Правильне харчування при тренуваннях.

Сьогодні ви йдете в спортзал! Хтось смакує цю подію і з ранку до нього готується, ретельно зібравши форму, відклавши на другий день посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп'ютер і біжить в найближчий спортклуб. Інший же це сприймає як необхідність для підтримки іміджу активного модного людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах.

Харчування до тренування

Але для всіх, хто занурився з головою і всіма іншими частинами тіла у світ фітнесу та здорового способу життя, головним є результат те, що побачать вони в дзеркалі після багатогодинних переступанні через степ або запливів в басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає особливий режим і склад харчування.

Отже, в раціон харчування до тренування необхідно:
1.ВКЛЮЧИТЬ:

  • белки;
  • углеводы.

2.ИСКЛЮЧИТЬ:

  • жиры (Або не більше 3 г).

Правильне харчування при тренуваннях. ВУГЛЕВОДИ в харчуванні до тренування необхідні для того, щоб забезпечити м'язи і мозок енергією. Під час тренування "паливо" спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було гликогеновие, так як з жиру тіло не може постачати потрібні кількості енергії (через брак кисню).

БІЛКИ в харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для працюючих м'язів. У результаті відразу після тренування синтез білка в м'язах різко зростає.

ЖИР в харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунку і швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку і може викликати коліки, нудоту і відрижку під час тренування.

Кращі страви перед тренуванням:

  • м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом;
  • нежирний біфштекс з картоплею;
  • омлет з білків яєць з вівсянкою.

Калорійність їжі до тренування повинна бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (більшу порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла перетравитися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (півтарілки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко , грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще з сироваткового білка). Розрахунок білка в цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.

Також за 30 хвилин до тренування випийте стакан міцного чорного кава (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції адреналіну та норадреналіну, які мобілізують жир з жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Втома в процесі тренування настане набагато пізніше. Голова буде краще міркувати, і ви зможете тренуватися більш інтенсивно. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно 2 години. Відразу перед тренуванням краще все-таки нічого не їсти, так як фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). В крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю або молока.

Режим пиття під час тренування

Правильне харчування при тренуваннях. Найголовніше під час тренування - це не забувати пити! Вже при 2%-ном зневодненні тренування буде млявою і малоефективною. Чи не орієнтуйтеся на відчуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі і ШКТ, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднений. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, тому що треба, а не тому, що хочеться.

Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):

  • відчуття спраги,
  • сухість у роті,
  • сухі або навіть потріскані губи,
  • запаморочення,
  • втома,
  • головний біль,
  • дратівливість,
  • відсутність апетиту,

негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, поки не пройдуть симптоми .
РЕЖИМ ПИТТЯ наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте по трохи кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого буде залежати від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гидрацию і навіть супергідрацію організму під час тренувань.

Якщо тренування триває більше години, то бажано пити спеціальні спортивні напої.


З цукрами з них має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не засвоїть, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом і сечею.

Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжовичавлені, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, які продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", розведені водою і містять підмісив цукру. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні - кукурудзяний сироп і інулін. Найкращим соком є свіжовичавлений апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.

Харчування після тренування

Правильне харчування при тренуваннях. Є треба відразу після тренування, бажано , в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдене в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.

Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними і антикатаболическими (допомагають наростити чистий м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів з соку на кожен кілограм ідеальної ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного - 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі і т. д.).

Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитися білками. Найкраще у формі білкового напою з порошку. Таким способом, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться в 3 рази (в порівнянні з голодуванням). Так що беріть з собою пляшку з коктейлем з білкового порошку і соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка з порошку повинна бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.

Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, то вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна уміщатися на вашій долоні. Оскільки у живлення після тренування є тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно міститися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунку в кров.
Білкова їжа повинна бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичини і свинини слід уникати, так як вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром - як правило, вони містять в собі не менше 5% жиру. Винятком є тільки жирна риба (НЕ смажена!). Її можна і потрібно їсти якомога частіше.

Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м'язи і печінку і скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, повинна допомогти вам залишатися бадьорими і енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитися від кави або чаю, вибирайте їх декафінізірованние аналоги.

Режим пиття і харчування до і після тренування для схуднення

Правильне харчування при тренуваннях. Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м'язи, підтягнутися і т. д., то:

  • за 5 годин до тренування не є білки,
  • за 3 години до тренування не їсти взагалі,
  • за 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,
  • під час тренування БАЖАНО не пити,
  • годину після тренування не пити,
  • 3 години після тренування не є.

Результати будуть відчутними.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.