Якщо ви хочете швидше досягти вражаючих результатів, тренуйтеся на свіжому повітрі. Дослідження показують, що ті, хто займався фітнесом у парку, в саду або у дворі, втратили в середньому 7,5 зайвих кілограмів за 8 тижнів.

За допомогою цих занять ви підвищите самооцінку і поліпшите настрій. Спробуйте 30-хвилинне тренування у вашому дворі або місцевому парку. За один раз ви можете спалити мінімум 260 калорій і зміцнити м'язи. Перш ніж приступити до виконання вправ, переконайтеся, що ви розігрілися п'ятихвилинної інтенсивної ходьбою або легким бігом.

1.Прижкі в сторону

Мета: внутрішня поверхня стегон, чотириглаві м'язи стегон, гомілки, сідниці.

  • Встаньте на рівну поверхню, ноги разом.
  • Зігніть ноги в колінах і стрибну вправо. Постарайтеся приземлитися на праву ногу.
  • Чи не повертаючи ліву ногу на землю, зігніть праве коліно і зробіть стрибок в ліву сторону.
  • Виконайте до 20 стрибків на кожну сторону.

2.Наклони

Мета: трицепси, плечі, прес

  • Сядьте на лавочку .
  • Підніміть стегна, роблячи упор на руки.
  • Зігніть руки, потім поверніться у вихідну позицію.
  • Виконайте 12-15 разів.

3.Отжіманія

Мета: груди, біцепс, трицепс, плечі

  • Стати лицем до лавки і упріться руками в сидіння; витягніть ноги назад.
  • Зігніть руки і опустіть нижню частину грудей до лавки, потім підніміться вгору.
  • Повторіть 12 разів.
  • Поставте руки на землю, а ноги - на лавку.
  • Опуститеся грудьми до землі, потім підніміться вгору. Виконайте 8 віджимань.
  • Повторіть 20 разів.

4. "Канатоходець "

Мета: гомілки, м'язи стегон, прес

  • Знайдіть бордюр або дерево, що впало з гладкою поверхнею.


  • Пройдіть по "канату" до кінця.
  • Продовжуйте протягом 3 хвилин.

5.Навігація боком

Мета: сідничні м'язи, внутрішні і зовнішні м'язи стегна, чотириглаві м'язи стегна

  • Встаньте, ноги на ширині плечей, лікті зігнуті, кулаки на рівні ребер.
  • Зробіть 3 гігантських кроку вправо, підтягуючи ліву ногу за собою .
  • Зігніть ноги в колінах і стрибайте вгору.
  • Повторіть, виконуючи рух ліворуч.
  • Продовжуйте, міняючи сторони протягом 1 хвилини.

6.Шагі в сторону

Мета: прес, косі м'язи живота, сідниці

  • Встаньте прямо.
  • Руки розведіть в сторони і зігніть лікті, долоні дивляться вперед.
  • Зробіть крок з правої ноги, напружуючи прес. Підніміть ліве коліно до правого ліктя.
  • Поверніться у вихідне положення; зробити 12 повторень.
  • Виконайте вправу на іншу сторону.

7.Шагі

Мета: квадріцепси, стегна, сідничні м'язи

  • Зробіть крок з лівої ноги і Нагніться вперед, піднявши праву ногу.
  • Зробіть крок назад і повторіть для іншої ноги
  • Потім зробіть крок на ліву ногу, піднімаючи праву по діагоналі; виконайте на іншу ногу
  • Продовжуйте вправи, поки не закінчите цикл (прямо, діагональ) 26 разів.

8. "Мавпа"

Мета: прес

  • Візьміться руками за міцну гілку і повісніте на ній.
  • Повністю випрямити руки. На вдиху поволі підніміть коліна до живота.
  • На видиху - повільно опустіть
  • Виконуйте до 12 разів.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.