Кругова тренування з кардіо-і силовими вправами: правильні вправи. Важко уявити собі струнке тіло без м'язів, тому тренування з обтяженнями, спрямовані на формування м'язового рельєфу і прискорення обміну речовин, і заняття з підвищеною інтенсивністю, прискорюють обмін речовин після тренування, працюють на одну мету - спалювання жиру і підтримання гарної фізичної форми.

Кругова тренування з кардіо-і силовими вправами: правильні вправи. Що таке кругова тренування?

Кругова тренування являє собою комплексну тренування, що поєднує різні типи вправ, насамперед, інтенсивні аеробні та силові вправи. Кругова тренування має масу достоїнств: розподіл навантаження на більшу кількість м'язів, ефективне спалювання жиру, формування м'язового рельєфу, простота і невелика тривалість. Під "кругом" мають на увазі один повністю завершений комплекс (або цикл) вправ програми. Завершивши одне коло, слід негайно, з мінімальною перервою, приступати до наступного. Як правило, перерва між вправами в круговій тренуванні робиться дуже короткий, а всі вправи виконуються інтенсивно, з максимальною віддачею.

Основна програма

На виконання повної програми тренування, що складається з трьох кіл, з номінальною інтенсивністю, плюс розминка і заминка, ви витратите як мінімум 600 калорій (2500 кДж) - зовсім непогано, враховуючи, що за цей час ви розвиваєте м'язи, силу, і одночасно виконуєте кардіо-вправи. І все це менше, ніж за одну годину! Почніть з одного - двох комплексів вправ, поступово збільшуючи кількість кіл до трьох і більше, у міру прогресу відповідним чином регулюючи обтяження і нарощуючи кількість повторень.

Виконувати цю кругову програму можна чотири-п'ять разів на тиждень, але ми рекомендуємо зупинитися на трьох заняттях у тиждень, які можна доповнити одним тренуванням, повністю присвяченій кардіо-вправ, наприклад, бігу на доріжці або підтюпцем, ходьбі або їзді на велосипеді, і ще одним тренуванням, повністю присвяченій силовим вправам.

Комбінування кардіо-і силових вправ і їх циклічне повторення далеко не ново. Однак проведені дослідження довели, що кругова тренування сприяє поліпшенню загального стану здоров'я і прискорює обмін речовин. У деяких аналогічних програмах допускається суттєва помилка: вони наказують використання недостатньо важких обтяжень або виконання вправ з середньою інтенсивністю. Такі тренування малоефективні.

Вихідна інформація

  • Виконання одного кола: 15 хвилин (приблизно)
  • Необхідне обладнання: степ -платформа 15 сантиметрів, дві гантелі.
  • Вправи: п'ять - базова степ-аеробіка, жим гантелей над головою, згинання/розгинання рук з гантелями, випади вперед з гантелями, присідання
  • Місце проведення тренування: будинки, спортзал, парк або будь-який відкритий простір
  • Кількість кіл у тренуванні: три; але почніть з одного або двох, поступово нарощуючи кількість кіл
  • Цільові групи м'язів: плечі, руки, спина, ноги, сідниці, живіт

Що потрібно робити на цій кругової тренуванні

  • Для виконання п'яти вправ повного кола вам знадобиться близько 15 хвилин. З обладнання вам потрібен комплект гантелей і одна степ-платформа або її аналог (як мінімум 15 сантиметрів).
  • Вага гантелей повинен бути таким, щоб вправи на м'язи верхньої частини тулуба, жим гантелей над головою і згинання/розгинання рук можна було повторити максимум 1012 раз (і не більше для одного підходу). Гантелі повинні бути досить важкими, щоб вам довелося докладати зусиль, і ви зміцнювали м'язи і розвивали їх силу. Вправи на м'язи нижньої частини тулуба, випади і присідання, виконуються з тими ж гантелями збоку, що дає більше місця для маневрів.
  • Так звані "змінні" кругового тренування - вага гантелей, кількість повторень, кількість кіл в одній тренуванні - регулюється залежно від ваших цілей і рівня підготовки (в міру зростання рівня підготовки навантаження має збільшуватися).
  • Цю програму кругового тренування можна виконувати вдома, в спортзалі або навіть в парку. Вам потрібно місце, щоб поставити степ-платформу, робити випади і присідання. Якщо плануєте займатися в спортзалі, намагайтеся вибирати час, коли там менше людей.
  • Рухові вправи, наприклад, кроки і випади, сприяють підвищенню аеробної активності, а вправи з обтяженнями дають порівняльний відпочинок між більш активними вправами і розвивають силу і витривалість м'язів.
  • Час, відведений на виконання кожної вправи, включає також перерви між вправами на зміну положення тіла і відпочинок. Тимчасової зазор між вправами дожжен бути мінімальним. Це один з ключових пунктів програми.
  • Перш ніж приступати до тренувань, пройдіть медичне обстеження і проконсультуйтеся у лікаря.

