Щоб уникнути болю в м'язах і поліпшити поставу, регулярно виконуй вправи для зміцнення м'язів спини. Як зміцнити м язи спини за допомогою вправ. зміцнює м'язи спини, щоб постава була красивою, а самопочуття - хорошим/shutterstock

Навіщо зміцнювати м'язи спини?
Вправи для зміцнення м'язів спини (випрямляють вправи) особливо корисні для людей з сидячою роботою. Вони дозволяють зміцнити м'язовий корсет, збільшити рухливість хребта, добре попереджають небезпечні порследствія офісної роботи - різні дегенеративні оновлено міжхребцевих дисків. Регулярно виконуючи ці вправи, ти поліпшиш поставу, що позитивно позначається не тільки на самопочутті, а й на зовнішньому вигляді.

Чотири вправи, які зміцнять м'язи спини Ці вправи були розроблені двома американськими фітнес-тренерами - Робертом Ленард та Ентоні Кері з Масачуссетса. Міст Як робити. Ляж на спину. Ступні на ширині плечей, руки розслаблені, коліна зігнуті. Напруга сідниці і підніми стегна, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Затримайтеся в цьому положенні, повільно рахуючи до двох, потім опустися так само повільно. Зроби 10-12 повторень. Ефект. Ця вправа бореться з шкідливими наслідками сидячого способу життя і надмірним тиском на хребет. Воно зміцнює м'язи хребта, в тому числі м'язи нижньої частини спини і великі м'язи живота. Як зробити його інтенсивніше. У момент виконання вправи підніми одну ногу від підлоги і тримай її вертикально, зверненої до стелі. Це набагато складніше, тому почни з перебування цій позі протягом всього декількох секунд. Повтори п'ять-вісім разів, потім поміняй ноги. Читай також: Комплекс вправ для спини та попереку Птица-собака Як робити. Початкове положення - рачки, коліна на ширині плечей і під стегнами, долоні теж на ширині плечей.
Напруга прес, підтягнувши живіт до хребта. Тримай хребет прямо, не вигинаючи спину і не рухаючи стегнами. Висунемо праву ногу назад і ліву руку прямо перед собою. Утримуй це положення протягом двох-трьох секунд або до тих пір, поки зможеш. Повтори п'ять-шість разів з кожного боку.
Ефект. Ця вправа покращує тонус і координацію нижніх і верхніх м'язів спини, зміцнює твій природний м'язовий корсет, що допомагає тримати правильну поставу протягом усього дня під час самих різних фізичних навантажень. Воно також зміцнює сідниці, стегна і прес.
Як зробити його інтенсивніше.


Поступово збільшуй час утримання руки і ноги. Для додаткового навантаження додай повільне піднімання й опускання витягнутої руки і ноги на кілька сантиметрів.
Бічна дошка Як робити. Ляж на правий бік, створивши пряму лінію від голови до ніг. Спирайся на передпліччі. Локоть повинен бути безпосередньо під твоїм плечем. Напружуючи прес, підніми стегна від підлоги, зберігаючи пряму лінію. Тримай стегна і шию на одній лінії з хребтом. Протримайся 20-40 секунд. Повтори два-три рази, чергуючи сторони (якщо занадто складно, починай із зігнутими колінами).
Ефект. Збільшує силу і витривалість м'язів. Допомагає зміцнити нижню частину спини.
Як зробити його інтенсивніше. Утримуючи основне положення, підніми і опусти верхню ногу, 5-10 разів. Інший варіант: замість опори на передпліччя, підтримуй тіло рукою, долоня поклади на підлогу під плече, лікоть прямо. Читай також: Десять ознак того, що ти перетренувалися Випад Як робити. Початкове положення - стоячи, прес напружений, руки на стегнах. Зроби великий крок вперед правою ногою. Опусти праве коліно під кутом 90 градусів, а потім повернися у вихідне положення, не роблячи пауз. Повтори 8-12 разів, потім поміняй ноги і повтори вправу.
Ефект. Зміцнює м'язи, які мають ключове значення для захисту хребта при ходьбі, бігу або сходженню по сходах. Підвищують тонус як поверхневих, так і більш глибоких м'язів на стегнах, сідницях, підколінного сухожилля, литках.
