати протягом 4-5 хвилин. Інакше потім буде занадто сильний біль у м'язах. Важливо все робити не поспішаючи, оскільки можна отримати розрив зв'язок. Отже, потрібно зробити крок і зігнути ногу під 90 градусів. Те ж саме потрібно повторити і з іншою ногою. Бажано зробити випад з розтяжкою. Багато спортсменів радять робити випади зі штангою. Тут потрібно зробити вперед крок, пріпригівая. А потім назад. Труднощі в тому, що штанга важка. Тому деякі вже на 2 хвилині втомлюються. Тільки випади за часом потрібно робити, як мінімум 7 хвилин.

  • .3

    При випадах, слід звернути увагу на кроки. Вони повинні бути великими. І найкраще тримати руки на попереку. Таким чином, людина буде тримати рівновагу. Також при випадах потрібно втягувати живіт і намагатися рівномірно дихати. Затримувати дихання категорично забороняється, оскільки бували випадки, коли люди у фітнес-центрі впадали в непритомність саме через це. Необхідно стежити за сідницями. Ні в якому разі не можна прогинати таз вперед. Робити випади потрібно повільно, рівномірно, а найголовніше - спокійно. І ще при випадах нога повинна бути зігнута під прямим кутом. Досить хороший результат приносять стрибкові випади. Тут важливо встигнути міняти ноги по черзі. Однак у цьому випадку дихання на 10 хвилин не вистачає, оскільки втрачаються сили і людині необхідно віддихатися.

  • .4

    І перед тим, як робити присідання, теж необхідно знати деяку інформацію. Для того, щоб сідниці стали пружними за короткий термін, потрібно правильно робити вправи. Присідати треба спокійно, не поспішаючи. При цьому слід тримати спину прямо. Не рекомендується згинати! Більш того, не можна відривати п'ятки від підлоги.


    Начебто 2 незначних фактора, однак, саме вони можуть перешкодити домогтися бажаного результату. Аліна Кабаєва, російська спортсменка, радить присідати зі штангою. Тільки краще її не класти на шию. А потрібно покласти на плечі. Цим людина захищає хребет від зайвого навантаження. За її словами, дивитися треба тільки вперед. Це дозволяє не викривляти спину. Ще не слід забувати, що присідаючи, весь вага повинна спиратися на п'яти. Дівчина каже, що це ефективні методи.

  • .5

    Олександр Ємельяненко, спортсмен, розповів докладно про види присідань. За його словами це дуже корисна вправа. Перше присідання - це "Класика". Роблячи його, можна зміцнити все м'язів ніг. Для цього потрібно поставити ноги на ширині плечей, а руки витягнути. Потім треба на вдиху зробити присідання. На видиху слід повернутися в початкове положення. Жінкам виконувати таке присідання необхідно 80-100 разів, чоловікам 100-150. Наступне присідання називається "Балет". Воно зміцнює внутрішню частину стегна. Спочатку потрібно прийняти вихідне положення. А саме: поставити ноги ширше плечей і розгорнути носки в різні боки. Руки повинні бути на поясі. Присідати треба при вдиху, а приймати вихідну позицію на видиху. За часом це вправу необхідно робити стільки ж, скільки і перша.

  • .6

    Олександр Ємельяненко радять частіше виконувати присідання "Солдатик - акробатика". Воно теж добре зміцнює сідниці. Початкове положення цього вправу: поставити ноги разом і витягнути руки вниз. А потім вже можна присідати, не згинаючи рук. Присідання приблизно потрібно робити 80-100 разів для більш швидкого результату. Дуже гарне присідання "Пістолет". Його бажано робити людям різного віку. Особливо жінкам після пологів. Вправа зміцнює м'язи живота. Для цього необхідно спиратися однією рукою на спинку стільця. Далі треба підняти ногу, після чого її зігнути на повітрі. Згинати потрібно 40-50 разів. Потім слід виконати те ж саме з іншою ногою. Згинати треба на видиху, розгинати на вдиху. Вже через 7-10 днів животик стає значно менше, а ніжки будуть в міру накоченими.

  • .7

    І останнє присідання називається "Похід на сторону". Назва, звичайно, дивне. Зате результат приголомшливий. За короткий термін часу можна прибрати зайвий жир на боках. Для цього потрібно зробити великий крок в сторони і присісти. Після цього повернути у вихідне положення (ноги разом, руки по швах). Такі кроки в сторону необхідно робити по 100-150 разів на кожну ногу щодня. Бажано підсилити навантаження і взяти в руки гантелі. Правда, якщо людина не зовсім "дружить" зі спортом, то краще поки що відмовитися від цієї ідеї. Взагалі, присідання і випади вважаються корисними вправами для людини. Вони не тільки допомагають привести в форму тіло, але ще зміцнюють м'язи ніг, живота і сідниць. Тільки робити вправи треба правильно. Інакше ефекту не буде. Головне - це бажання і тоді все обов'язково вийде!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.