Гнучкість і розтяжка. Все, що ми повинні знати.
Ви вирішили підтягнути м'язи і поліпшити рельєфи вашої фігури, але поки не знаєте, з чого почати? Постарайтеся спершу освоїти вправи, спрямовані на підвищення гнучкості і поліпшення розтяжки. Правильно складена програма для розвитку гнучкості допоможе вам уникнути випадкових травм під час тренувань і поліпшить ваше самопочуття.

Гнучкістю називають здатність суглоба рухатися в повній амплітуді. Дана здатність важлива для повноцінного функціонування суглобів, запобігання ушкоджень м'язів, зв'язок і кісток, забезпечення різноманітних рухів торса і кінцівок. Наприклад, гнучкість зчленування спини і ніг допомагає нам тримати правильну поставу і оберігає від хворобливих відчуттів в області спини. Якщо ви будете регулярно виконувати необхідні вправи, в зрілому віці у вас не буде проблем з суглобами. Крім того, еластичні, добре розтяжні зв'язки допоможуть вам освоїти найскладніші вправи фітнесу та бодібілдингу.
Для розвитку гнучкості фахівці рекомендують виконувати полноамплітудние руху за участю кожного суглоба. Розтягування повинно бути гармонійним. Деякі види спорту увазі розвиток певних зон нашого тіла, при цьому інші ділянки як би відстають. Так, у гімнастів спостерігається підвищена гнучкість хребта, у професійних тенісистів - розробленість плечового суглоба.
Тривала відсутність тренувань (при нестачі вільного часу, лікуванні травм і т.п.) приводить до зменшення гнучкості суглобів , зниження їх функціональності. Дана проблема може стати хронічною, якщо ви вчасно не повернетеся до регулярних занять фізкультурою.
У деяких випадках досягнення повноцінної гнучкості може виявитися скрутним. Наприклад, при ожирінні (особливо з локалізацією жирової тканини в певних ділянках тіла), різкому збільшенні об'єму м'язів, внаслідок прийому білкових добавок або деяких препаратів, деяких спадкових захворюваннях, тому навіть регулярні тренування не приведуть до бажаного результату. Дану проблему можна поступово вирішити, якщо за допомогою дієти знизити масу тіла до нормальної величини, а також відмовитися від хімічних препаратів і приділити більше уваги занять на тренажерах.
Для забезпечення повноцінної гнучкості суглобів необхідно займатися розтяжкою м'язів. Як відомо, м'язи складаються з клітин, зібраних в еластичні волокна. Вони здатні збільшуватися в довжину при регулярному дозованому розтягуванні. Тренування повинні бути поступовими, з суворим контролем щоденного навантаження, інакше волокна не встигнуть пристосуватися і травмуються. Довжина м'язів контролюється особливими рецепторами. При усвідомленому розтягуванні волокон від них надходять сигнали в головний мозок, який в свою чергу сигналізує про необхідність скорочення м'яза. Постійні тренування покращують провідність нервових імпульсів, формують стійкі умовні рефлекси, забезпечують повноцінне постачання всіх клітин киснем і живильними речовинами внаслідок посилення кровотоку.
Різкі, потужні рухи (особливо з обтяженням) призводять до швидких рефлекторним скороченням м'язів, що беруть участь в роботі. Подібні тренування можуть бути рекомендовані тільки підготовленим людям, що мають солідний досвід занять в тренажерному залі. Дана методика носить назву "балістична розтяжка", виконують її виключно під керівництвом досвідченого тренера. Якщо безпосередньо перед скороченням м'яз була надмірно розтягнута, різкий рух може призвести до її травмі. Саме тому початківцям спортсменам рекомендується починати зі статичної розтяжки - після того, як м'яз досягне максимальної довжини, необхідно затриматися в цій позі, а потім повільно повернутися в початкове положення.
Рецептори, що відповідають за максимальну амплітуду розтяжки, можна і потрібно тренувати. Якщо повторювати протягом кожного тренування спеціальні розтягують руху, можна поступово збільшити довжину і еластичність м'язів. Через деякий час ви вже зможете виконувати більш складні вправи, не побоюючись травмування.
Гнучкість і розтяжка. Все, що ми повинні знати.
Техніку розтягування м'язів допоможе вибрати досвідчений тренер.