Як зробити його інтенсивніше. Роблячи випад, ступни правою ногою по діагоналі, а не прямо перед собою (так, як ніби нога вказує на 2:00 на циферблаті годинника). Коли будеш робити випад лівою ногою, "поставте" її на 10 годин). Спробуй також тримати руки за головою або гантелі в кожній руці для підвищення опору. Поради і застереження Зміцнення спини не завжди приносить миттєві результати, по суті своїй це досить тривалий процес. Деякі можуть відчути поліпшення вже після двох-трьох тренувань, проте іншим може знадобитися більше сеансів, щоб стали помітними якісь поліпшення. Головне - не кидати займатися, не втрачати етузіазма і витримки.
Якщо будь-яка з вправ при виконанні викликає незвичну сильний біль, проконсультуйся з лікарем. Пам'ятайте про головне правило - не нашкодити. Читай також: Топ-3 причини отримання травм в спортзалі

Дивись кардиотренировки з Кармен Електра:



Розтяжка ніг.
Гнучкість і розтяжка. Все, що ми повинні знати.
Страви з ріпи: смачно, ситно і корисно.
Грамотна тренування рук. Ефективні вправи з гирею.
Чому поперек болить? Що робити?
Що робити, якщо болить печінка.
Погана прикмета. Чого не можна робити в критичні дні.
Як схуднути, не втративши при цьому м язової маси?
Жиросжигающая тренування: інтенсівине вправи. Відео.
Болить підшлункова, що робити?
чого не можна робити в стосунках.
Потрібно терміново схуднути: що думає про це чоловік.
Кругова тренування з кардіо-і силовими вправами: правильні вправи.
Як збивати білки правильно.
Гарбуз - смачна і корисна.
Хочете смачно приготувати рибу? Швидше дивіться рецепт карася.
Шампіньйони - готуємо гриби смачно.
Рослинні масла, яких ви ще не пробували.
Буряк варена - не тільки смачно, але й корисно.
Смачна та корисна їжа в горщиках.
Такого ви ще не пробували: смажені кабачки з яйцем - два незвичайних рецепта.
Мислити критично допоможуть волоські горіхи.
Зелений чай перешкоджає набору ваги.
Капуста тушкована: калорійність, рецепти, корисні властивості.
Хочете скинути вагу? Пийте чай.
Морквина vs гамбургер, або Дієта менеджера.
Як готувати гриби гливи швидко, смачно і просто!
Смачна післясвяткова дієта.
Що робити, якщо болить печінка.
Дієта на салі - прощай, морквина!
Жиросжигающие вправи для різних груп м язів.
Поради по набору ваги.
Як повернути пружність шкірі після схуднення.
Вчені: бажання схуднути веде до набору ваги.
Дуже смачна дієта.
Як повернути шкірі колишню пружність?
Смачна дієта для живота.
Як відновити стан шкіри.
Солодка і смачна дієта.
Смачна дієта.
Дуже смачна семиденний дієта.
Як повернути пружність шкірі після схуднення.
Повертаємо шкірі пружність після схуднення.
Смачна дієта на креветках.
Як зберегти красу і пружність грудей.
Як відновити волосся: поради та рекомендації.
Квасоля з м ясом - смачна парочка.
Кавун: Смачна і корисна ягода.
Рецепт самого смачного борщу з квасолею.
Однакова їжа призводить до ожиріння.
Зайва вага призводить до безсоння.
6 цікавих фактів про ліпомі.
Не вір очам своїм? Смачна, але не здорова?
Залежність від солодкого.
Печеня в горщиках в духовці: смачне блюдо в простому виконанні.
Печеня в горщиках в духовці - старі рецепти по-новому.
Печеня в горщиках з яловичини.
Кілька цікавих фактів про жінок і не тільки.
Людська Залежність.
Зберігаємо молодість за допомогою дієти.
Печеня в горщиках з курки - легко, апетитно і дуже ситно.
Побороти харчову залежність!
Печеня в горщиках в духовці: смачне блюдо в простому виконанні.
26 цікавих фактів про сніданок.
Шкідлива їжа викликає наркотичну залежність.
ВООЗ: Сироїдіння, вегетаріанство, орторексія і любов - психічні захворювання.
Нервові розлади і втому. Все через несмачною їжі?
Міфи про їжу.
Якщо ви хочете кинути курити ... пийте молоко!
Щоб схуднути, пийте ... жирне молоко ..
Хочете схуднути? Їжте 9 разів на день!
Продуктові міфи.
Хочете схуднути? Їжте великі порції.
Грейзінг. Хочете схуднути? Їжте частіше.
Не хочете поправитися? Їжте повільніше.
