Розминка у воді. У басейні, на морі, в річці ... Де б ви не плавали, робіть це регулярно, і струнка фігура не змусить себе чекати.

Скільки б зайвих кілограмів або зайвих думок не зібралося в нашому організмі, ми все одно на 80% складаємося з води. З води ми з'являємося на світ, і без неї не можемо вижити. Можливо тому і "життя у воді", тобто плавання, доставляє нам таке задоволення. Це один з універсальних видів активності, що приносять користь і нашому тілу, і душі.

БОНУСИ ДЛЯ ДУШІ

Нагороджує свободою. Мобільний залишився на бортику басейну або на березі, комп'ютер і планшет теж з собою у воду брати поки не почали, і ось на якийсь благословенний мить ви відчуваєте себе абсолютно вільною і всесильної. Незважаючи на опір води (а може, і завдяки йому) відчуття внутрішньої сили з кожним рухом зростає, проникаючи в кожен куточок тіла і мозку.

Знімає стрес. Контакт з водою дозволяє нам розслабитися, очиститися від турбот, знайти гармонію. А ритмічні рухи, що повторюються - свого роду медитація, освоїти яку у воді набагато простіше, ніж на суші.

ПОСИЛЮЄ творчу активність. Під час плавання ви занурюєтеся в стан спокою і внутрішньої концентрації. Підсвідомість починає підказувати креативні способи вирішення проблем, з якими ви ніяк не могли впоратися.

Підвищує настрій. Вже через 20 хвилин плавання організм починає активно виробляти ендорфіни - гормони,
чудові тим, що "стирають" біль, а також занурюють нас в стан щастя і любові. У воді ми можемо дозволити собі дуріти і веселитися, як діти!

Розширює коло знайомств. У воді легко зблизитися - тут на вас майже немає одягу, немає соціального статусу, немає сорому, ні "масок". Але в той же час двояка фізична природа плавання надає гостроту відносин, будь-якому знайомству у воді. Адже зовні здається, що всі рухи, які ви здійснюєте, - легкі і граціозні, а насправді під час будь-яких вправ у воді опір зростає на 12-14% порівняно із заняттями на суші.

БОНУСИ ДЛЯ ТІЛА

активізує роботу серцевого м'яза Тиск води підсилює приплив крові до серця, а ваше горизонтальне положення полегшує йому роботу.

Запобігає остеохондроз. Плавання розслабляє дрібні м'язи, розташовані поряд з хребетним стовпом. Це формує поставу і корисно для профілактики хвороб спини (сколіозу, міжхребцевої грижі).

Розвиває дихальний апарат. При вдиху і видиху доводиться долати опір води.

гартує організм. У воді тіло людини витрачає на 70% більше тепла, ніж на суші. Плавання розвиває стійкість до простудних захворювань.

Тренує вестибулярний апарат. При вдиху ви різко повертаєте голову з боку в бік, постійно змінюючи
її положення щодо тіла.

Зберігає молодість. "Організм тих, хто регулярно плаває, молодше реального віку, - говорить Джоель СТЕЙДЖЕР, глава Counsilman Center for the Science of Swimming, - за показниками тиску, рівня холестерину, станом судин і центральної нервової системи. Ефект омолодження - до 20 років".

Худеем в басейні Розминка у воді.

ПЛАВАННЯ - МІНУС 750 ккал за ЧАС

Можливо, басейн не відразу прийде на розум, якщо ви захочете схуднути. Однак саме плавання ефективно в боротьбі із зайвими кілограмами.

Жодна то тренування не задіює кожен м'яз вашого тіла (без навантаження на суглоби) краще, ніж заняття у воді. До того ж, щоб "зробити" ідеальну фігуру, зовсім не обов'язково ставати професійним плавцем. Американські вчені встановили, що люди, які займаються оздоровчим плаванням, мають міцніші м'язи, вузьку талію і підтягнуті сідниці, на відміну від тих, хто ігнорує цей вид активності.

знижувати вагу ЛЕГКО!

Щоб як слід підготуватися до зустрічі з водою, вам будуть потрібні всього лише три речі: зручний купальник, гумова шапочка, а також плавальні окуляри.

