Якщо ти хочеш скинути вагу, спробуй зайнятися інтервальними тренуваннями, основна ідея яких полягає в тому, щоб чергувати високу і низьку інтенсивність занять. Що потрібно знати про інтервальних тренуваннях. Бігова доріжка і пульсометр допоможуть тобі визначити ідеальну тривалість тренувань/shutterstock.com

Ті, хто хоче вперше зайнятися інтервальними тренуваннями, щоб скинути вагу, часто вже не можуть визначитися з їх необхідною тривалістю і оптимальними навантаженнями. Вибравши занадто легкі вправи, вони просто не можуть досягти поставленої мети, а надмірне навантаження швидко відбиває бажання займатися регулярно, а то і зовсім примушує відмовитися від самої ідеї. Правильно скласти інтервальні тренування для новачків можна і самостійно, маючи пульсометр і кардіотренажери.

Тривалість інтервальних тренувань для новачків Тривалість тренувань повинна підбиратися індивідуально і залежатиме від твоєї фізичної форми. Щоб визначити ідеальне для себе час, постав на біговій доріжці для схуднення швидкість 4,5 км/год і шагай протягом 10 хвилин. Відразу після цього виміряй свій пульс. Відмінним вважається результат, що не перевищує 100 ударів на хвилину. Це означає, що тобі досить тренуватися по 30 хвилин. Читай також: Як знайти час для тренування в щільному графіку Пульс від 100 до 130 ударів на хвилину також говорить про те, що ти знаходишся в непоганій формі, однак тривалість інтервальних тренувань для новачків слід збільшити до 35-40 хвилин. А ось більш високі показання пульсометра вказують на те, що тобі для початку слід зміцнити серце, займаючись без прискорень, і тільки потім поступово переходити на інтервальні тренування. Навантаження інтервальних тренувань для новачків Тепер тобі потрібно визначити, скільки часу слід приділяти повільної частини тренування, а скільки відвести на прискорення. Для цього збільш швидкість бігової доріжки до 7 км/год і біжи стільки, скільки зможеш.


Відмінний результат - більше 4 хвилин. Це означає, що швидкісна частина інтервальних тренувань для новачків у твоєму випадку повинна тривати не більше хвилини. Далі тобі доведеться досвідченим шляхом визначити ту швидкість, при якій частота пульсу підвищується до 160 ударів на хвилину або трохи більше. Саме ця швидкість оптимальна для короткої частини інтервального тренування. А довга частина повинна мати тривалість близько 4 хвилин. Якщо ти бігла від 2 до 4 хвилин, то прискорення повинні продовжуватися 2-3 хвилини при швидкості, що відповідає 140-160 ударам на хвилину. Не слід застосовувати більш високу швидкість, оскільки це створить надмірне навантаження на серце, призведе до швидкого стомлення і не дасть завершити тренування. Для такої фізичної підготовки тривалість довгої частини інтервальних тренувань для схуднення повинна скласти 3-4 хвилини. Дивись також: Як зняти напругу після інтенсивного тренування (ВІДЕО) Нарешті, якщо ти протрималася на біговій доріжці всього 1-2 хвилини, то займатися тобі доведеться більш серйозно, виділяючи на швидкісну частину по 4 хвилини, але частота пульсу під час прискорення не повинна перевищувати 120-140 ударів на хвилину. Довга частина займе 5 хвилин. Крім того, в твоєму випадку інтервальні тренування для новачків не слід влаштовувати частіше 2-3 разів на тиждень. Ще кілька порад. Інтервальні тренування для новачків не можна проводити наступного дня після силових, так як для організму людини непідготовленого це дуже великий стрес. Також бажано уникати дуже частих і інтенсивних тренувань. Щоб схуднути, достатньо 2-3 занять на тиждень, і то за умови хорошого самопочуття. Після хвороби, коли ви ще не зовсім відновилися, буде достатньо і однієї інтервального тренування для новачків на тиждень.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.