Хочете швидше схуднути-їжте терміново жири!
Кефір із зеленню допоможе швидко схуднути.
Міфи про їжу.
Хочете продовжити молодість? Пийте медову воду.
Їжте м ясо і гриби - будете молодше.
Як зрозуміти, що дієта не підходить?
Мотивація Для Занять Фітнесом.
Фітнес для ледачих, або краса без жертв!
Фітнес для ледачих, або краса без жертв!
Правильне взуття для занять фітнесом.
Правильне харчування - правильний фітнес.
Схуднення по групі крові підходить для всіх.
Краса і здоров я: Фітнес для обличчя та шиї.
Хочете схуднути? Почніть правильно мислити!
4 способи зрозуміти, що дієта вам не підходить.
Вибираємо одяг для занять фітнесом.
Програма занять фітнесом для дівчат.
Як зрозуміти чоловіка. Чи можливо це?
Схуднення по групі крові.
Як бігати щоб схуднути?
Бюстгальтер: 6 секретів вдалої покупки.
Схуднення по групі крові.
Ahh Bra - безшовний бюстгальтер на кожен день.
Скільки бігати, щоб схуднути.
Як бігати, щоб схуднути?
Хочете відчувати себе вельможею? Свинина з ананасами - рецепт, який вам допоможе!
Шкідливий фаст-фуд.
Їмо солодке.
Солодке ліки.
Який вид спорту вибрати для активних занять. Поради ..
Чим замінити солодке.
Чому ми так любимо солодке?
Солодке при грудному вигодовуванні.
Вчені навчилися робити шкідливий жир корисним.
Найшкідливіший напій.
Шкідливий сніданок: які продукти можна їсти з ранку?
Як оновити гардероб: поради по розумного шопінгу.
Шкідливий холестерин, зниження і підвищення.
Порада: як привести свій гардероб в порядок ..
Яким повинен бути базовий гардероб сучасної дівчини?
Рецепти з гарбуза на кожен день.
Загальний і базовий рецепт салатів з мідіями.
Економна кухня на кожен день.
Шкідливий сніданок: які продукти можна їсти вранці.
Базовий гардероб від Евеліни Хромченко: стильно і вишукано.
Базовий комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат.
Як оновити стару шафу?
Смачний супчик на кожен день.
Дієта на кожен день: Обід.
Суп на кожен день. Прості рецепти.
Мило з імбиром для схуднення.
Шампуні і мило ... ведуть до ожиріння?
Мило і шампунь допомагають наростити зайву вагу.
Що робить мило з вашою шкірою?
Коригуючий білизна для схуднення.
Догляд за фарбованим волоссям: підготовка до літа!
Що буде, якщо з їсти мило? Симптоми отруєння та правила лікування.
Білизна для схуднення: міф чи реальність.
Що таке лонгслів? Це модна футболка з довгими рукавами!
Секрети фітнесу для початківців - робимо перший крок - Підготовка.
Як вибрати білизну для схуднення.
Підготовка до літа. Експрес-тренування.
Як приховати недоліки фігури за допомогою одягу.
Коригуючий білизна для жінок.
Найпопулярніші хобі для сучасної жінки в 2013 році.
Коригуючий білизна для жінок - просто, зручно і ефективно.
Красива зовнішність - бажання сучасної жінки ..
Коригуючий білизна. Як вибрати?
Як правильно підібрати коригуючий білизна?
Підбір ідеального комплексу вітамінів і мінералів.
Схуднення для сучасної жінки.
Краса і здоров я сучасної жінки.
Як вибрати коригуючий білизна?
Коригуючий білизна = ідеальна фігура.
Дієта для сучасної жінки.
Коригуючий білизна - творить чудеса.
Як схуднути до літа: 5 важливих цифр для твоєї фігури.
5 способів експрес-боротьби з «апельсиновою кіркою».
Чи справді тягне білизну коригує фігуру.
Тягне білизну для чоловіків.
L карнітин: помічник у боротьбі з жиром.
На стежці війни з «апельсиновою кіркою».
Целюліт: методи боротьби з апельсиновою кіркою .
Імідж сучасної жінки.
Боротьба з апельсиновою кіркою .
7 кроків у боротьбі з апельсиновою кіркою .
Худнемо за допомогою їжі.
Худнемо за допомогою яєць.
Як прибрати жир з рук без допомоги хірурга.
Як стати стрункою, якщо дієти не допомагають?
Дієти корисні, якщо їх використовувати розумно.