Вправи

Почніть з легкої розминки тривалістю близько 10 хвилин. Можливі вправи: розтяжка, біг підтюпцем або швидка ходьба на місці або біговій доріжці, вправи з гантелями з низькою інтенсивністю, кранчи.

З правої ноги встаньте на степ-платформу, поставте на платформу ліву ногу, потім зійдіть з платформи з правої ноги. При бажанні цей порядок можна змінювати. Цю вправу слід виконувати максимально швидко, але не втрачаючи рівноваги. Перш ніж почати, перевірте, стійка чи степ-платформа (час виконання вправи - 2 хвилини).

Візьміть гантелі в руки і опустіть їх вздовж тіла, долонями вгору (як при хватові "молот"). Виконайте 12 поперемінних згинань/разгибаний кожною рукою, піднімаючи гантель до плеча і опускаючи вниз. Ця вправа виконується досить повільно, але точно і з зусиллям. Після завершення вправи покладіть гантелі на полицю або на підлогу так, щоб вони вам не заважали (час виконання вправи - 90 секунд).

Див пункт 2 (час виконання вправи - 2 хвилини).

Візьміть гантелі в руки хватом "молот" і опустіть руки вздовж тіла. Зробіть випад вперед на праву ногу, випрямтеся. Повторіть для лівої ноги і продовжуйте вправу, чергуючи ноги. Слідкуйте за тим, щоб коліно не виступало за носок. Гантелі повинні залишатися вздовж тіла. Цю вправу слід виконувати максимально швидко, але не втрачаючи рівноваги (час виконання вправи - 90 секунд).

Див пункт 2 (час виконання вправи - 2 хвилини).

Негайно переходите до місця, де ви займаєтеся з гантелями, якщо знадобиться, біжіть. Зробіть 10-12 жимів гантелей над головою.


Тримайте гантелі горизонтально на рівні плечей. Підніміть гантелі над головою, повністю випрямляючи руки. Виконуйте вправу плавно, щоб не пошкодити ліктьові суглоби. Поверніться у вихідне положення і негайно повторіть вправу. Ця вправа виконується досить повільно, але точно і з зусиллям (час виконання вправи - 90 секунд).

Див пункт 2 (час виконання вправи - 2 хвилини).

Зробіть 20 присідань; після 10 присідання відпочиньте 20 секунд, якщо потрібно, якщо немає, зробіть все 20 безе перерви. Тримайте випрямлені руки з гантелями вздовж тіла. Присядьте, зігнувши ноги в колінах, до тих пір, поки стегна не буде приблизно паралельно підлозі. Слідкуйте за тим, щоб коліно не сильно виступало за носок. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Do Ця вправа виконується досить повільно, але точно. Спина повинна залишатися прямій. Чи не сутультесь, можна злегка випнути груди (час виконання вправи - 2 хвилини).

Якщо необхідно, відпочиньте дві хвилини і приступайте до другого кола. Не забувайте швидко рухатися між вправами, навіть бігти.

Це необхідно для розосередження лактату в м'язах - речовини, яка утворюється в результаті інтенсивного тренування - і запобігання крепатури на наступний день. Це явище також відоме як синдром відстроченої м'язової хворобливості (сомба).

Програма тренування включає елементи інтенсивної аеробіки та силових вправ. Якщо ви не можете виконати номінальне встановлене значення повторень на степ-платформі (40 кроків), зменшіть це число, не знижуючи темпу. Так, краще робити кроки в інтенсивному темпі протягом 30 секунд, ніж в повільному темпі протягом 40 секунд.