Поліпшення форми тіла від плавання відбувається в результаті "ударного" спалювання калорій і збільшення м'язової маси.
Вільне плавання за годину дозволяє скинути 500 ккал, а посилена тренування у воді - до 750 ккал! Вода майже в 800 разів щільніше повітря, тому кожен рух в ній - немов тренування з обтяженням для всього тіла (особливо, для м'язів-стабілізаторів, рук, стегон і сідниць).

Ваш метаболізм "розганяється" до такої ступеня, що ви продовжуєте втрачати калорії ще деякий час після плавання. Відбувається це в першу чергу завдяки роботі по зміцненню м'язів під час тренування у воді.

Вода істотно нейтралізує гравітацію, в результаті чого ви стаєте в ній практично невагомою. Це дозволяє суглобам відпочивати. "Ви можете плавати хоч кожен день без ризику отримати травму, - говорить Стейджер. - Чого не можна сказати про біг або силові тренування в залі".

"Розбийте своє тренування на короткі етапи, чергуючи інтервали роботи та відпочинку і використовуючи різні стилі та інтенсивність ", - радить Джоель ШІНОФІЛД, головний тренер Washington & Lee University у Вірджинії. Не засмучуйтеся, що втрачаєте хвилини під час відпочинку. Плавання не можна порівнювати з ходьбою, під час якої пульс швидко падає. Тут він залишається підвищеним ще протягом мінімум 30 секунд після того, як ви пропливли кілька басейнів.

ЯКЩО НЕ УМЕЕШЬ ПЛАВАТИ

Це ще не означає, що схуднути у водному середовищі не вийде. Виконуючи навіть найпростіші вправи, ви долаєте опір води, яке в 12 разів більше, ніж у повітря. Почніть тренування з бігу у воді (з високим підйомом стегна - вперед-назад - без торкання ногами дна). Потім виконайте ці вправи, стоячи на дні басейну (при цьому поверхня води повинна бути на рівні плечей).

Махи ногами
Працюють м'язи сідниць і внутрішньої поверхні стегон.
Стоячи на лівій нозі , праву ногу випрямити вправо. Потім зробіть активний мах вліво. Спину тримайте прямо, живіт втягнутий, сідниці напружені. Руки повинні працювати "протихід". Виконуючи вправу, дотримуйтесь вертикальне положення корпусу: намагайтеся не нахилятися вперед або убік. Зробіть 10-15 повторів, потім поміняйте ногу.

Стискаємо м'яч
Працюють м'язи грудей, плечового пояса, рук.
Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей, живіт втягнутий. Зігнуті в ліктях (під кутом 90 °) руки розведіть в сторони. Виконуйте ними рух, що імітує стискання м'яча. Важливо не згинати лучезапястние суглоби і тримати пальці зімкнутими. Потім із зусиллям відведіть руки в початкове положення. Зробіть 10-15 повторів.

"Велосипед"
Працюють м'язи преса, стегон і рук.
Утримуючи положення "кута" (зачепившись руками за бортик басейну), виконуйте рух "велосипед" . Ноги утримуйте перед собою. Спробуйте "їхати в гору", роблячи рухи з великою амплітудою. Потім "прискорте". Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторів.

ЯКЩО ТИ НОВИЧОК У ПЛАВАННІ

Завищені очікування. "Більшість новачків, які вміють плавати, наївно думають, що будуть плавати не менше півгодини без зупинки, але вже через 5 хвилин знесилено хапаються за бортик басейну", - говорить Шінофілд. Це відбувається, тому що тренування у воді вимагають від серцево-судинної системи та м'язів працювати трохи інакше, ніж на суші. Легким необхідно "підлаштовуватися" під нові особливості дихання: ви ж не можете вдихати повітря в будь-який момент (як на суші)! При цьому, на відміну від інших тренувань, під час плавання всі м'язи повинні працювати злагоджено.

розминаємо! Перед кожним запливом не забувайте розминатися. Виконуйте комплекс суглобових вправ біля басейну або на березі.
"Розминка готує організм до навантаження, захищаючи від отримання можливих травм, - говорить Дмитро КНЯЗЄВ, керівник напрямку водних програм фітнес-клубу" X-Fit ". - Вона підвищує тонус нервової системи, покращує кровообіг, прискорює метаболізм, роблячи м'язи і зв'язки більш еластичними, що дозволить тренуватися інтенсивніше ".


