Фітнес на вулиці - цікаво і корисно. Якщо набридло тренуватися в спортзалі, то тоді вибираємо фітнес на вулиці. Ще є час приміряти модне бікіні, вилазьте з чотирьох стін і займайтеся на вулиці. Це цікаво, корисно і приємно. На вулиці можна проводити танцювальні, силові тренування, бігати, займатися швидкою ходьбою. Відправляйтеся в найближчий сквер, беріть з собою помічників - фітбол, стрічку для пілатесу, босу. Нехай інші заздрять. Улюблений домашній інвентар зробить вправи ще більш захоплюючими.

Складаємо план тренувань

Щоб фітнес на вулиці дарував не тільки позитивні емоції, а й приносив користь, займатися потрібно 2 рази на тиждень. Кожна вправа виконуйте по 1 підходу. В одному підході може бути 12-15 вправ. Між вправами не забувайте робити перерву в 40 секунд. Після двотижневих тренувань збільште навантаження - візьміть гантелі вагою побільше або збільште кількість підходів, роблячи по 2 або 3. Вправи можна робити на фитболе або на звичайній лавці з гантелями вагою 2-2,5 кг.

Вправа № 1 - присідання

В присіданнях з фитболом задіюються м'язи ніг, сідничні м'язи. Притисніть фітбол спиною до дерева, виконуючи присідання таким чином, щоб коліна утворювали кут 90 градусів. Стегна паралельні землі, стопи щільно притиснуті до підлоги або землі. Руки на стегнах. Повертаючись у вихідне положення, підніміть руки вгору.

Вправа № 2 - підйоми з землі

Друга вправа з фітнесу на вулиці - підйоми з гантелей з землі, які задіюють м'язи-стабілізатори і м'язи спини. Гантелі візьміть у руки, приймаючи позу з опорою на коліна і руки. Кисті рук, в яких затиснуті гантелі, повернені гантелями один до одного. М'язи живота напружені. Праву ногу відводимо назад і ставимо її на мисок. Ліву руку згинаємо в лікті (кут 90 градусів). Тягнемо гантель до лівого боку. Опускаємо її на землю і закінчуємо один повтор. Зробивши 12-15 разів, міняємо сторону.


Намагайтеся, щоб під час виконання вправи тіло залишалося нерухомим. Не перенапружуйте м'язи шиї і плечей.

Вправа № 3 - на фітбол для рук

При підйомах рук на фитболе задіюються м'язи плечей і біцепси. В обох руках гантелі, вихідне положення сидячи на м'ячі або на лавці, стопи щільно притиснуті до землі, коліна зігнуті. Кисті долонь повернені до себе, згинаємо руки в ліктях і піднімаємо гантелі на рівні плечей. При піднятті рук гантелі повертаються долонями від себе. Повертаємося у вихідне положення.

Вправа № 4 - розводка рук з гантелями.

У вправі задіюються м'язи грудей і трицепс. Лежачи на килимку, коліна під кутом 90 градусів, в руках гантелі, п'яти помістіть на фітбол або на лавку. Піднімаємо руки вгору, долоні спрямовані один до одного, опускаємо по сторонах і повертаємося у вихідне положення. Потім зводить гантелі над головою.

Вправа № 5 - підняття ніг

Працюють м'язи черевного преса. Лежачи на спині на килимку, коліна під кутом 90 градусів, руки лежать уздовж тіла. Напружуючи прес, повільно опускаємо одну ногу, не торкаючись землі, тримаючи її на вазі якомога нижче. Повертаємося у вихідне положення і робимо іншою ногою. Один підхід - 1 вправа на обидві ноги. Фітнес на вулиці - цікаво і корисно. Біг чи ходьба

Крім силових тренувань в заняття на вулиці потрібно включати аеробне навантаження. Що вибрати біг або ходьбу? По-перше, потрібно сказати, що займатися бігом або швидкою ходьбою не бажане по асфальту. Спочатку потрібно ходити, якщо дівчина новачок, приблизно близько 6-8 тижнів. Міняйте маршрут, швидкість, піднімайтеся в гору, займайтеся на піску, на м'якому грунті. По-іншому навантажуйте м'язи, так вони краще прокачала.

Протипоказання до ходьби і тим більше бігу: травми колінного суглоба, гомілковостопного суглоба, отримані недавно, хвороби серця.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.