  • Під час розминки або до її початку виберіть гантелі, з якими можете виконати 10-12 жимів над головою і 10-12 згинань руки. Намагайтеся не змінювати гантелі на більш легкі в процесі тренування. Ваше завдання - максимально задіяти ваші м'язові ресурси, щоб виконувати вправи до відмови (12 повторень стали б для вас межею). Цей метод називається методом максимальних повторень.
  • Намагайтеся вибирати кількість повторень вправ так, щоб ви могли виконати всю програму кругового тренування, не зупиняючись (за винятком передбачених випадків). Виконайте три кола вправ приблизно за 45 хвилин, включаючи десятихвилинну розминку і десятихвилинну заминку.
  • Інтервали між вправами повинні бути мінімальними, вони призначені для переходу від одного снаряда до іншого. Це допомагає підтримувати пульс на рівні вище 70% від максимального значення (саме при такому пульсі найбільш прискорюється обмін речовин).
  • При виконанні вправ з високою інтенсивністю розвиток м'язової сили і витривалості і аеробне активність не є самоціллю. Повільні і тривалі вправи на витривалість не поєднувані з силовими вправами. Реакція м'язів буде суперечливою, тому результат вас розчарує.
  • Якщо ви займаєтеся в спортзалі, використовуйте тренажер-драбинку. Але, оскільки один з ключових аспектів кругового тренування - її інтенсивність і мінімальна перерва між вправами, вам потрібно подбати про те, щоб не довелося бігти через весь зал до гантелей.
  • Кількість вправ в колі було зменшено спеціально, щоб програму було легше засвоїти і запам'ятати.
  • Пам'ятайте, що короткого шляху до стрункою і підтягнутою фігурі не існує. Ви можете тренуватися "інтенсивно і швидко", або "спокійно і довго". Ця програма являє собою золоту середину.

ця програма передбачає значні фізичні навантаження. Якщо ви довгий час не займалися фітнесом, проконсультуйтеся у лікаря і пройдіть медичне обстеження. Ні в якому разі не нехтуйте розминкою і заминкою і негайно припиніть тренування, якщо раптово відчуєте біль.


Ключові моменти

Почніть з малого, поступово нарощуючи навантаження. Це основний принцип кругового тренування. Перш ніж збільшувати кількість кіл, ви повинні вільно виконувати один - два циклу вправ. Якщо ви хочете прискорити програму, збільшуйте кількість кіл, що не вправ. Надалі ви можете збільшити кількість повторів, підходів з гантелями і навіть їх вагу.

Важливо вибирати гантелі, досить важкі, щоб вправи з ними можна було повторити максимум 10-12 разів.

Дуже важливо стежити за правильністю та точністю виконання кожної вправи. Вправи на м'язи верхньої частини тулуба слід виконувати повільно, щоб зберегти зусилля цільових м'язів.

Всі вправи сприяє розвитку м'язів черевного преса, хоча і не безпосередньо. М'язи черевного преса повинні бути постійно напружені, при виконанні кардіо-вправ (навіть на степ-доріжці), і при виконанні вправ з обтяженнями. Це дивно звучить, але з часом ви звикнете. Це зусилля не впливає на ваш подих. Напружувати прес - не те ж саме, що затримувати дихання, або втягувати живіт, як рекомендують деякі тренери. Спробуйте прокашлятися. Відчули м'язи преса? Ось так їх і потрібно напружувати.

Для контролю інтенсивності тренування використовуйте пульсомір або обчислювати пульс вручну. Щоб розрахувати приблизний максимальний пульс, відніміть від 220 ваш вік. Так, якщо вам сорок років, ваш максимальний пульс дорівнюватиме 220-40 = 180 ударів на хвилину. Це всього лише рекомендація, в спеціалізованих виданнях або на веб-сайтах ви можете знайти формули для більш точного розрахунку, але в даному випадку вони не потрібні. Отже, ваша мета - 70% від максимального пульсу, тобто 70% від 180, тобто 126 ударів на хвилину. Таким чином, ваш цільовий пульс знаходиться в діапазоні від 120 до 130 ударів на хвилину.

Щоб не побоюватися за здоров'я під час тренування (особливо якщо ви займаєтеся після тривалої перерви або страждаєте хронічним захворюванням), поряд з перевіркою пульсу використовуйте інший поширений тест. Якщо під час виконання вправи ви можете розмовляти, нехай навіть насилу, значить, все в порядку. Якщо ви не можете говорити і задихаєтеся, значить, потрібно зупинитися або сповільнитися (як варіант - скоротити кількість повторень).

Якщо ви не контролюєте пульс - а найчастіше так і буває - пам'ятайте, що ця програма кругового тренування призначена для того, щоб прискорити пульс до того рівня, коли вам стає важко виконувати вправи, а не для того, щоб ви без сил і зі збитим диханням валилися на підлогу.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.