Основи розминки

Дуже важливо розігріти тіло перед будь фізичною активністю. Розминка готує ваше тіло до вправами, як фізично, так і розумово. Розминка також допомагає запобігти травми.

Розминка включає в себе легку аеробну і кардіо активність, які не відносяться до розтяжці (розтяжка ідеально діє після розминки). Під час розминки підвищується як загальна температура тіла, так і температура м'язів.

Крім того, розминка:

посилює ритм серця і дихання;

збільшує кількість поживних речовин і кисню, що у м'язи;

готує тіло до високоинтенсивним тренувань;

дозволяє легше спалювати калорії;

подовжує тренування.

Типи розминки

Ви можете використовувати багато видів розминки для підготовки свого тіла до інтенсивних фізичних вправ. Найчастіше розминка - це та ж сама тренування, тільки в більш спокійному темпі. Наприклад, якщо ви займаєтеся швидким бігом, розминкою може служити легким підтюпцем, а якщо ви займаєтеся плаванням, зробіть пару колом у вільному стилі. Після легкої розминки, яка повинна тривати 5-10 хвилин, ви можете приступити до розтяжці.

Розтяжка

Розтяжка - основна активність перед тренуванням. Однак розтяжка використовується обов'язково після розминки. Чому? Тому що холодні, чи не розігріті м'язи, піддаються розтяжці, можуть привести до розтягувань і розривів. Зараз також відомо, що розтяжка необхідна і після тренування.

Розтяжка зменшує ризик травм під час тренування, а також:

збільшує гнучкість і здатність суглобів до різних , навіть важким, вправам;

коригує поставу і сприяє правильному виконанню вправ;

заспокоює м'язи;

сприяє кращій координації.

Однак для отримання найкращої вигоди розтяжка повинна виконуватися правильно.

Зупиніться, якщо ви відчуваєте біль . Розтяжка ніколи не повинна завдавати дискомфорт і біль. Якщо під час розтяжки ви досягли точки, коли вам стає боляче, розслабтеся до тієї точки, коли ви відчуваєте себе комфортно і тримайте розтяжку в цьому положенні.

Тримайте розтяжку 10-30 секунд . Якщо ви будете тримати розтяжку на менший проміжок часу, це недостатньо розтягне м'язи.


Розтягуйте м'язи поступово, не примушуйте себе. Уникайте різких рухів і поштовхів, це може пошкодити м'язи, які ви розтягує. Це може навіть призвести до утворення шрамів. Шрами стискають м'язи і негативно діють на гнучкість.

Дихайте . Не затримуйте дихання, дихайте глибоко. Це важлива частина не тільки розтяжки, а й усього тренування.

Рівномірність . Навіть якщо ви правша, не ігноруйте ліву частину тіла. Обов'язково розтягуйте всі м'язи тіла з обох сторін, щоб підготувати тіло до тренування.

Якщо ви займаєтеся спортом, розминка повинна бути пов'язана з цим видом спорту. Те ж саме стосується і розтяжки. Такий тип розтяжки відомий як специфічні розтяжки, які фокусуються на м'язах, задіяних у даному виді спорту. Наприклад, якщо ви граєте в теніс, вам слід сфокусуватися на м'язах плечей і рук.

Завершення тренування

Щоб зупинити машину або велосипед, вам не потрібно врізатися в цегляну стіну. Те ж саме - і з тренуванням. Не можна різко зупинятися після виконання всіх вправ. Ви повинні поступово сповільнювати ваші рухи: 5-10 хвилин уповільненою, легкої активності допоможе тілу відновитися після тренування.

Поступова зупинка активності може варіюватися від тренування до тренування. Вона повинна включати легкі аеробні вправи і розтяжку. Якщо ви займаєтеся швидким бігом, завершенням тренування може служити перехід на більш повільний біг і потім на ходьбу. Уповільнення тренування і розтяжка в кінці тренування допомагає:

уповільнити ритм серця до нормальної швидкості;

повернути ритм дихання в норму;

уникнути затиснення і хворобливості м'язів;

зменшити ризик запаморочення;

заспокоїти м'язи.

Неважливо, новачок ви в фітнесі, або досвідчений спортсмен, підготовчі вправи до і після тренувань допоможуть вам знизити ризик травм і поліпшити виконання тренування.

А на десерт - відео з шістьма основними вправами на розтяжку. Насолоджуйтесь!

Автор: Марія Царьова





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.