Підготовка до літа. Експрес-тренування. Продовжимо розмову про підготовку до літа. Крім правильного харчування необхідна фізична нагрузка.Упражненія, які запропоновані в цій статті, задіють велику частину м'язових груп. Саме тому вони називаються експрес-тренуванням
На виконання даних вправ вам потрібно всього тридцять-сорок хвилин на день. Це не так уже й багато. Тому не ухилятися, адже ви хочете підготуватися до літа? Тоді вперед!
Почнемо з м'язів рук:
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на рівні плечей. Тепер водите ними так, як ніби описуєте коло. Виконайте цю вправу спочатку вправо протягом однієї хвилини, потім вліво - одну хвилину.
2. Упритесь руками в горизонтальну тверду поверхню, спину тримайте рівно. І віджимайтеся на витягнутих руках 15-20 разів.
3. Встаньте на карачки, коліна знаходяться далеко один від одного, руки паралельно плечам, долоні повинні дивитися в різні сторони. Згинайте руки так, щоб грудна клітка відчула поверхню підлоги. Виконайте 8 разів. Ця вправа складне, але ефективна.
Тепер будемо робити вправи для грудей:
1. Розведіть руки в сторони на рівні грудей, потім з силою стуліть долоні, потім знову повторіть. Виконувати 10-20 разів.
2. Підніміть руки над головою і так само стуліть долоні. Повторіть 10-20 разів.
3. Необхідно сісти на табурет, спина повинна бути випрямлена, руки зігнуті в ліктях і підняті на висоту плечей. Повільно відведіть руки назад, зближуючи лопатки. Повторіть 8-10 разів.
4. Треба витягнути руки вперед, стиснути кулаки і робити рух "ножиці". Виконуйте вправу, поки не втомитеся.
Досить щодня виконувати чотири простих вправи і через кілька тижнів ви помітите результат.
Перейдемо до м'язів живота:
1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тіла. Тепер підніміть зігнуті ноги вгору, а потім опустіть їх на підлогу. Ця вправа для нижнього преса. Виконайте 13-15 разів.
2. Прийміть аналогічне вихідне положення. Підніміть ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом, а потім кладіть їх на підлогу праворуч. Далі так само підніміть ноги і ставте прямо, а потім повторіть в ліву сторону. Ця вправа для косих м'язів живота. Виконайте 15-18 разів.
3. Початкове положення колишнє. Підніміть тулуб разом з руками і тягніться вгору, потім опуститеся. Виконайте вправу 10 разів.
4. Лежачи на спині, праву ногу покладіть на коліно лівої ноги, протилежна рука знаходиться за головою, інша рука - перпендикулярно корпусу лежить на підлозі. Підніміть корпус, намагаючись торкнутися ліктем лівої руки коліна правої ноги. Потім навпаки. Така вправа підтягне м'язи верхнього преса. Виконайте по 10 разів для кожної ноги.
5. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки під головою. Підніміть на видиху верхню і нижню частину спини одночасно, щоб сідниці відірвалися від підлоги, а поперек - ні. Цю вправу слід виконувати не менше 10 разів.
6. Сидячи на підлозі, ноги підняті на сорок п'ять градусів, упор на руки, які розміщені ззаду. Напружте м'язи живота, як можна сильніше. Підніміться на руках, підбиваючи зігнуті ноги до грудей, не забуваючи зберігати кут в коліні дев'яносто градусів. Потім на видиху згинайте коліна, на вдиху - випрямляйте. Ця вправа для м'язів верхнього і нижнього преса. Виконайте 15 разів.
Запам'ятайте: на зусиллі треба робити видих, а в момент розслаблення робити вдих
Наступні вправи для стегон і сідниць :
1. Стоячи прямо, руки вздовж тіла, ноги разом. Відведіть пряму ногу вбік, піднімаючи її максимально високо, опустіть повільно. Одночасно треба розводити руки в сторони. Повторіть 10 разів для кожної ноги.
2. Початкове положення колишнє. Відведіть ногу назад, одночасно піднімаючи руки вгору. У попереку прогинатися не можна. Повторіть 10 разів для кожної ноги.
3. Стоячи прямо, ноги разом, стопи один біля одного. Виконайте випад вперед, щоб коліна утворили прямий кут, руки на поясі. Повторіть для кожної ноги по 15 разів. Вага слід розподіляти рівномірно на дві ноги.
4. Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки упираємо в боки. Необхідно присідати, як би сідаючи на стілець, корпус нахиляється вперед, коліна рівняються на шкарпетки, руки слід піднімати вгору і вперед.


Виконайте 10 разів.
5. Ходьба на сідницях вперед і назад. Виконайте сто кроків.