Дихай! Коли ваше обличчя знаходиться під водою, повільно видихайте повітря через рот і ніс. Затримка дихання значно збільшує тиск в легенях, що може призвести до перенапруження м'язів і викликати судоми.

витягають! Коли ви відштовхуєтеся від бортика, з'єднайте обидві руки над головою, направивши пальці до протилежної сторони басейну. Це допоможе вам витягнутися і зробить ваше тіло обтічним, зменшивши опір води.

Спробуй тренування для початківців. Пропливаючи 4 басейни в спокійному темпі (відновлюючи дихання біля бортика, якщо це вам необхідно). Відпочиньте 30 секунд. Потім повторіть серію запливів 5-10 разів. Спробуйте тренуватися за цією схемою 2-3 рази на тиждень протягом 2-х тижнів. "Якщо не можете осилити таке навантаження, використовуйте дошку для плавання під час перших 4-х запливів, - радить Роберт ПІРСОН, головний тренер Macalester College в Міннесоті. - Це дозволить вашому організму звикнути до плавання".

СТИЛЬНИЙ ПІДХІД

Хочете схуднути - стежте за технікою плавання. Найпершими були придумані стилі: кроль, брас і кроль на спині. Баттер-фляй - це "модернізований" брас. Освоївши кроль і брас, вам буде простіше впоратися з їх разновіднос-
тями. Чергування стилів урізноманітнює ваш заплив і види навантажень на різні групи м'язів. "Для спалювання жиру важливо те, з якою швидкістю ви пливете, - говорить Дмитро Князєв. - Спокійне плавання кролем протягом
30-40 хвилин допоможе скинути чимало калорій, але для більш гармонійного розвитку м'язів тіла не нехтуйте і іншими стилями" .

Кроль (вільний стиль) - найпростіший у вивченні спосіб, що дозволяє спалювати багато калорій.
"Вдихайте після кожних 3-х гребків, повертаючись то на ліву, то на праву сторону, - каже Наталі Коглін, американська плавчиха, триразова олімпійська чемпіонка. - Вдих через одну сторону приведе організм до м'язового дисбалансу ".

Плавання на спині (кроль на спині) покращує поставу, зміцнюючи спину і плечі.

Брас тренує м'язи ніг і внутрішньої поверхні стегон. Хоча за швидкісними показниками він займає останнє місце серед спортивних стилів плавання, зате дозволяє плисти безшумно, добре бачити простір над водою і менше втомлюватися. Ви також можете плавати брасом і під водою.

Баттерфляй ("метелик") - один з найскладніших стилів плавання. Він розвиває здатність до симетричним рухам правої і лівої частин тіла, покращуючи роботу різних півкуль мозку.

Зверский апетит

Плавати і не товстіти - поради для тих, хто виплив

Після плавання відчуття голоду загострюється , і це цілком природно, адже ваш організм поніс великі енерговитрати. Крім того, на посилення апетиту вплинула активна м'язова робота.