Підбір комплексу вправ залежить від безлічі індивідуальних чинників тренується - особливостей статури, еластичності тканин, розробленості суглобів, маси тіла, наявності деяких захворювань і т.п. Правильно підібраний варіант розтяжки буде ефективним і малотравматичним.
Найпопулярнішим варіантом є статична розтяжка. Вона не вимагає докладання значних зусиль, не викликає перевтоми. Повільно розтягніть тренируемую м'яз, затримайтеся в такому положенні на півхвилини, потім прийміть первісну позу. При цьому рецептори розтягування будуть реагувати на рух дуже слабо, скорочення м'язи також відбуватиметься поступово, що зменшить ймовірність травми. Зазвичай застосування статичної розтяжки рекомендують початківцям спортсменам, так як вона ефективна і безпечна. Розтягуйте суглоби і м'язи до відчуття легкого напруги, але не хворобливості. Біль сигналізує про те, що ви перестаралися, і вам необхідно знизити інтенсивність тренувань.
Дуже поширеною помилкою є проведення розтяжки безпосередньо перед тренуванням, особливо якщо під час заняття передбачається використовувати вправи з обтяженням або спортивні тренажери . Розтягування тимчасово послаблює м'язи, тому доцільно проводити його після тренування, а в якості першого етапу використовувати разогревающие методики.
Балістична розтяжка - динамічний варіант підвищення еластичності м'язів. Передбачає активні рухи, при яких м'язи розтягуються дуже різко і повноцінно. Наприклад, дуже популярно вправу, в ході якого людина повинна швидко стосуватися пальцями шкарпеток ніг при нахилах вперед. Такі рухи допомагають позбавитися від зайвих калорій і збільшити приплив крові до м'язів. Але при цьому зростає ймовірність отримання травми.
Пасивна розтяжка вимагає участі в тренуваннях помічника. Подібні вправи рекомендуються людям, які з якихось причин не можуть контролювати власне тіло або бажають як якнайшвидше збільшити амплітуду руху суглобів. Даний метод є ефективним, але його застосування вимагає деякої обережності. Ваш партнер повинен бути досить тренованим для того, щоб контролювати кожен рух і запобігати помилки.
Гнучкість і розтяжка. Все, що ми повинні знати.
Для чого ж ми прагнемо досягти максимальної гнучкості? У першу чергу - для того, щоб уникнути травм під час тренувань, збільшити амплітуду руху в суглобах. Якщо ви будете правильно робити всі вправи, дуже скоро у вас з'явиться легкість у рухах, ваше самопочуття помітно поліпшиться.
Гнучкість допомагає зберегти суглоби здоровими. Як відомо, кожен суглоб оточений м'язами , зв'язками і м'якими тканинами. Під час тренувань всі вони відчувають помітний стрес. Наприклад, при формуванні об'ємних біцепсів і квадрицепсов ніг різко зростає навантаження на колінні суглоби, що може призвести до появи хворобливих відчуттів в колінних чашечках. Надмірно розвинені м'язи плечового пояса нерідко здавлюють чутливі нервові волокна, викликаючи біль в плечових суглобах і деяке обмеження їх рухливості. Відсутність повноцінної гнучкості призводить до зменшення обсягу синовіальної рідини, що знаходиться всередині суглоба і необхідної для змащування рухомих внутрішньосуглобових поверхонь. Відповідно, тертя хрящових тканин призводить до посилення хворобливих відчуттів і навіть може спровокувати суглобові захворювання.
Також гнучкість є важливим фактором, що забезпечує повноцінне функціонування хребетного стовпа. Як відомо, біль у спині дуже поширена серед професійних спортсменів, особливо бодібілдерів. Причиною даної патології може стати згладжування або посилення природних вигинів хребта. При цьому зростає тиск на спинні нерви, погіршується їх провідність. Якщо у вас малорухливі колінні і тазостегнові суглоби, ви повинні звернути найпильнішу увагу на розтягнення м'язів в цих областях.
Розроблені м'язи і суглоби дозволять вам надалі освоювати нові, більш складні комплекси гімнастичних вправ. Ваші суглоби будуть рухатися в широкій амплітуді, забезпечуючи повноцінне тренування м'язів.

(Фото в матеріалі: Melianiaka Kanstantsin, Shutterstock.com)





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.