Якщо ви зірвалися з дієти: що робити?
Що робити, якщо ти зірвалася з дієти: 5 головних правил.
Кросівки Air Max від Nike - ідеальна взуття для занять спортом.
У кого що болить?
Залишитися в худих, або Як не погладшати знову?
7 секретів худих людей.
Чоловік vs дієта: хто кого?
Дієта для збільшення ваги для худих.
Чому не вдається схуднути: ТОП-4 причини.
Залишитися в худих.
Більше ходіть, худніть краще!
Чому сохне в роті: причини.
Як дуже-дуже швидко схуднути?
Різноманіття фітнесу. Що вибрати для себе?
Як правильно набрати вагу: дієта для худих.
Який вид фітнесу підходить саме вам.
Причини весняної депресії. Чому?
Чому не вдається схуднути: основні причини.
Чому обвисає груди: 3 головних причини.
Чому не вдається схуднути: 4 причини.
Вода - справжнє диво.
8 божевільних дієт минулого.
Справжнє морозиво приготувати просто.
Краса. Рецепти З Минулого.
Що не вийде в спортзалі.
Як вибрати справжнє вино і шампанське.
Як схуднути в спортзалі?
Пафос - це літературне минуле або сьогодення?
Кавунова дієта - справжнє задоволення для гурмана.
Допоможемо шкірі.
Дієта при високому гемоглобіні.
Дієта при холестерин.
Не знаєте, як швидко схуднути в домашніх умовах? Допоможемо!
Як позбутися від вугрової висипки.
Проблемна шкіра. Як позбутися прищів?
ТОП-5 фітнес-правил, які слід порушити.
Як позбутися від вугрової висипки на обличчі?
Дієта при високому гемоглобіні: користь продуктів рослинного походження - Здорове харчування.
Перевірені способи лікування вугрового висипу.
Як позбутися від вугрової висипки.
Що з їсти, щоб схуднути: які продукти спалюють жир.
Дієта при вугрової висипки.
Як харчуватися при високому холестерин?
Як схуднути на 10 кг без дієт, з чого почати схуднення.
Правильна дієта при холестерин.
Допоможемо шкірі стати молодше.
Аналог Зинерита в лікуванні вугрової висипки.
Дієта при високому гемоглобіні: користь продуктів рослинного походження.
Алергія. Якщо весна не в радість.
Якщо у тебе грибок.
Проблемна пильність: шукаємо причини, підбираємо окуляри.
Догляд за шкірою при вугрової висипки.
Якщо коханий постійно тебе критикує.
Як позбутися від вугрової висипки.
Як сушити тіло? Ефективна і доступна методика.
Струнке тіло без дієт і голодувань.
Схуднення при захворюванні щитовидної залози - не просто, але можливо.
Краса і здоров я: Володарка вершин або худнемо природним способом.
Чи можливо схуднути без дієт?
Екстремальне схуднення - ефективна та швидка дієта.
Як схуднути без дієт, принцип і методика схуднення.
Схуднути без дієт можливо.
Дієта Кіма Протасова: худнемо на здоров я.
Сироїдіння: методика ефективна, але суперечлива.
Методика схуднення за допомогою води виправдовує бажання!
Колір шкіри залежить від того що ми їмо.
Ефективна методика: як прибрати жир з внутрішньої сторони стегон ..
Схуднення за допомогою імбиру: чи можливо це?
Тривалість життя залежить від харчування.
Схуднення за допомогою води - це можливо?
Який хліб потрібно їсти, щоб схуднути?
Покращуємо стан шкіри за допомогою експрес-дієти.
Як каструвати кота в сучасних умовах?
Атеросклероз (жіноче здоров я).
Як боротися з безсонням (жіноче здоров я).
Жіноче здоров я - здорова спина.
Жіноче здоров я за зірками: астрологічний прогноз.
Як зберегти молодість шкіри обличчя і тіла?
Краса, здоров я і радість життя.
Як зберегти молодість шкіри.
ТОП-3 кращих дієти для твоєї шкіри.
Чим небезпечні замінники цукру?
Замінники цукру і схуднення.
Замінники цукру при діабеті.
Названо корисні замінники цукру.
Алкоголь і будь-яка дієта несумісні.
Учені запевняють, що від хліба не повніють.
Які небезпеки таять у собі замінники цукру ..
Офісні обіди: омлет в чашці за 1,5 хвилини.




Host your own website for free with UpDog.