Програма занять фітнесом для дівчат. Дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете збільшити кількість спалюваних калорій, прискорити обмін речовин і зміцнити м'язи. Готуйтеся до показових виступів. Зараз у багатьох містах проводяться змагання з аеробіки. Подайте заявку на участь у них, і відразу з'явиться потужний стимул займатися фітнесом. Програма занять фітнесом для дівчат те, що вам потрібно!

Використовуйте принцип роздільних тренувань. Якщо зазвичай ви робите вправи на всі групи м'язів, розбийте комплекс. Один день присвятіть верхній частині тіла, другий нижньої. Так ви зможете інтенсивніше опрацювати кожну групу м'язів. Включіть в свої заняття підйоми в гору. Тренуючись на вулиці, знайдіть поблизу гірку і підніміться на неї за 3-5 хвилин при частоті пульсу, складовою 80% від максимальної. У спортзалі для цього підійде бігова доріжка з відповідним кутом нахилу. Робіть по 2-3 підйому в гору, потім доведіть їх кількість до 5. При збільшенні кута нахилу на кожні 2 витрата калорій зростає на 25% і істотно підвищується кардіовинослівость. Почніть з 1 гірської тренування на тиждень. Використовуйте періодизацію. Регулярно міняйте кількість підходів і повторів. Перші 2 тижні виконуйте по 1 підходу з 10-12 повторів кожної вправи, наступні 2 тижні по 2 підходи з 8-10 повторів, потім по 3 з 6-8 повторів і нарешті, по 4 з 3-5 повторів. Скорочуючи число повторів, збільшуйте обтяження. У тих, хто постійно займається за однією програмою, період застою настає через 4-6 місяців. Тим же, хто застосовує періодизацію, ніщо не заважає удосконалювати свою фізичну форму. Контролюйте інтенсивність за допомогою пульсометра. Частота серцебиття прекрасний індикатор роботи організму. Припустимо, 1 км ви зазвичай проходите за 10 хвилин, при цьому пульс 135 ударів на хвилину. Через 6 тижнів за той же час при аналогічній частоті пульсу ви подолали більшу відстань. Значить, ваша фізична форма покращилась, і організм тепер легко справляється із збільшеним навантаженням.

Практикуйте ступінчасті заняття. Зробіть 10 повторів з обтяженням, щоб м'язи втомилися. Зменшивши вагу на 10-20%, виконайте без паузи ще 2-4 повтору. За 8 тижнів занять, при яких задіяні більш глибокі м'язові волокна, сила м'язів збільшиться на 40% швидше. Але, щоб уникнути травм, саме в цей час треба зробити 4-тижневу перерву. Додайте інтервальні кардиотренировки. Присвятіть 2 заняття чергуванню 30-60-секундних інтервалів високої інтенсивності з активним відпочинком, тривалість якого в 3 рази більше. Час першого збільшуйте, тривалість другого скорочуйте, поки вони не стануть однаковими. Якщо швидкість збільшується на 1 км/ч, витрата енергії зростає на 12%. Це означає, що жінка вагою 60 кг за 1 годину ходьби зі швидкістю 5 км/год спалює 225 ккал, а зі швидкістю 6 км/год 252 ккал.

Плануйте дні відпочинку. Це важливий доданок успіху. Коли люди, що займаються спортом, помічають, що результати не поліпшується, вони збільшують навантаження. А надходити потрібно навпаки: зробити перепочинок. Щотижня необхідно влаштовувати 1-2 вихідних (від фітнесу) дня. Збільште обтяження. Боячись наростити надлишкову м'язову масу, ви займаєтеся з мінімальним обтяженням? Однак так вам ніколи не вдасться домогтися успіху. Відсутність прогресу пов'язано саме з тим, що м'язи звикають до певної ваги. Якщо ви легко виконуєте 12 повторів, то збільште обтяження, щоб останній підхід давався важко. І не бійтеся перетворитися на гору м'язів: у жінок для цього занадто мало гормону тестостерону.


Ведіть фітнес-щоденник. Він підкаже, які вправи можуть стати причиною втоми і травм. Після кардиотренировок записуйте час, відстань, швидкість, вид заняття, ім'я інструктора. Після силових число повторів і підходів, розмір обтяження. Змініть маршрут пробіжки. Навіть мальовнича дорога рано чи пізно вам набридне. Найпростіше, що можна зробити, пробігти по звичному маршруту у зворотний бік або в інший час доби. Варіюйте вправи. Опрацьовуючи м'язи під різними кутами, ви задіюєте різні волокна і стимулюєте їх зростання. Чергуйте, наприклад, грудної жим гантелей на горизонтальній лаві з аналогічним вправою, але на лаві, нахиленою вниз або вгору. Замість гантелей візьміть штангу, жим замініть метеликом або позаймайтеся на тренажері з кабельною тягою. Зверніться по допомогу до тренера. За 12 заняття він зможе визначити, що заважає прогресу, і без праці вирішить ваші проблеми. Можливо, у вас просто кульгає техніка. Наприклад, роблячи вправи на біцепси, ви спираєтесь ліктями на талію, через що навантаження скорочується вдвічі. Виконуйте силові вправи з помічником. Установіть або візьміть обтяження, при якому м'язи втомляться на 10-му повторі, і потім за допомогою подруги або тренера зробіть ще 3-5 повторів (підтримувати потрібно не вас, а тренажер або штангу). Зупиніться, коли вам буде важко повертатися у вихідне положення.

Запишіться в спортивний клуб. Коли займаєтеся на людях, вам хочеться завжди бути на висоті. Ви почнете тренуватися інтенсивніше і поліпшите результати. Знизьте темп. Робіть зусилля на 10 рахунків, у вихідне положення повертайтеся на 4 рахунки. Виконуйте по 1 підходу з 4-6 повторів. За 10 тижнів таких тренувань можна збільшити силу м'язів в 2 рази швидше, ніж при традиційних тренуваннях: зусилля на 2 рахунки, повернення у вихідне положення на 4 рахунки. Ці інтенсивні і виснажливі тренування слід включати в програму занять, коли потрібен якісний стрибок. Позаймайтеся в групі. Іноді ми буваємо занадто прив'язані до улюблених тренажерів і зовсім не цікавимося, що відбувається в сусідньому залі аеробіки. І абсолютно марно. Якщо ви відчуваєте, що вам більше не в радість бігова доріжка або степпер, спробуйте відвідати групове заняття сайклінг. У компанії, під музику, ви будете викладатися на повну силу, виконуючи команди інструктора. А через деякий час несподівано виявите у себе м'язи, про існування яких навіть не підозрювали. Тренуйтеся з попередніми втомою. Спочатку виконайте вправу на конкретну групу м'язів, а потім без паузи вправу, додатково подключающее ще кілька груп м'язів. Наприклад, щоб інтенсивно пропрацювати квадріцепси, зробіть не менше 10 повторів на тренажері для передньої поверхні стегна, після чого стільки ж повторів на тренажері для жиму ногами. За допомогою такого тренування задіюється набагато більше м'язових волокон. Відвідуйте заняття йогою або тренування за системою Пілатеса. Вони змусять тіло працювати по-новому, що позначиться на звичайних тренуваннях. Наприклад, виконуючи присідання, ви ефективніше стабілізуєте корпус завдяки сильним м'язам преса і поясниці. А значить, зможете займатися з великим обтяженням. Помістіть на видному місці список спортивних цілей. Прикріпіть його на дверцята холодильника, на дзеркало в передпокої або ванною або введіть в заставку для монітора комп'ютера. Це допоможе вам не тільки зберегти фітнес-настрій, але і добитися кращих результатів.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.