Вправи для верхнього пресу

Вправи для верхнього преса. Всім відомо, що прес буває верхній і нижній. Плоский животик привертає увагу і викликає захоплення у оточуючих. Цього результату цілком можна досягти до початку пляжного сезону за допомогою вправ для верхнього пресу для дівчат.

Прес складається з декількох частин, і для удосконалення кожної частини потрібен певний комплекс вправ. Верхній прес - це не окрема м'яз чи група м'язів, а просто верхня частина прямого м'яза живота.

У цій статті ми розповімо, як в короткий термін підтягнути м'язи за допомогою вправ для верхньої частини преса і представимо Вашій увазі кращі вправи для верхнього преса.

Вправи для верхньої частини преса зміцнюють м'язи тіла, покращують поставу і сприятливо впливають на загальний стан здоров'я, але головне вправи для верхнього преса роблять живіт плоским, а талію тонкою.

Потрібно розуміти, що тонку талію і плоский живіт можна отримати, тільки підійшовши до вирішення питання комплексно. Вправи, представлені нижче, прекрасно тренують м'язи преса, але без правильного харчування та активного способу життя зайві кілограми швидко повернуться до Вас.

Як правильно качати прес

Рекомендується виконувати вправи для верхньої частини преса вранці до їжі. У цей час м'язи зміцнюються найбільш ефективно. Організм спалює залишилися з вечора калорії і використовує енергію жирів.

Перед початком тренування виконайте невелику розминку, розігрійте м'язи свого тіла. Можна пострибати на скакалці, зробити нахили, розтяжку. Розминка спалює зайвий жир і допомагає підготувати м'язи до фізичного навантаження.

Вправи для м'язів верхнього преса потрібно виконувати на підлозі. Скористайтеся спеціальним гімнастичним килимком для тренувань. Ні в якому разі не займайтеся на дивані або на ліжку.

Виконуючи вправи для преса, що не напружуйте спину. Працюйте м'язами живота.

Після виконання вправ для верхнього пресу для дівчат необхідний легкий сніданок. Вживайте на сніданок білки (яйця, сир, курка) або вуглеводи (каші). Відмовтеся від солодкого і випічки.

Для плоского живота вправи для м'язів верхнього преса слід виконувати у швидкому темпі.

Тільки регулярні тренування допоможуть Вам отримати бажаний плоский живіт. Візьміть до уваги, що щоденні заняття призводять до рельєфному животу, але додають сантиметри в обсязі. Для придбання тонкої талії достатньо виконувати вправи для верхнього преса три рази на тиждень, витрачаючи на тренування преса 15-20 хвилин.

Запам'ятайте, що головне не кількість, а якість виконання вправ на прес.

Далі ми наведемо кілька найбільш ефективних вправ для верхнього пресу для дівчат. Виберіть для себе кілька вправ і починайте тренуватися. Обов'язково дотримуйтеся наших порад щодо виконання вправ.

Вправи для верхнього пресу для дівчат

Вправи для верхнього преса. Велосипед. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги витягнуті. Максимально сильно напружте м'язи живота, відчуйте їх. Підніміть лопатки і голову над підлогою. На видиху праву ногу, зігнуту в коліні, підтягуйте до грудей, повертаючи тулуб, лівим ліктем торкніться правого коліна.


Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу на ліву ногу. Слідкуйте за тим, щоб поперек була притиснута до підлоги, а руки не підштовхували голову. Повторюйте вправу до тих пір, поки не відчуєте, що м'язи верхнього преса досить опрацьовані. Повинно бути присутнім легке печіння. На думку фахівців з фітнесу дану вправу для м'язів верхнього преса є одним з найефективніших. Вправа розвиває не тільки верхній прес, а й інші м'язи живота.

Підйом ніг. Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги підняті вгору перпендикулярно підлозі. На видиху піднімайте корпус тіла, відриваючи лопатки від підлоги, руки тягніть до носків ніг. Затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Вправа прекрасно тренує верхній прес і інші м'язи тіла, а також вестибулярний апарат.

Стілець капітана. Для виконання вправи потрібно стійкий стілець. Початкове положення - сядьте на край стільця, ноги поставте на підлогу. На видиху ноги зігніть в колінах і підтягніть до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, на видиху поверніться у вихідну позицію. При виконанні вправи для м'язів верхнього преса тримайте спину прямій, не вигинати. Повторіть підйом ніг 15 разів.

Скручування. Для виконання вправи буде потрібно стілець або лава. Початкове положення - лежачи на спині, руки зчеплені за головою, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, п'яти лежать на стільці. На видиху повільно піднімайте тулуб, відриваючи лопатки від підлоги. Намагайтеся ліктем руки дотягнутися до протилежного коліна. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд, потім так само повільно опустіться на підлогу. Вправи на скручування вважаються найбільш ефективними для зміцнення м'язів живота. Виконайте вправу 10 разів.

Прогини. Початкове положення - лежачи на животі, прямі ноги витягнуті, пальці ніг повинні упиратися в підлогу. Витягнуті руки зчепите за спиною в замок. На вдиху піднімайте корпус тіла вгору. Слідкуйте за тим, щоб ноги були щільно притиснуті до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні і виконайте 10 повільних вдихів і видихів. Опустіться на підлогу. Виконайте 2 підходи по 10 повторів.

Стійка на ліктях. Початкове положення - лежачи на животі, зіпріться на зігнуті в ліктях руки, розташовані паралельно лінії тіла. Пальці ніг упираються в підлогу, ноги прямі. На видиху піднімайте корпус тіла вгору, спираючись на лікті і пальці ніг. Тулуб має розташовуватися по одній лінії. Затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалося рівною. Виконайте 20 повторів в 2 підходи. Вправа для верхнього пресу одночасно допомагає пропрацювати руки, спину і плечі.

Жаба. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою. Ноги зігнуті в колінах, ступні впираються один в одного. На видиху піднімайте корпус тіла вгору, на вдиху опускайтеся на підлогу. Намагайтеся голову тримати прямо, шию не напружуйте. Виконайте 2 підходи по 15 разів.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.