Тепер займемося ніжками:
1. Встаньте на карачки, коліна розведіть, руками упріться в підлогу не згинаючи їх. Витягніть назад ліву ногу, коліно згинати не можна, повільно підніміть ногу якомога вище, потім повільно опустіть. Виконайте для кожної ноги по 10 разів.
2. Ляжте на підлогу, руки за голову. Підніміть одну ногу вгору і тягніть на себе носок. Потім зробіть те ж з іншою ногою, а потім обома ногами разом. Виконуйте протягом хвилини.
3. Лежачи на підлозі, руки за головою, піднімайте прямі ноги і розводите, а потім схрещуйте їх 12 разів.
4. Сидячи на підлозі, прямі ноги на ширині плечей. Нахиляйтеся спочатку до однієї нозі, потім до іншої, намагаючись торкнутися грудьми коліна. Виконайте 20 разів.
5. Присідайте на шкарпетках, руки в цей час знаходяться на колінах. Присівши, поверніть коліна вліво і вправо. Виконайте цю вправу 10 - 12 разів.
6. Ляжте на спину, руки лежать уздовж тіла. Тепер швидко підніміть ноги до грудей, повільно їх випрямити вгору, потім опустіть з прямими колінами. Виконайте 10 разів.
7. Біг на місці. Це дуже ефективна вправа. Виконуйте протягом хвилини.
Якщо вам важко, то зменшите трохи навантаження, скоротивши кількість повторів вправ, але поступово додайте: кожен день по одному разу. Якщо вам важко робити вправи вранці, можете виконувати їх вдень або ввечері. Головне, щоб ви взагалі їх виконували. Займатися треба щодня, але якщо дуже втомилися або зовсім не вистачає часу, то один день можна і пропустити. Однак більше так не робіть, інакше звикнете і ефекту не буде.
Крім цих вправ необхідно робити так звані "непомітні зарядки" , які можна виконувати і вдома і на роботі. Наприклад вправа, що викликає напругу м'язів живота і сідниць: глибоко вдихніть, втягніть живіт, а через шість секунд видихніть і розслабте м'язи. Виконуйте, поки не втомитеся.
А от вправи, які можна робити, сидячи за робочим столом:
1. Сидячи на стільці, робіть кругові рухи ступнями. Це дуже корисна вправа не тільки для схуднення, але і для здоров'я.
2. Сидячи на краю крісла, покладете руки на підлокітники і напружуйте їх протягом п'яти секунд. Повторити цю вправу треба десять разів.
3. Сидячи на стільці, треба схрестити випрямлені ноги, відірвавши їх від підлоги, натиснути верхньої ногою на нижню протягом десять-п'ятнадцять секунд. Потім повторити вправу іншою ногою.
4. У тому ж положенні упріться ступень в підлогу. Необхідно затриматися в такому положенні на десять секунд. Виконуйте цю вправу спочатку однією ногою, потім інший, а потім і двома одночасно. Повтор - п'ятнадцять разів.
5. Сидячи на стільці, необхідно покласти ногу на ногу і трохи підняти коліно верхньої ноги. Утримувати такий стан треба десять-п'ятнадцять секунд. Потім, зберігаючи вихідне положення, треба відірвати від підлоги нижню ногу і утримувати навісу обидві ноги ще десять секунд.
Доведеться частіше обходитися без ліфта. Бажано підніматися по сходинках хоча б один або два рази на день. За даними досліджень, необхідно долати шістдесят п'ять поверхів на тиждень, щоб досягти помітних результатів. Тобто слід робити два підйому в день тривалістю близько хвилини.
Дуже корисні стрибки на скакалці. Десять хвилин таких стрибків замінюють сорокахвилинних пробіжку. Під час цієї вправи працюють м'язи верхньої і нижньої частини тіла. Можна робити так: десять хвилин стрибків і дві хвилини ходьби, щоб відновити дихання.
Обов'язково ходіть пішки не менше тридцяти хвилин. Ви можете робити це перед роботою або після роботи, а можете виходити на прогулянку перед сном. Тільки бажано йти не занадто повільно, інакше ефект буде менш помітний.
Підіб'ємо підсумок. Кожен день необхідно:
- виконувати вправи протягом тридцяти-сорока хвилин (у будь-який зручний для вас час)
- півгодини ходити пішки
- підніматися по сходах один-два рази
- робити "непомітні зарядки" на роботі і в транспорті
- бажано стрибати на скакалці (або хоча б просто пострибайте вище протягом десяти хвилин)
Головне, беріться за справу із задоволенням. Пам'ятайте, що ви займаєтеся тільки для себе коханої!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.