Вправи для сідниць і стегон. У багатьох жінок стегна і сідниці - проблемні зони. Щоб зробити їх красивими, не потрібно звертатися до хірурга. Якщо є сила волі і трохи вільного часу, досить просто робити вправи для сідниць і стегон, переконавши себе, що вам подобається фізичне навантаження! Любіть своє тіло і доглядайте за ним. Давайте почнемо прямо зараз!

Вправи для схуднення стегон Частина 1.

Наведемо тіло в тонус і зробимо розминку. Для цього можна влаштувати невеликий забіг навколо будинку або по парку. На крайній випадок підійде біг на місці. А якщо є велотренажер, то крутите педалі хвилин десять. Не подобається біг? Ось вам альтернатива:

  • стрибки на скакалці;
  • присідання;
  • випади;
  • біг по сходах.
Частина 2.

Зміцнимо задню частину ніг за допомогою містка або полумостік. Отже, лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах і кладемо руки за голову. Піднімаємо таз, намагаємося вигнути спину. Спробуйте відірвати плечі від підлоги. Постарайтеся утворити лінію від ребер до колін. Напружуйте м'язи, на які потрібно робити упор (стегон і сідниць). Потрібно зробити 20 підходів. Коли буде краще виходити, і ви відчуєте себе більш впевнено, зробіть 50 рухів. У всякому разі, на останньому підході першого етапу зафіксуйте полумостік. Постарайтеся протриматися 60 секунд і акуратно опустіться вниз.

Ускладнений варіант. Праву ногу потрібно випрямити, утворивши одну лінію з стегном лівої ноги. І зробити близько 20 підйомів, а потім - повторити те ж саме, але з іншою ногою.

Частина 3.

З дитинства знайоме нам вправа - присідання. Ось тільки вирівняйте спину, ноги поставте на ширину плечей, і ось так, стежачи за корпусом і витягаючи руки перед собою, повільно опускайтеся. П'яти від підлоги відривати не можна! Підйом виконайте з напругою в м'язах також повільно. Вправа робіть від 20 до 40 разів.

Ефективні вправи для стегон і сідниць

Трохи складніше вправу "випади".


Щоб перейти до нього, потрібно встати прямо, руки - на пояс. Зробіть крок. Ставте ногу якнайдалі, а потім повільно, утримуючи рівновагу, сідайте. Протилежним коліном намагайтеся впертися в підлогу. Зробивши 12-20 таких випадів, змініть діючу ногу і повторіть.

Вся принадність цієї вправи для стегон і сідниць - в легкості і відчуттях. Відчувайте, як розтягуються м'язи на передній поверхні стегон.

речі, втомившись від тренування, зробіть маленький розслабляючий комплекс вправ:

  • вирівнятися, обхопіть себе за гомілку і потягніть ногу назад, намагаючись торкнутися п'ятою сідниць - так ви розслабити м'язи ніг і сідниць розтяжкою.
  • Не змінюючи пози, тією ж ногою торкніться живота, тобто обхопіть коліно і потягніть на себе. Стривайте так пару миттєвостей.
  • Зробіть все теж, але вже з іншою ногою.
Але знову повернемося до тренування.
  • Тепер будемо робити махи. Стати на коліна, впираючись рівними руками в підлогу. Витягніть праву ногу, зігніть і піднімайте вгору різкими поштовхами. Після 16 підйомів змініть ногу. Не опускайте ногу на підлогу!
  • Вирівняйте ногу. Затримайте в рівному положенні, не торкаючись підлоги, рвучко штовхайте її вгору, із зусиллям і великою амплітудою. Так робіть по 15 разів на кожну ногу.
  • Якщо відчуєте тепло або печіння в сідничних м'язах, значить, робили все правильно.
  • Знову відпочиньте з користю: присядьте на коліна і потягніться руками вперед .
  • Ще одна вправа. Будемо робити махи ногою, але лежачи. Так що прийміть позу. Лягати треба на живіт. Руки витягніть або просто складете перед собою так, щоб було зручно. Піднімайте ногу, по мірі можливості, вгору. Другу - тягніть в сторону. Тягніть носочки. Рухи повторюйте по 20 разів на кожну ногу.
  • Ускладнення. Складіть руки в замок на потилиці, намагайтеся піднімати тулуб разом з ногою. У фіналі за допомогою розтяжки розслабте м'язи.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.