Скільки з'їсти після купання, залежить тільки від того, боретеся ви з зайвою вагою чи ні. Однак мучитися від голодних спазмів не варто, інакше користь від плавання зійде нанівець.
Заздалегідь сита
"Плаваючи на повний шлунок, ви не додасте собі шансів потонути, - вважає Христина Кітінг, лікар-реабілітолог. - Подібні міфи пов'язані з уявленням про те, що в момент травлення кров приливає до шлунку, за рахунок чого м'язи не отримують потрібної кількості кисню, і можуть початися судоми. Але під час плавання організм виробляє адреналін, який активує циркуляцію крові, а м'язи отримують достатньо кисню " .
? Перш ніж стрибнути в басейн, випийте трохи води і злегка перекусіть (приблизно на 100-200 ккал).
Запобігти! Повноцінно поїсти треба за 1,5 години до плавання. Включіть в меню продукти, які містять складні вуглеводи (каша, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти, овочі, зелень, гриби) і додайте легко засвоюється білка (горіхи, сочевиця). Якщо ви хочете скинути вагу і прискорити темпи схуднення, то складні вуглеводи замініть на овочі. Скидання ваги піде швидше, але почуття голоду не зникне.
? Перед тренуванням категорично не можна їсти жирне.
Тримайся! Якщо у вас надмірна вага, то після запливу краще прийняти легку білкову їжу. Наприклад, протеїновий коктейль або знежирений кефір (не більше 200 мл). В крайньому випадку, якщо білків під рукою не виявилося, з'їжте фрукт з низьким вмістом цукру: яблуко або грушу - але розміром не більше вашого кулака.
? Такий "перекус" допоможе процесу спалювання жиру не зупинятися, тому що не буде йти інтенсивного викиду інсуліну, як реакції на вуглеводи.
У легкій вазі. Якщо надлишків ваги немає, можна після запливу побалувати себе не тільки білками, а й вуглеводами.
Калорії, які містяться в з'їдене продукті, підуть на благо: протягом приблизно 10-25 хвилин після навантаження відкрито так зване "білково-вуглеводне вікно ", коли допустимі навіть прості вуглеводи. Можна дозволити собі і сендвіч з індичкою ... Головне,
поєднувати білки і вуглеводи.
? Калорії в такому випадку підуть на відновлення м'язової тканини.
Голод - не тітка. Якщо голод буквально немає сил терпіти, з'їжте шматок запеченої курячої грудки (150 г) з овочами, так як за один "присід" можна засвоїти не більше 30 г чистого білка, а в 100 г курячого м'яса міститься 20 г білка. Перекус відразу після запливу допоможе вам витримати наступні 1,5-2 години, після чого вже можна спокійно наїдатися.
? Збільшивши порцію вашого перекусу, ви ризикуєте отримати зайвий білок, що не засвоїться.

Експерт
Катерина Іванчик, фахівець з харчування, керуюча Luxury Wellness BIOSPHERE: "Під час купання в природному водоймищі свіже повітря підсилює почуття голоду. Але цей апетит - доброякісний, тому що він пов'язаний з прискоренням обміну речовин. На природі ми вдихаємо повітря, багате киснем (по газовому складу він різниться від міської атмосфери), і це активує всі наші обмінні процеси. Тобто, якщо ми дозволимо собі невеликий надлишок на пікніку або після плавання на пляжі, це буде мати менші наслідки, ніж, якби ми з'їли те ж саме вдома, лежачи на дивані ".

Плескіт і блиск

Розминка у воді. Купання - це не привід відмовитися від виразного макіяжу. Зробіть так, щоб вашому make-up не були страшні ні морські бризки, ні вода в басейні!

Губи в кольорі
Для отримання стійкого кольору на губах перед нанесенням помади або блиску покладіть невелику кількість тонального коректора або крему на зовнішній контур губ. Обведіть губи олівцем. Трохи розтушуйте за допомогою пензлика і припудрите. Потім нанесіть помаду. "Можна також скористатися прозорим контуром для губ. Наносити його треба, трохи виходячи за їх кордон", - радить Юрій СТОЛЯРОВ, офіційний візажист Maybelline NY. Тоді ніяка помада або рідкий блиск НЕ размажутся і не розтечуться.

Стійкий тон
Перш ніж відправлятися на пінну вечірку або занурюватися в басейн, використовуйте під тональну основу матирующую базу, потім тональний крем. "Наносьте його вбиває рухами", - рекомендує Олена МОТІНОВА, міжнародний візажист Estee Lauder. Закріпіть розсипчастою пудрою, а потім фіксуючим спреєм. Стійкість забезпечена на 100%.

Гра тіней
"Щоб розсипчасті тіні не скочувалися якомога довше, припудрите область верхньої повіки звичайної пудрою", - радить Катерина ПОНОМАРЬОВА, провідний візажист MAC в Росії та СНД. Тіні наносите плоскою натуральної пензлем. Так вони ляжуть рівніше. Ще один секрет: якщо змішати маскує консилер з олівцем під колір тіней, то вийде хороша база, завдяки якій тіні зможуть протриматися весь день. Для цього густо нанесіть олівець на палітру або долоню, а зверху додайте краплю рідкого консілера і змішайте з допомогою аплікатора.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.