4 вправи для верхнього преса. Вправи для верхнього пресу потрібні не тільки для того, щоб зробити свій живіт більш плоским, а талію - тоншою. Вони також допомагають зміцнити м'язи всього тулуба, поліпшити поставу і загальний стан здоров'я.

Складні скручування

Як відомо, традиційні скручування відносяться до найбільш ефективним вправам для преса . Не дивно, що їх постійно модифікують і ускладнюють - прагнення зробити хороше ще краще абсолютно природно.

Ляжте на підлогу і покладіть ноги на лавку чи табурет так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Покладіть руки за голову, і повільно підніміть тулуб. Замріть на кілька секунд, потім також повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 8-12 разів. Негайно зупиніться, якщо при його виконанні вправи відчуєте сильний біль в спині або шиї.

Стілець капітана

Знайдіть стійкий стілець і сядьте на його край. Ноги повинні стояти на підлозі. Візьміться руками за краї стільця, видихніть і підтягніть коліна до грудей, не вигинаючи спину. Утримуйтеся в такому положенні дві секунди, зробіть вдих і поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу не менше десяти разів.

Підйоми ніг

Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони були перпендикулярні підлозі.


Підніміть над підлогою голову і лопатки, і витягніть руки вгору, як якби ви намагалися дотягнутися до шкарпеток ніг. Утримуйте тіло в такому положенні декілька секунд, потім повільно поверніться у вихідну позицію. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи живота і всього тулуба, але і робить позитивний вплив на роботу вестибулярного апарату.

Велосипед

Багато фахівців з фітнесу вважають, що велосипед - одне з кращих вправ для верхнього преса. Звичайно, як і всі інші вправи для преса, він розвиває всі м'язи живота, однак, коли ви робите "велосипед", найбільше навантаження припадає на їх верхню частину.

Вихідна позиція - лежачи на спині, ноги витягнуті, руки закладені за голову. Пам'ятайте, що пальці рук повинні підтримувати голову, а не підштовхувати її, полегшуючи виконання вправи. Як можна сильніше напружте м'язи живота, а потім підніміть голову і лопатки над підлогою. Зігніть праву ногу в коліні, і підтягніть її до грудей. Поверніть тулуб так, щоб ви могли торкнутися коліна лівим ліктем. Потім витягніть і опустіть праву ногу, і виконайте те ж саме лівою ногою і правим ліктем. Повторюйте вправу, поки не відчуєте, що ваші м'язи отримали значне навантаження. Постійно контролюйте свої рухи - м'язи живота повинні бути напружені, і вам не слід підштовхувати себе руками, інакше вправа буде неефективним.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.